ZERANDO CARBOIDRATOS (texto 1)
ZERAR CARBOIDRATOS é uma estratégia adotada por alguns fisiculturistas na fase pré-contest. Alguns já adotavam essa estratégia nos anos 60-70 (Vince Gironda).
Ao reduzir os carboidratos ao extremo, reduzimos também nossas reservas de glicogênio do fígado e do músculo. Essa redução dos carboidratos também reduz os níveis de insulina de forma expressiva. Reduzindo drasticamente os níveis de insulina, diminuímos a retenção de sódio pelo organismo, o que leva a uma maior perda de água. Por isso dietas low CARB podem promover maior perda de peso do que dietas low fat, embora alguns pesquisadores cogitem uma possível “vantagem metabólica” para as dietas low CARB, o que significaria uma maior queima de gordura.
Uma grande restrição de carboidratos intensifica a lipólise e oxidação gorduras, mas também aumenta a degradação de proteínas do músculo para fornecer aminoácidos para síntese de glicose no fígado (gliconeogênese). A glicose é um combustível indispensável para o cérebro e as hemácias. Em dietas muito restritas em carboidratos as reservas de glicogênio do fígado se esgotam rapidamente e o corpo intensifica gliconeogênese usando aminoácidos do músculo, aumentando o catabolismo de proteínas musculares.
O cérebro também pode usar corpos cetônicos como fonte de energia, mas fisiculturistas costumam abusar da quantidade de proteínas quando restringem carboidratos (>50% das calorias). Aumentar a quantidade de proteínas na dieta reduz a degradação de proteínas do músculo, mas também inibe a cetose, embora eu não considere isso uma limitação para perder mais gordura.
Apesar do aumento das proteínas ajudar na saciedade e no aumento do gasto energético, a redução drástica de carboidratos limita o desempenho do atleta nos treinos e também uma possível otimização da composição corporal que seria alcançada com um melhor equilíbrio de Macronutrientes.
Dietas muito hiperproteicas (>3,0 – 4,0 g/kg) também limitam a quantidade de micronutrientes, fitoquímicos e fibras. No longo prazo elas podem prejudicar a microbiota do indivíduo e também seu metabolismo. O fisiculturista Flex Wheeler zerava carboidratos no seu pré-contest, mas ele tinha genética para responder de forma eficiente. Reduzir, sem zerar, e ciclar carboidratos é o melhor.
ZERANDO CARBOIDRATOS (texto 2)
A redução drástica de carboidratos leva a uma grande redução dos níveis de insulina, mas também eleva os níveis de cortisol. Isso também vai ocorrer apenas reduzindo calorias, mas a redução drástica de carboidratos potencializa essas alterações. Essa estratégia tem a intenção de potencializar a lipólise no tecido adiposo, que é a degradação de triacilgliceróis em ácidos graxos e glicerol. De fato, as dietas low CARB visam potencializar a lipólise e queima de gordura focando em uma redução drástica de carboidratos e insulina.
Existem dietas que aumentam gorduras e proteínas para compensar a grande redução dos carboidratos, mas existem dietas que focam apenas em um grande aumento das proteínas, como a dieta DUKAN e a dieta de alguns fisiculturistas em pré-contest. A ideia por trás dessas estratégias é potencializar a perda de gordura pela redução dos níveis de insulina e pelo aumento do gasto energético gerado pelo aumento do consumo de proteínas, além de reduzir o catabolismo de proteínas musculares.
O cortisol é um dos hormônios que se eleva muito nesse tipo de estratégia, justamente por ser um hormônio que estimula a degradação de proteínas (catabolismo) e a gliconeogênese (síntese de glicose a partir de aminoácidos, glicerol e lactato).
Ciclar carboidratos permite ao indivíduo aproveitar melhor a sensibilidade à insulina e controlar melhor os níveis de cortisol, o que pode ajudar na queima de gordura e na manutenção da massa muscular. Um cortisol muito elevado também pode aumentar retenção de sódio e água por ativar os receptores de aldosterona. Isso pode explicar porque alguns indivíduos ficam retidos fazendo dietas muito restritivas em carboidratos.
O aumento do estresse psicológico também é esperado em uma dieta hipocalórica e muito restrita em carboidratos, o que pode diminuir a adesão à dieta e aumentar o risco de compulsão alimentar. Portanto, focar na redução de carboidratos e aumento das proteínas é uma estratégia eficiente para perder gordura e manter massa muscular, mas ir ao extremo, zerando carboidratos e se entupindo de proteínas, é uma péssima ideia, principalmente se adotada por muito tempo.
abraços, Dudu Haluch
wpDiscuz
