VC NÃO VAI CATABOLIZAR!
A maioria das pessoas foi levada a acreditar que comer a cada ~3 horas era necessário a fim de manter o metabolismo elevado e também evitar o catabolismo da massa muscular, necessitando comer proteínas em todas as refeições. Não só essas afirmações não são verdadeiras, como também uma frequência maior de refeições contendo proteínas não parece ser melhor estratégia para elevar síntese proteica.
Não há vantagem metabólica a uma maior frequência das refeições. Isto tem sido repetidamente demonstrado na pesquisa bem controlada. O aumento da frequência das refeições não promove uma maior perda de peso corporal. A diminuição da taxa de oxidação de carboidratos observado durante o período de jejum foi compensada por um aumento da oxidação de gordura para cobrir as necessidades energéticas. No padrão de maior frequência de refeições, oxidação de carboidratos e gorduras permaneceu relativamente constante durante as horas ativas do dia [1].
O catabolismo como um processo crônico de perda de massa muscular em indivíduos treinados não acontece de um dia para o outro. As condições para que isso aconteça envolvem destreinamento, por um período maior que ~2 semanas, má alimentação com déficit calórico por dias prolongados, e principalmente uma alteração agressiva no perfil hormonal, como é o caso de indivíduos que fazem uso de esteroides androgênicos. Durante breves períodos (2 a 8 semanas) de destreinamento em homens, as áreas das fibras do tipo I (vermelhas, lentas) e do tipo II (brancas, rápidas) podem diminuir quando comparadas com a condição de treinado [2]. Mesmo com a redução da frequência e volume de treino para 1-2x na semana estudos indicam que é possível manter e até mesmo aumentar massa muscular [3].
O catabolismo muscular em dieta acontece principalmente pela perda de peso muito rápida, com o organismo sofrendo carência de substrato energético (proteínas, mas principalmente carboidratos, vitaminas e minerais). Assim que a dieta é normalizada os ganhos de massa muscular se recuperam rapidamente. Os carboidratos são fundamentais na manutenção da massa muscular, pelo seu efeito poupador de proteínas, e dietas que reduzem muito os carboidratos aumentam a demanda por proteínas para reduzir o catabolismo proteico, principalmente quanto menor o percentual de gordura [4].
Uma crença antiga em círculos de fitness é que o corpo só pode usar uma certa quantidade de proteína por refeição, e o excesso é ou oxidado ou excretado. A faixa estimativa é jogado em torno de 20-30 gramas, com 30 gramas sendo talvez o mais comum. A taxa de absorção de aminoácidos de proteínas é muito lento (~ 5 a 8 g/h) quando comparada com a de outros macronutrientes, como ácidos graxos ~ 0.175 g/kg/h (~ 14 g/h) e glicose 60 a 100 g/h (0.8 to 1.2 g/kg/h de carboidratos) [5]. Mas não tão simples assim, a utilização de proteína pode variar de acordo com a massa muscular, treinamento, tempo de jejum etc.
“Se fôssemos acreditar na premissa de que uma dose de 20-30 g de proteína produz um efeito anabólico máximo, segue-se que qualquer excesso além desta dose seria desperdiçado. Pelo contrário, o corpo é mais esperto do que isso. Em um estudo de 14 dias, Arnal e colegas não encontraram nenhuma diferença na massa livre de gordura ou retenção de nitrogênio entre consumir 79% das necessidades de proteína do dia (aproximadamente 54 g) em uma única refeição, em relação ao mesmo montante espalhados por quatro refeições [6]. Quando Arnal e colegas aplicaram o mesmo protocolo para a população idosa, o tratamento de dose única realmente causou maior retenção de proteína muscular do que o tratamento com doses múltiplas [7, 8]”. Além disso, houve uma tendência de queda no catabolismo durante a alimentação pulsátil (menos frequente) e uma tendência de aumento no anabolismo com a dieta distribuída [9].
Outro forte exemplo contra essa ideia de limite de proteínas que o corpo pode absorver e reter para anabolismo muscular é o caso do jejum intermitente. Soeters e colegas compararam duas semanas incluindo os ciclos de jejum de 20 horas com uma dieta convencional [10]. Apesar do consumo do grupo, ser de uma média de 101 g de proteína em uma janela de 4 horas, não houve diferença na preservação da massa magra e proteína muscular entre os grupos.
Ainda para corroborar essa ideia de que não existe um limite pequeno de ~30g para o melhor aproveitamento de proteínas durante uma refeição, alguns estudos estudos tem mostrado que a maior frequência de refeições proteicas não favorece a síntese proteica. Uma refeição completa contendo proteínas, carboidratos e gorduras tem seu pico de resposta em 90 minutos e retorna aos valores normais em cerca de 3 horas. Mas enquanto a síntese de proteína retornou aos níveis normais após 3 horas, os níveis plasmáticos (no sangue) de aminoácidos continuaram elevados acima dos níveis normais e a leucina plasmática (o aminoácido responsável por aumentar a síntese proteica) estava 3x mais elevado que o normal. Sabemos que a ativação da via de sinalização intracelular da mTOR pela leucina é fundamental para o aumento da síntese de proteínas, no entanto após as 3 horas da refeição, mesmo com níveis de leucina e mTOR elevados, isso não foi suficiente para manter a síntese proteica elevada. Isto sugere uma resposta “refratária” na síntese de proteínas à elevações prolongadas de aminoácidos no plasma. Essa queda da síntese proteica, mesmo como níveis de aminoácidos elevados, parece estar associado a queda nos níveis plasmáticos de insulina horas após a refeição. Possivelmente a elevação insulêmica no plasma seja necessária para manter a síntese de proteínas após uma refeição [11]. Isso explicaria porque fisiculturistas profissionais conseguem atingir volumes impressionantes de massa muscular com uso de insulina, e também que o benefício maior seria com insulinas de ação intermediária/longa. Partindo desse pressuposto, parece que consumir grandes porções de proteína em espaços de 4 a 6 horas, enquanto se suplementa com carboidratos e aminoácidos livres entre estas refeições, é uma forma efetiva de aumentar a síntese proteica muscular e possivelmente suprimir a resposta refratária [11].
Independente de tentar potencializar a síntese proteica, através desse método sugerido por Layne Norton, fica claro que ninguém precisa comer várias refeições durante o dia, muito menos ingerir proteínas em todas as refeições visando diminuição do catabolismo ou aumento da síntese proteica. Na verdade os estudos indicam que a maior frequência de proteínas não é a melhor forma de melhorar composição corporal, aumentar a massa magra. Claro que se você é um novato ou prefere comer frequentemente, não precisa se preocupar em mudar seus métodos. Talvez a melhor forma é sempre ter uma maior quantidade de proteínas nos períodos próximos ao treino, e combinar proteínas de absorção rápida e lenta no pós-treino. Em geral não há vantagem de usar proteínas de rápida absorção pós-treino, e sim uma mistura de lenta e rápida absorção, e sim não há nenhum problema em misturar seu whey com leite, quando você não deseja uma absorção rápida. Proteínas de absorção lenta, como a caseína (também a albumina), podem fornecer 4 a 9 vezes mais síntese proteica que o whey protein isolado ou hidrolisado (a menos que as doses de whey sejam divididas) [12]. A rápida absorção de aminoácidos, apesar de estimular a síntese proteica, também incentiva a oxidação de aminoácidos e, consequentemente, um menor ganho de proteína líquida. Uma proteína de absorção rápida pode ser útil antes do treino, para evitar algum incômodo na digestão durante o treino [13].
abraços, dudu haluch
[1] Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E.
Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism.
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD.
Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR.
Meal frequency and energy balance.
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM.
[2] Fundamentos do Treinamento de Força Muscular – Steven J. Fleck; William J. Kraemer, 3ª edição, Capítulo 8.
[3] CATABOLISMO: destreinamento, nutrição e ambiente hormonal (DUDU)
[4] A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Helms ER et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 Oct 2.
Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
Eric R Helms et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:20 doi:10.1186/1550-2783-11-20
[5] A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans
[6] . Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1700-4.
[7] Arnal MA, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8.
[8] Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal? (Alan Aragon)
[9] Alimentação pulsátil de proteína, Paulo Gentil, Gease.
[10] Soeters MR, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1244-51.
[11] A Punição Das Refeições Hiperproteicas Tem Nome – E seu nome é “Efeito Refratário”, Por Layne Norton.
Norton LE, Layman DK, Garlick PJ, Brana DV, Anthony TG, Zhao L, Devkota S, and Walker DA. Translational controls of muscle protein synthesis are delayed and prolonged associated with ingestion of a complete meal. FASEB J, 2007 21: 694.6 [Meeting Abstract]
Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol, 2001 Apr 15; 532(Pt 2):575-9.
[12] Suplementação Esportiva, Auxílios Ergogênicos Nutricionais no Esporte e Exercício.
[13] What Are Good Sources of Protein? – Speed of Digestion Part 1, 2, 3
Lyle McDonald.
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