Quanto lixo vc pode comer sem atrapalhar seu progresso?
Hoje estava fazendo meu almoço, e como estou em fase ganho de massa muscular (bulk, OFF Season), aumento as calorias da dieta, principalmente carboidratos, não consegui comer tudo e adicionei um chocolate. O caso é que sempre tive dificuldade para comer muito, me falta apetite e fome, então para evoluir dos meus 62kg até meus atuais 81-86 (minha variação de peso no OFF), num período de ~7-8 anos, eu tive que empurrar muita comida. Claro que meu percentual e maturidade muscular também são melhores hoje, então não se iluda só com o peso que ganhei nesse tempo. Nos primeiros anos fazendo dieta eu sempre busquei comer limpo, princialmente quando era um natural (2008-2010), mas conforme minha experiência aumentava eu passei a fazer uma dieta mais flexível, até pela observação de que meu físico não mudava muito em OFF, exceto nos períodos pós-ciclo, em que o percentual de gordura subia bastante, mas ainda me deixando entre 12-15% de BF. Não fazia exames nessa época e também nunca pesei alimentos, usava o espelho e media meu peso semanalmente, e raramente usei algum método direto para medir meu BF, mas quando usei (dobras cutâneas) sempre estava de acordo com minhas estimativas. O fato é, eu sou um grande observador, e minha evolução foi principalmente no feeling e graças ao meu conhecimento e visão o das coisas.
Mas onde quero chegar com isso tudo? Não só o metabolismo das pessoas é variável, individual, como também o controle do apetite. Essas duas coisas não podem ser dissociadas, principalmente em pessoas que sentem muita fome e tem dificuldade de perder peso, ou atingir percentuais de gordura muito baixos.
O metabolismo em relação a queima de gordura é muito dependente de uma boa sensibilidade à insulina, boa sensibilidade à androgênios e baixa aos estrogênios, metabolismo acelerado. Enquanto pessoas com maior resistência à insulina, maior sensibilidade ao estrogênio e/ou hipotiroidismo, tendem a acumular gordura e ganhar peso mais facilmente. Com o agravante que essas pessoas já possuem um percentual de gordura naturalmente elevado (set point), e quando perdem muito peso, os baixos níveis de leptina, o hormônio responsável pela saciedade e pela modulação do peso corporal, aumentam a fome, diminuindo a saciedade. O controle do apetite é muito mais complexo que isso, e envolve uma série de hormônios secretados por células gástricas, entéricas e pancreáticas e por adipócitos, que podem modular a ingestão alimentar em curto (hormônios gástrico-entéricos) e em longo prazo (insulina/leptina). Esses hormônios por sua vez sofrem influência dos nutrientes da dieta e pelos estoques de gordura corporal (leptina), e modulam a expressão de neurônios orexígenos NPY/AgRP e anorexígenos POMC/CART.
Agora imagine uma pessoa com um set point elevado, e com maior resistência à insulina, que perdeu muito peso, ela naturalmente vai ter um grande aumento de apetite, e para chegar em um shape de nível fitness/bodybuilder (percentual de gordura de ~6-12%) com boa quantidade de massa muscular foi preciso um bom tempo em dietas restritas com baixo carboidrato. Claro que a dieta irá melhorar a sensibilidade á insulina, mas também irá reduzir a taxa metabólica (T3) em até 20-30%. Temos então uma pessoa que atingiu um bom físico, mas com uma dieta muito restrita em calorias e um grande aumento do apetite, e que agora tem uma grande dificuldade para baixar ainda mais seu percentual de gordura porque sente muita fome, sua taxa metabólica é baixa e sua dieta muito restrita.
Por outro lado temos pessoas que precisam comer muito carboidrato para ganhar peso (metabolismo acelerado, boa sensibilidade à insulina) e sentem pouca fome.
Agora fica mais claro onde quero chegar sobre junk food (lixo) na dieta, embora muitos detalhes que citei acima servem para explicar muitos outros problemas em contextos de dieta diferenciados. Mas o que pode ser considerado lixo realmente é algo que levaria mais um artigo para esclarecimento, porque muitas pessoas consideram frutas e leite lixo, lol. Isso é bem relativo, até mesmo para o consumo de frutose, porque depende da resposta metabólica individual. Alguns indivíduos podem ganhar gordura simplesmente por comerem batata doce, enquanto outros podem perder gordura comendo chocolate. Como vimos isso depende da resposta à insulina, de quanto peso a pessoa perdeu (baixos níveis de leptina, menor saciedade), seu metabolismo, e isso sem entrar no mérito da alteração do ambiente hormonal pelo uso de hormônios anabólicos (esteroides, GH) e termogênicos.
Pessoas com boa sensibilidade à insulina, baixo percentual de gordura e um metabolismo acelerado, podem naturalmente comer uma parte das suas calorias vinda de junk food (Alan Aragon fala em até 20%, de forma a manter um bom conteúdo nutricional vindo de outros alimentos), principalmente em uma dieta low carb, se ainda não existe uma grande restrição calórica e o apetite está controlado.
Um fisiculturista que altera seu ambiente hormonal com abuso de hormõnios e termogênicos pode comer muito mais que 20% das calorias de junk food, evidentemente que isso vai depender da sua experiência e do conhecimento do seu corpo. Inclusive muitos atletas comem muitas calorias de junk food, pela densidade energética desses alimentos e por não terem apetite suficiente para comer calorias mais limpas. Não adianta se entupir de hormônios para comer lixo, o seu shape e o seu metabolismo que justificam o que você realmente pode comer sem prejudicar o seu progresso. Tão simples seria se fosse só GH e trembolona, lol.
abraços, dudu haluch
