Modular carboidratos é necessário no bodybuilding, e viver em low carb e keto é ineficiente no longo prazo!
Carboidratos são fundamentais para o ganho de massa muscular no bodybuilding, e importante dizer que a necessidade desses macronutrientes pode variar de pessoa para pessoa, e tem dependência do ambiente hormonal, perfil metabólico e resposta genética. Tudo isso vai dizer se o indivíduo em questão tem uma boa resposta à insulina, basicamente se ele responde bem aos carboidratos da dieta, sem ficar retido, indisposto ou ganhar gordura facilmente.
No geral, em algum momento de sua trajetória no fisiculturismo o indivíduo precisou comer quantias maiores de carboidratos para ganhar volume muscular, e após anos de dieta e adaptações metabólicas sua necessidade calórica e demanda por carboidratos tende a diminuir. Isso se reflete em um metabolismo mais eficaz no uso das calorias, o que significa também menor demanda por proteínas e menor queima de gordura. Dessa forma, ao mesmo tempo que atingir um bom condicionamento físico se torna cada vez mais difícil, também se torna mais difícil a perda de músculo.
Carboidratos tem efeito poupador de proteína e também poupador de gordura, e isso é fundamental para direcionar o ganho/perda de massa muscular e a queima/ganho de gordura. Os níveis de carboidratos da dieta são a fonte primordial de energia para os músculos, principalmente no exercício de alta intensidade, de forma que as proteínas e gorduras são poupadas como combustível energético. Numa situação assim os níveis de insulina elevados em uma dieta rica em carboidratos inibem a degradação de proteínas e também diminuem a lipólise (quebra de triglicerídeos em ácidos graxos e glicerol) no tecido adiposo e a oxidação de gorduras pelo músculo esquelético.
É evidente que você precisa fazer uma escolha quando deseja mudar seu físico, de forma que reduzir os carboidratos tende a aumentar a lipólise e oxidação de gordura, mas também eleva a degradação de proteínas. Para evitar o catabolismo proteico é importante evitar cortes drásticos nas calorias e nos carboidratos, e também é necessário aumentar a oferta de proteínas, principalmente quando o percentual de gordura está baixo. Importante dizer que níveis mais elevados de proteínas podem elevar a saciedade, controlando o apetite em uma dieta restrita, mas não vão aumentar a síntese de proteínas, apenas atenuar a degradação proteica. Mesmo um corte mais agressivo dos carboidratos como em uma dieta cetogênica tende a levar uma perda de massa muscular se os carboidratos não forem ciclados, como no caso da dieta metabólica, que preconiza justamente que se faça alguns dias de dieta cetogênica, com poucos dias de recarga de carboidratos. Essa dieta pode dar diferentes respostas para indivíduos distintos em períodos diferentes. É muito diferente zerar (muito low carb) carboidratos no início de uma dieta e zerar carboidratos em um período posterior de uma dieta low carb, pois as adaptações metabólicas (redução da taxa metabólica, aumento da eficiência mitocondrial, redução dos níveis de leptina) atenuarão a resposta do organismo à redução de carboidratos. O ciclo de carboidratos, incluindo períodos de realimentação (refeed) tende a otimizar o metabolismo (aumento da leptina e dos níveis de T3), favorecendo a queima de gordura e evitando o catabolismo. Indivíduos mais resistentes à insulina tendem a ter uma melhor resposta a dietas mais restritas em carboidratos.
Não estou dizendo que a dieta metabólica é a melhor opção para perda de gordura, apenas exemplificando que você sempre precisa adicionar carboidratos na dieta em algum momento, seja para ganhar músculos, seja para perder gordura, não importa o estilo de dieta que você siga no bodybuilding. Num primeiro momento a redução de carboidratos e dos níveis de insulina tendem a aumentar a perda de gordura, através do aumento da lipólise no tecido adiposo, que é a quebra de triglicerídeos em ácidos graxos e glicerol. A lipólise é estimulada pelos hormônios contrarregulatórios da insulina, cortisol, adrenalina, glucagon, GH, justamente em períodos de jejum, treinamento, e baixos níveis de carboidratos e insulina. Esses hormônios ativam uma enzima chamada lipase sensível ao hormônio (LSH) no adipócito (célula de gordura), que vai quebrar os triglicerídeos, armazenados no adipócito, em ácidos graxos e glicerol. O glicerol é direcionado para o fígado para ser transformado em glicose pela gliconeogênese, enquanto os ácidos graxos são direcionados para os demais tecidos para serem oxidados (beta-oxidação), principalmente os músculos.
Apesar da oxidação dos ácidos graxos ser favorecida quando se reduz os carboidratos e os níveis de insulina, é importante lembrar que para o acetil-CoA (molécula de dois carbonos, intermediário comum do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas) produzido na beta-oxidação dos ácidos graxos ser oxidado no ciclo de Krebs (na mitocôndria), é preciso uma certa quantidade de oxaloacetato, um intermediário do metabolismo de carboidratos. Ou seja, para quem não entendeu o que isso quer dizer, a eficiência da queima de gordura depende de uma certa quantidade de carboidratos (do qual deriva o oxaloacetato). Como diz a famosa frase do McArdle: “as gorduras queimam numa fogueira de carboidratos”. Isso explica claramente porque manter carboidratos em um nível muito baixo por muito tempo reduz a eficiência da queima de gordura, o que se reflete também na redução da taxa metabólica.
Um ponto importante também é que quando os níveis de glicogênio estão baixos, ocorre um aumento da sinalização da proteína AMPK, que atua como um sinalizador do balanço energético. O fato é que essa enzima acaba por ser uma importante inibidora da síntese de proteínas, pois inibe a via da mTOR. A via da mTOR pode ser estimulada tanto por hormônios anabólicos (IGF-1, insulina, GH), como também pelo treinamento e pelos nutrientes (a leucina é um aminoácido potente para ativação da mTOR). Claro que não se pode dissociar os diferentes estímulos, de forma que usar leucina para estimular mTOR pode não ser suficiente para estímulo da síntese proteica e garantir um balanço nitrogenado positivo. Outros fatores e estímulos podem contribuir para um aumento da degradação de proteínas, e baixos níveis de insulina é um deles, de forma que o resultado final em uma dieta restrita em carboidratos é a perda da massa muscular, além da perda de gordura.
Estou falando tudo isso, apenas para deixar claro que os carboidratos são indispensáveis para a construção de um físico no bodybuilding, em algum momento você sempre terá que variar os níveis desse macronutriente na dieta, de forma que uma dieta cetogênica ou qualquer restrição de carboidratos no longo prazo tende a reduzir a eficiência do metabolismo, levando à perda de massa muscular e também a redução da perda de gordura. Como disse inicialmente, independente de quanto carboidrato você use, você precisa estar manipulando os macronutrientes da dieta no longo prazo (isso inclui proteínas e gorduras também). O quanto você precisa depende muito do seu estado fisiológico atual e da sua sensibilidade à insulina. Nos meus textos sobre proteínas eu deixo mais claro sobre como deve ficar o uso de proteínas em dietas low carb.
abraços, Dudu Haluch
FONTE:
Dudu Haluch
