Muitas pessoas têm dúvidas sobre o que comer no pré treino e também se o horário do treino influencia na performance e na hipertrofia muscular. Como seu rendimento no treino depende dos seus estoques de glicogênio muscular e hepático é importante considerar que esses estoques dependem de quanto carboidrato você ingere antes do treino. Isso acontece porque treinos intensos priorizam o uso do carboidrato como fonte de energia.
Nosso corpo armazena cerca de 70-100 g de glicogênio no fígado e 400 a 500 g de glicogênio no músculo. O glicogênio muscular só é utilizado pelo músculo como fonte de energia, enquanto o glicogênio hepático fornece glicose para vários tecidos e órgãos (cérebro principalmente), seja durante o exercício ou também durante o repouso. Isso significa que durante o sono nosso corpo consome glicogênio hepático, mas não glicogênio muscular. Portanto, quando você treina em jejum pode ainda treinar com boa intensidade se você se alimentou bem antes de dormir. Nesse caso é importante consumir carboidratos durante a parte da noite (antes de dormir), já que uma refeição de manhã antes do treino não teria condições de repor os estoques de glicogênio a tempo.
As refeições que vão abastecer seus estoques de glicogênio hepático e muscular precisam ser consumidas pelo menos 4-6 horas antes do treino. Uma refeição 1-2h antes do treino pode ajudar se forem utilizados carboidratos de alto índice glicêmico, mas alguns indivíduos podem não responder bem com esses alimentos pré-treino, devido a uma possível hipoglicemia de rebote.
Proteína muito próxima do treino também deve ser de absorção rápida (whey) ou melhor evitar o consumo, pois não é interessante treinar enquanto faz digestão. Também não é interessante comer frango/carne com batata ou arroz 1h antes do treino. Refeições sólidas seriam melhor aproveitadas e sem risco de impacto negativo se consumidas 2-3h antes do treino.
Não precisa ter medo de treinar em jejum se você tem uma boa alimentação durante o dia e faz um bom pós treino. Perder massa muscular é um processo crônico e depende de vários fatores, como restrição calórica, destreinamento e um ambiente hormonal desfavorável (pós -ciclo de esteroides).
abraços, Dudu Haluch
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