CICLOS CURTOS, NUTRIENT TIMING, GORDURA VISCERAL E SUBCUTÂNEA, DIVISÃO DE GORDURAS BOAS NA DIETA, EXCESSO DE PELE, QUANTIDADE DE GORDURAS BOAS NA DIETA, LDN NA TPC, CONTROLE DO ESTRADIOL EM CRUISE, MANIPULAÇÃO DE MACRONUTRIENTES NA DIETA, TREINAMENTO EM NOVATOS COM DIETAS RESTRITAS, SUPERÁVIT CALÓRICO SEM CARBOIDRATOS
1) Jean Sousa: Ciclos curtos 4 semanas com(Diana oral ou esteres curtos) e tpc serms seria boa pra quem não quer muitos colaterais agressivos? Sei que tudo depende de ser um frango ou ter tempo de treino mais seria menos agressivos?
“4 semanas é um tempo muito curto. Embora os ganhos sejam maiores nas primeiras 4 semanas, ainda é possível ter um bom aproveitamento por 6-8 semanas, e para um cutting 4 semanas é um tempo muito curto para bons resultados. Depende da dose também, mas a lógica de ganhos e perdas pós ciclo continua a mesma nesse tipo de ciclo (TPC não é salvação), com a diferença q os resultados são mais modestos, mas vc tem menos colaterais e recupera o eixo mais fácil. Ganhos de longo prazo continuam sendo uma ilusão embora seja mais fácil para o organismo se adaptar com ganhos de low doses se vc não está próximo do seu limite natural”.
2) Thalita Junior: Dudu, ja sabemos que aquela janela anabolica na verdade foi desmistificada, não existe necessidade de sairmos correndo após o treino afim de aproveita-la, mas tem visto falar sobre o “nutrient timing”, ou seja o nutriente certo na hora e quantidades certas, isso seria realmente importante ou uma alimentação completa independente do momento tambem funcionaria? Poderia comentar sobre.
“Nutrient timing e janela anabólica são dois conceitos relacionados, já que a parte mais importante do nutrient timing seria o período pós-treinamento, com a diferença que também devemos considerar as influências das refeições pré-treino. O conceito de janela anabólica para muitos está restrito ao uso imediato do shake pós-treino com whey e algum carboidrato de alto IG (ou waxy maize), e nesse sentido realmente não é significativo quando se compara com o uso de outro tipo de refeição com o mesmo equilíbrio de macronutrientes. Mais importante é vc ter proteínas de qualidade nas refeições pré e pós-treino, com uma diferença não maior que ~3-4h. Não é muito inteligente ignorar a sinergia entre treinamento e nutrição no período mais crítico, então não seria muito inteligente treinar em jejum e ficar sem se alimentar por horas após o treinamento.”
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
Alan Albert Aragon1 and Brad Jon Schoenfeld
3) Bruno Cezar Karam: Qual a diferença entre o acúmulo de gordura visceral e o acúmulo de gordura subcutânea? O que determina a via preferencial?
“De modo geral, o tecido adiposo visceral (TAV), ou omental, é o mais ativo, ou seja, mais sensível à lipólise, via catecolaminas e β- adrenorreceptores, e mais resistente à ação da insulina, liberando maior concentração de ácidos graxos livres, diretamente na veia porta. Além disso, o TAV secreta maiores concentrações de adipocinas ligadas a processos pró-inflamatórios como resistina, angiotensina I, resistina, PAI-1, PCR, IL-6, seguido do tecido adiposo subcutâneo abdominal (TASA) e do tecido adiposo subcutâneo glú-teo-femural (TASG). Outras adipocinas como leptina e ASP são expressas em maior quantidade no TAS tanto abdominal como glúteo-femural, provavelmente por diferenças fisiológicas entre os adipócitos do TAS e tecido adiposo abdominal (TAA). (Artigo: Gordura Visceral, Subcutânea ou Intramuscular: Onde Está o Problema?). A via preferencial depende de fator genético principalmente, gênero, desequilíbrio hormonal, estilo de vida. Algumas pessoas, principalmente mulheres na fase pré-menopausa, tendem a acumular mais gordura na região glúteo femural (gordura ginoide), enquanto homens tendem a acumular mais gordura na região abdominal, que se torna potencialmente mais perigosa com acúmulo de gordura visceral nessa região”.
4) Henrique Pfeiffer: Gorduras boas, dividir entre as refeicoes?ou pode comer na ultima refeicao o x de gordura.
“Quando não se conhece o contexto da dieta, em geral é melhor dividir a gordura em mais refeições”.
5) Lucas Kotoski: Dudu, levando em consideração uma pessoa que perdeu cerca de 30 quilos e tem um pequeno excesso de pele é possível que esse excesso de pele regrida ao conseguir um bf abaixo de 10%?
“Não, se vc não aumentar sua massa muscular é improvável”.
6) Luan Ramos: Haluch , qual a quantidade mais próxima do ideal de gorduras boas , tanto em bulking, como em cutting ? E qual o principal papel desse macro na queima de gordura , além do papel na regulação dos hormônios ?
“Gorduras boas estamos falando de gorduras mono e poliinsaturadas. O consumo de gorduras total na dieta recomendado pode variar de 20 a 30% das calorias totais, em geral adicionadas depois que as calorias totais de proteínas e carboidratos já foram ajustadas. As recomendações básicas para uma dieta com quantidade moderada de gordura (~25% das calorias totais) seria garantir as recomendações mínimas de ômega 3 (~500mg vindo de EPA e DHA, óleo de peixe) [2], evitar o consumo de gorduras trans, e completar as demais fontes de gorduras com gorduras saturadas e monoinsaturadas. O consumo de gorduras saturadas deve ser de acordo com o contexto da dieta e do perfil do indivíduo, sendo que em dietas restritas em carboidratos seu consumo pode ser mais elevado tranquilamente [1], principalmente em atletas e indivíduos de porte atlético com baixo percentual de gordura, com uma dieta rica em vegetais e frutas. As gorduras monoinsaturadas podem ser usadas para completar as calorias advindas de gorduras sempre que necessário.”
(Artigo: GORDURAS NA DIETA (DUDU))
7) Lui Felipe Palma: Dudu, o uso de LDN na tpc substitui o uso de HCG ? Ou é interessante usar os dois juntos ?
“Com certeza não, nem se comparam os efeitos. LDN parece ser um bom uso para aumentar a imunidade, mas não diria que na TPC ela teria uma função significativa na recuperação do eixo, mas pode ter utilidade sim, não é um tema que aprofundei por não ter encontrado estudos mais claros nesse contexto.”
8) Gabriel Buzo: Dudu, como agir em relação ao E2 durante o cruise caso ocorra a aromatização da testo? Levando em consideração que o uso de IA não é recomendado. Tem alguma prevenção ou caso ocorra a aromatização uma outra forma sem ser com o uso de IA.
” Sempre tem aromatização e em níveis suprafisiológicos de testosterona o estradiol tende a aumentar na mesma proporção, mantendo a razão T/E2 aproximadamente constante. A questão é o quanto esse E2 acima da referência vai afetar você (ginecomastia, libido, ganho de gordura). É possível manter um E2 acima dos valores de referência sem problemas, e ele também pode ajudar a manter o perfil lipídico mais equilibrado, mas não tem lógica dizer que o uso de IA não é recomendado (pode ser usado tranquilamente), só é importante monitorar os níveis de E2 e testosterona para evitar grandes desequilíbrios na relação que possam prejudicar no cruise. Muita questão de feeling aqui também.”
9) Felipe Laguna: Dudu, em uma dieta contest visando competir, sabemos q o carbo será abaixado, mas é necessário o aumento da proteína e gorduras boas? Porém sabemos q 1g de gordura possui 9 calorias mais q o dobro comparado a proteína e carbo, e levando em consideração que a perda de gordura está relacionada ao balanço calórico negativo na dieta como vc utilizaria esse macro? Ou esse aumento apenas é necessário caso haja algum zero carbo? E pra finalizar qual a relação do aumento de ingestão de gorduras boas com a oxidação de lipídios nesse contexto de dieta contest?
“O aumento da proteína com certeza é necessário, já que carboidrato possui um efeito poupador de proteína e conforme se baixa muito o carbo a degradação de proteínas aumenta, principalmente quando se está com percentual de gordura cada vez menor. O aumento de gorduras pode ser mais flexível, mas em dietas muito baixas em carboidratos pode ser mais significativo. É preciso avaliar saldo calórico sim, mas num período prolongado de dieta é preciso levar em grande consideração os efeitos metabólicos da variação de macronutrientes na dieta, como falei no meu último artigo.” (MACRONUTRIENTES E METABOLISMO EM DIETA (DUDU))
“Em uma revisão por Phillips e Van Loon [4] , sugere-se que a ingestão de proteínas de 1,8-2,7 g / kg para atletas treinados em hipertrofia em condições hipocalóricas pode ser o ideal. Embora esta seja uma das únicas recomendações existentes que tem como alvo atletas durante a restrição calórica, esta recomendação não é dada considerando fisiculturistas realizando treinamento simultâneo aeróbico e treinamento resistido em níveis muito baixos de gordura corporal. No entanto, a revisão sistemática publicada recentemente por Helms et al. [5] sobre a ingestão de proteína em treinamento de resistência, os atletas secos durante a restrição calórica sugerem uma gama de 2,3-3,1 g / kg de massa magra, o que pode ser mais apropriado para musculação. Além disso, os autores sugerem que, quanto menor a gordura corporal do indivíduo, maior o déficit calórico aplicada e quando o objetivo principal é o de manter a massa magra , maior o consumo de proteína ( na gama de 2,3-3,1 g / kg de massa magra) deveria ser [6]”. (PROTEÍNAS, LEUCINA E mTOR (DUDU))
10) Rafael Hen; dudu, que estratégia você recomenda para trabalhar com pacientes com pouco tempo de musculação, devido a dietas sem carboidratos sofreram muita quebra de musculatura e estão atualmente flácidos com percentual de gordura alto, como trabalhar para solidificar essa musculatura sem que haja desequilíbrio metabólico e aumento do percentil de gordura ??
“Aperfeiçoamento do treinamento, usando métodos que potencializam a queima de gordura, como HIIT, e também combinando exercício aeróbico (eu acho muito eficaz em conjunto com musculação e HIIT). Com isso você pode manter o carboidrato mais elevado por mais tempo, e isso favorece o metabolismo quando se oscila os carboidratos no decorrer do tempo. Não é bom ter excesso de treinamento com carboidrato muito baixo, porque obviamente isso tende a ser muito catabólico. Claro que é necessário usar uma proporção equilibrada nos macronutrientes, se carbo não está muito baixo não precisa abusar de proteína”
11) Lincolm Berg: Dudu,O que importa para crescer,seria o saldo calorico posivito,com tempo dos nutrientes inteligentemente etc,partindo dai,se eu ficar com saldo calorico positivo apenas com fat e prot,e quando necessário um carb up,eu ainda teria resultado estando com saldo positivo com os macros advindos de prot e fat ? aonde que entra o carboidrato em questão ! Abraços
“Ótima pergunta, mas aqui fica claro que não basta apenas saldo calórico, e que os efeitos metabólicos dos macronutrientes e suas interações são muito importantes. Para a maioria das pessoas será praticamente impossível ter ganhos de massa muscular ou peso em uma dieta muito baixa em carboidratos (isso também depende da sensibilidade à insulina, metabolismo individual, potencial genético). O próprio dr. Atkins, defensor da dieta cetogênica, argumentava que você não precisa se preocupar com saldo calórico se retira os carboidratos da dieta, e isso é visto na prática se o objetivo é perda de gordura (não que eu goste dessa dieta, porque é preciso levar em consideração outros fatores). Os carboidratos têm efeitos “poupador de gordura” e “poupador de proteína”, então em uma dieta pobre em carboidratos você potencializa tanto o catabolismo da massa muscular como da gordura. Aumentar as proteínas da dieta não é suficiente para compensar os efeitos metabólicos dos carboidratos, e a via de sinalização intracelular da mTOR (responsável pelo aumento da síntese proteica) acaba sendo fortemente inibida pela sinalização intracelular da AMPK, que favorece a mobilização dos estoques energéticos de carboidratos e gorduras, quando os estoques de glicogênio são baixos.”
abraços, Dudu Haluch
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