A regra de cortar 500 kcal por dia (3500 kcal por semana) para perder 1 libra por semana (~0.5 kg, mais precisamente 450 g) de peso (gordura) remonta aos anos 50. Max Wishnofsky mediu a quantidade de energia que um quilo de tecido adiposo representa e descobriu que eram 7700 kcal.Teoricamente, ele calculou quantas calorias uma pessoa precisaria queimar – ou renunciar – para perder um quilo de gordura.
A gordura tem uma densidade de 9,5 kcal/g, mas o tecido adiposo também tem proteínas e um pouco de líquido, e portanto a perda de 1kg de tecido adiposo equivale a 7700 kcal. A regra de Wishnofsky falha em pelo menos dois erros básicos:
1) O primeiro é que não perdemos só gordura durante a perda de peso, apesar do déficit energético promover maior perda de gordura do que de tecido magro (massa livre de gordura). A perda de tecido magro pode ser ~25% ou mais do total de peso perdido, sendo uma parte massa muscular. Isso vai depender de fatores como percentual de gordura, tamanho do déficit calórico, treino e tipos de treino (musculação, aeróbico), idade, sexo, ambiente hormonal.
2) O segundo fator é que durante a perda de peso ocorrem adaptações fisiológicas (termogênese adaptativa) que tornam a perda de peso mais difícil devido a redução da taxa metabólica.
Atingir um platô durante o processo de emagrecimento é inevitável e para sair desse platô o custo energético se torna cada vez mais elevado, ou seja, não adianta esperar perder a mesma quantidade de gordura do início da dieta com o mesmo déficit calórico. Além disso, para indivíduos com menor gordura corporal a perda de massa magra tende a aumentar quando se atinge um menor percentual de gordura. Apesar disso tudo, a maior dificuldade não é perder peso/gordura e sim manter a perda de peso no longo prazo. Nesse sentido, apenas 20% das pessoas que tentam emagrecer conseguem ter sucesso e o segredo dessas pessoas não é nenhuma dieta ou estratégia mirabolante. Elas conseguem ser consistentes.
abraços, Dudu Haluch
