A duração de uma dieta contest/cutting para que ela mantenha uma boa eficiência deve ser média de ~8-12 semanas, mas isso também depende do objetivo, condicionamento e planejamento de cada um. Esse é o tempo médio que muitos fisiculturistas utilizam para atingir o condicionamento de palco (~4-6% de BF), mas alguns podem trabalhar em mais tempo, como 16-20 semanas. Chris Aceto fala em 8 semanas para atletas abaixo de ~8% de BF (mulheres ~13% de BF, exceto as physique e bodybuilders), 12-13 semanas para atletas com BF em ~8-12% (mulheres~13-16%). Embora Aceto não seja claro sobre isso, pela minha experiência pessoal não vejo como um atleta natural atingir um condicionamento desse tão rápido como um hormonizado sem uma grande perda de massa muscular.
A redução da taxa metabólica é parte da explicação sobre por quê, quando um indivíduo está tentando perder peso, a perda de peso é inicialmente rápida e depois diminui. Isso se deve em parte a queda nos níveis de hormônios da tireoide (T3) em dietas restritivas e com baixo conteúdo de carboidratos. Isso fica drasticamente ilustrado por decréscimos na TMR (taxa metabólica de repouso) de 20 a 30% ou mais, comunicados dentro de algumas semanas depois que pacientes iniciaram jejum ou uma dieta de baixíssimo teor calórico. Outro hormônio importante para a homeostasia do peso corporal é a leptina. Com a redução do percentual de gordura e os baixos níveis de insulina, os níveis de leptina, o hormônio responsável pela saciedade e pela modulação do peso corporal, também são reduzidos. A leptina é um hormônio secretado pelo tecido adiposo e sua liberação é proporcional aos níveis de insulina. As concentrações plasmáticas de leptina estão diretamente relacionadas ao conteúdo de gordura corporal tanto em animais como em humanos. Ou seja, quanto maior a quantidade de tecido adiposo, maior será a quantidade de leptina produzida e secretada (Friedman, 1998). No entanto, ao engordar ou emagrecer essa relação fica alterada. Alguns estudos demonstram que uma redução de 10% do peso corporal em indivíduos obesos resultou na redução de 53% da leptina sérica, e o aumento do peso corporal em 10% ocasionou um aumento de 300% (Considine e Caro, 1996). Esses dados podem significar que a leptina não sinaliza apenas a quantidade de estoque energético, mas também o estado de balanço energético.
Layne Norton defende que cada pessoa deve trabalhar seu OFF Season dentro do seu “ponto de regulagem” (ponto em que o corpo equilibra a ingestão e queima de calorias), então se uma pessoa é mais pesada e leva mais gordura por natureza, é normal que ela tenha que manter um BF mais alto no OFF. “Normalmente eu apontar para um intervalo percentual. Se uma pessoa é normalmente em torno de 15% de BF eu tento mantê-los dentro de 13-16 %, enquanto que, se uma pessoa é normalmente de 6%, vou tentar mantê-los dentro de uma faixa de 5-8%. Se eles caem abaixo do intervalo, sugiro calorias crescentes; se eles começarem a ir acima eu restringir temporariamente calorias. Como regra no entanto, ninguém deve permitir-se mais de 20% de gordura corporal. O gordo mais corpo coloca, mais ele vai dessensibilizar-se a insulina, tornando mais difícil para construir tecido magro. Além disso, em níveis mais elevados de gordura corporal, o corpo pode não só apenas aumentar o tamanho das células de gordura, pode começar a fazer novas células de gordura e uma vez que o seu corpo produz novas células de gordura, eles são seus para manter e você não pode se livrar deles. O efeito a longo prazo deste seria uma elevação do ponto de regulagem de gordura de uma pessoa.”
O 8x Mr. Olympia Lee Haney afirmava que seu OFF devia ser até o ponto onde seus abdominais deixam de ser visíveis (~13-15%), e em uma entrevista ele afirmava não subir mais de 15 libras (~7 kg) fora de temporada.
Veja o que diz o famoso guru do bodybuilding nos 80 e 90, Dan Duchaine:
“A coisa é … há alguns indivíduos que podem chegar até 15-20% de gordura corporal, colocar um monte de músculo e, em seguida, ser capaz de tirá-lo. Eu não tenho problemas em conseguir que a gordura em off-season se conseguirem provar-me que eles podem entrar em forma. Obviamente, como Rory Leidermeyer, ele nunca deu certo – ele sempre se fudeu. E a maioria das pessoas que recebem a gordura (15-20%) têm problemas para secar novamente e até mesmo se o fizerem, a sua vascularização e fineza da pele sofre.
Você deve sempre comer tanto quanto você pode, mas acho que algumas pessoas devem manter o limite de gordura corporal em 12% ou menos. Quinze por cento de gordura corporal com um cara com um monte de músculo ele parece bem gordo. Isso é um fisiculturista que realmente é um halterofilista com um intestino. Doze por cento não é muito desleixado e você pode vir para baixo e para cima no peso corporal, com alguma facilidade. Mas há algumas pessoas que podem retirá-la, mas raramente vi alguém entrar em um concurso sem se foder no caminho para baixo.”
Para os naturais baixar o BF abaixo de ~8% é um grande desafio, então aqueles que querem manter um percentual de gordura natural mais baixo devem levar um tempo muito mais longo e mais cautela, e mesmo assim o potencial para o catabolismo é muito maior, sendo difícil para um natural manter um BF baixo com uma boa quantidade de massa muscular. Naturais deveriam manter seu OFF na faixa de 10-15% e jamais passar de 18-20% de BF. Quanto menor o BF para um natural, seu risco de perder massa muscular aumenta exponencialmente. Já hormonizados não deveriam deixar seu percentual de gordura acima de 8-10% (média de 6-12kg para baixar durante a dieta), principalmente os mais experientes, e nesse caso o tempo médio de dieta contest ficaria em torno de 8-12 semanas, faixa de maior otimização metabólica para os resultados. Alguns atletas mesmo em boas condições podem optar por um tempo tão grande como 16 semanas, sem grande perda de eficiência se a dieta não for tão restritiva, visando uma melhora maior do físico nesse tempo. Essas são apenas algumas estimativas baseadas na experiência de atletas e treinadores experientes, mas cabe a cada um achar sua melhor referência; o tempo vai ensinar.
abraços, DUDU HALUCH
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