Sem ilusões, mais paciência, mais consistência e mais conhecimento!
O grande desafio dos naturais é ganhar massa muscular quando já se tem muita massa muscular, e perder gordura e manter massa muscular. Já vi nutricionistas passando dieta de “hipertrofia e definição”, mas a verdade é que é preciso um ajuste muito estreito para conseguir uma dieta que promova ganho de massa magra e queima de gordura ao mesmo tempo em uma pessoa que realiza treinamento de força/hipertrofia, sem uso de hormônios. Esse ajuste ao meu ver dependeria de um acompanhamento atencioso por parte do profissional, o que é quase sempre fora da realidade. Claro que iniciantes na musculação tem um potencial muito maior para ganhar massa muscular, e mesmo ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, porque a quebra de homeostase e as adaptações neurais, metabólicas e endócrinas, geradas pelo treinamento de força, favorecem esses ganhos nos primeiros meses. De qualquer forma esse ganho de massa magra natural seria muito lento, e dificilmente uma pessoa tem paciência para ganhar ~1kg por mês quando está em uma dieta para hipertrofia, e esse potencial todo se ele for um iniciante. Alguns caras naturais que estão em nível avançado (~4-10 anos de treino), com muita massa muscular, tem dificuldade mesmo para ganhar 1kg de massa magra por ano.
Mais difícil ainda para as mulheres, que estão em desvantagem hormonal. Sabemos que a testosterona é o principal hormônio anabólico, e nas mulheres esse hormônio é produzido pelas glândulas supra-renais e ovários, porém em menores quantidades 0,25 a 1mg/dia, uma quantidade cerca de 10 a 20x menor que nos homens. Essa é a principal razão da dificuldade das mulheres em ganhar massa muscular, portanto o medo de algumas mulheres de ficar grande com o treinamento de força é totalmente infundado sem o uso de esteroides androgênicos [1]. Mulheres também têm maior dificuldade para atingir o objetivo de perda de peso em resposta aos exercícios. Henderson et al. (2007) verificaram que a taxa de lipólise (queima de gordura) foi significativamente elevada durante o período de recuperação nos homens, mas não nas mulheres, bem como a mobilização de ácidos graxos esteve aumentada em maior extensão nos homens do que nas mulheres. Os homens mantêm maior oxidação lipídica do que as mulheres, mesmo após o consumo de refeições e uma noite de sono [2].
Existem alguns modelos que estipulam quantos quilos de massa muscular em média um homem pode ganhar naturalmente por ano de treino, considerando uma dieta e treinamento adequados, o que pode variar com a idade também. Segundo McDonald e Alan Aragon [3] o ganho médio de massa muscular (massa livre de gordura) no primeiro ano de treino seria de aproximadamente 7-10kg (~800g por mês). No segundo ano de treino o ganho médio seria de ~4-6kg (~0,5kg por mês), no terceiro ano ~2-3kg (~250g por mês) e nos anos seguintes seria cada vez mais difícil para esse indivíduo mesmo experiente em treinamento e nutrição ter ganhos de massa muscular além de 1-2kg por ano, já que estaria provavelmente próximo de seu limiar genético. No total você deveria esperar um ganho de ~20 kg de massa muscular em ~4-5 anos de treino (você pode ganhar 20kg em um ano de treino, mas pode ter certeza que uma boa parte desses ganhos será água e gordura), o que para um indivíduo que iniciasse o treinamento com 60kg e 1,72m e ~10% de BF (meu caso quando comecei na musculação), após 5 anos deveria ter atingido ~80kg com os mesmos 10% de BF. Isso é apenas uma aproximação que também varia da idade e do potencial genético de cada um, níveis hormonais, etc, mas são dados bem confiáveis baseado nas estatísticas.
Como você pode perceber, uma dieta visando ganho de massa muscular com ganho mínimo de gordura envolve muito tempo, principalmente para os naturais mais avançados e mesmo para as mulheres. O que muita gente não entende é que quanto mais rápido você ganha, maior a chance de acumular gordura. E isso não acontece porque seu corpo transforma o excesso de carboidratos e proteínas em gorduras (pois essa é uma via de menor importância), e sim porque boa parte da gordura consumida passa a ser armazenada quando o corpo se ajusta rapidamente a utilizar o excesso de carboidrato como fonte de energia (em consequência, o corpo poupa gordura). Enfim, mesmo que você ganhe 15-20kg em 2 meses sem comer nenhuma besteira, você irá acumular muita gordura, porque os ganhos de massa muscular são lentos, até porque a taxa de absorção de aminoácidos é mais lenta que de carboidratos e gorduras. A taxa de absorção de aminoácidos de proteínas é muito lenta (~ 5 a 8 g/h) quando comparada com a de outros macronutrientes, como ácidos graxos ~ 0.175 g/kg/h (~ 14 g/h) e glicose 60 a 100 g/h (0.8 to 1.2 g/kg/h de carboidratos). Essas condições metabólicas são modificadas com o uso de hormônios anabólicos (GH, insulina, androgênios), que favorecem o ganho de massa muscular, retenção de água e queima de gordura, mas ainda vale a máxima, “quanto maior e mais rápido os ganhos maior o ganho de gordura”, e as primeiras semanas da dieta são as mais favoráveis para se ter ganhos limpos. Então ganhos limpos razoáveis para um natural devem ser menores que ~0,5 kg/semana, e isso considerando um novato, porque quanto maior sua massa muscular, mais difícil ter ganhos de qualidade. Já um hormonizado pode ter ganhos limpos da ordem de 0,5-1,0kg semana, e isso nas primeiras semanas de dieta, porque após certo tempo a resposta aos hormônios anabólicos é diminuída, e qualquer tentativa de forçar maiores ganhos com a dieta aumenta o risco de acumular gordura. Você pode ver muitos bodybuilders ganharem muito peso em seu OFF, ~15-20kg, mas quando eles terminam sua dieta contest você pode perceber claramente que o ganho real de músculos é bem modesto, dificilmente maior que 5kg em uma temporada de OFF e contest [4].
abraços, Dudu Haluch
[1] Produção NATURAL e limite NATURAL (DUDU)
[2] HORMÔNIOS E METABOLISMO NAS MULHERES (DUDU)
Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento, Aspectos fisiológicos e metodológicos; Carnevali Jr., Lima, Zanuto & Lorenzeti, 2ª edição.
– Gender differences in substrate for endurance exercise.
Tarnopolsky LJ, MacDougall JD, Atkinson SA, Tarnopolsky MA, Sutton JR (1990).
– Energy metabolism and regulatory hormones in women and men during endurance exercise.
Friedmann B, Kindermann W (1989).
– Lipolysis and fatty acid metabolism in men and women during the postexercise recovery period
Gregory C Henderson, Jill A Fattor, […], and George A Brooks (2007).
[3] What’s My Genetic Muscular Potential?
O limite natural: Potencial Genético Muscular (DUDU)
[4] CLEAN BULK (DUDU)
A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans. Bilsborough S, Mann N. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.
