Explicando a dinâmica e eficiência da perda de peso/gordura.
Não há dúvidas que existem pessoas que perdem peso/gordura mais facilmente que outras (são mais responsivas à dieta). Por esse motivo, olhar só para calorias é de certa forma limitante. Por outro lado, existem os que defendem que algumas dietas (low carb, jejum intermitente) podem ser mais vantajosas que outras e que contar calorias é desnecessário (alguns defensores low carb mais extremos). Importante deixar claro que o conceito de “uma caloria é uma caloria” é equivocado por questão de princípios físicos (viola a segunda lei da termodinâmica).
Por exemplo, seu corpo gasta mais energia para metabolizar proteínas do que carboidratos e gorduras, e alteração na proporção de macronutrientes da dieta induzem alterações hormonais e enzimáticas que determinam mudanças no uso de combustível metabólico (fontes endógenas de proteínas, carboidratos, gorduras). Mas será mesmo que reduzir mais carboidratos da dieta levará a uma maior perda de gordura que reduzir apenas gordura? Os estudos em ambiente controlado mostram que a diferença é pouco significativa no curto prazo e provavelmente seria pequena se os estudos fossem estendidos por mais tempo com indivíduos em ambiente ambulatorial. Além disso, reduzir carboidratos também tende a promover maior perda de peso, pois a redução dos níveis de insulina reduz a retenção de sódio e água pelo organismo.
Portanto, é mais provável que a perda de peso/gordura em dietas low carb seja por redução de apetite, aumento da saciedade. Isso já é uma vantagem interessante, mas eu vou além. O mais importante para perder peso gordura, pensando nos princípios da termodinâmica, é justamente uma dieta “hipocalórica high protein/low carb” que cicle carboidratos no decorrer do tempo. O déficit calórico continua sendo o mais importante para perder peso, mas o aumento das proteínas com a redução de carboidratos pode gerar uma pequena “vantagem metabólica” adicional. Além disso, reduzir gorduras geralmente é limitante, pois percentualmente elas contribuem menos para o total de calorias (~25-30%).
Outro ponto interessante, em dietas high protein/low carb parte da redução calórica de carboidratos pode ser substituída por calorias de proteína, o que ajuda na saciedade e preservação da massa muscular (2,0-3,5 g/kg), além de aumentar um pouco o gasto energético (termogênese).
A sensibilidade à insulina é aumentada pela perda de peso e pela restrição calórica, ainda mais com a redução de carboidratos. Observo também que alterar o balanço de macronutrientes no decorrer do tempo pode gerar uma “vantagem metabólica” adicional, pois um aumento do consumo de carboidratos depois de algumas semanas em dieta low carb parece aumentar a termogênese, talvez por um aumento repentino dos níveis de T3 e aumento da ineficiência mitocondrial, o que promove maior produção de calor pela mitocôndria. Ou ainda porque uma mudança repentina nas vias metabólicas pelo aumento do fluxo de carboidratos, aumente também o fluxo de oxaloacetato, aumentando a velocidade de oxidação do acetil-Coa no ciclo de Krebs (oriunda da beta-oxidação de ácidos graxos). Aquele papo de a gordura queimar em uma fogueira de carboidratos. Eu diria que é parcialmente verdade, desde que se considere esse contexto de ciclar carboidratos.
Aqui quero deixar claro que não defendo nenhuma estratégia dietética rígida, pois o déficit calórico ainda continua sendo o mais importante. No entanto, acredito que uma estratégia que cicle calorias/carboidratos e trabalhe com uma ingestão maior de proteínas seja mais vantajosa por considerações da física e da própria biologia. Mas não se iluda, nosso metabolismo é mais complexo que isso e não podemos ignorar outros fatores são importantes na perda de peso, como a genética e nossa própria microbiota. Por esse motivo, uma dieta rica em fibras e fitoquímicos (vegetais, frutas, fibras dietéticas) jamais deve ser ignorada. Aqueles mais preocupados em se entupir de gordura e cortar carboidratos geralmente ignoram questões como aderência, efeitos na microbiota e genética.
Queria adicionar aqui que essa não é uma fórmula mágica para perder peso/gordura de forma rápida e ela também não evita as adaptações fisiológicas inerentes ao processo de perda de peso, como a termogênese adaptativa e o aumento da fome com o tempo de dieta. Quanto mais peso você precisa perder, mais chance de sofrer com esses efeitos, o que aumenta sua chance de fracassar se forçar muito a perda de peso quando atingir um platô. Nosso organismo se adapta ao ganho de peso, mas ele geralmente não se adapta (aceita) a perda de peso.
abraços, Dudu Haluch
