Aminoácidos da cadeia ramificada (BCAA's) são fundamentais para a construção muscular, estimulando a síntese e inibindo a degradação de proteínas. Os BCAA's são os aminoácidos essenciais: leucina, valina e isoleucina, que não podem ser sintetizados pelo nosso organismo, e portanto precisamos obter esses aminoácidos das fontes de proteínas contida nos alimentos (carne, ovos, leite, soja, etc), ou suplementos (whey, albumina, caseína). Outros aspectos de desempenho também foram medidos com os primeiros trabalhos sugerindo que BCAA pode diminuir a fadiga durante o exercício de alta intensidade, uma quantidade igual de trabalho não encontrou nenhum efeito. Em algumas situações, BCAA pode realmente prejudicar o desempenho através de um dos vários mecanismos (por exemplo, produção de amônia) [1].
Problema é que grande parte das pessoas acredita que ao suplementar BCAA necessariamente terá um benefício adicional, e isso, quase sempre não é verdade, uma vez que esses aminoácidos são encontrados em quantidades suficientes facilmente em uma alimentação que cumpra as necessidades proteicas (~1.6-1.8 g/kg para um atleta natural) [2], ainda mais se o indivíduo em questão já suplementa com proteínas em pó, como whey e caseína, que são fontes ricas desses aminoácidos. Veja a opinião de alguns dos maiores especialistas no assunto:
ALAN ARAGON:
“Não há necessidade de suplementar com BCAA , a menos que a) vocêe insista em manter uma dieta de baixa proteína , ou b) você gosta de desperdiçar dinheiro. Fontes de proteína de alta qualidade em sua dieta já contém cerca de 18-25 % BCAA.
A menos que você está pensando especificamente em ir em uma dieta de baixa proteína, tudo o que vai fazer é ou a) estimular o apetite , já que BCAA tem sido usada com sucesso para este fim de tratar pacientes anoréxicos, b) dar ao seu corpo um pouco de trabalho extra em processá-lo e tudo o aroma e outros compostos que podem conter, c) adicionar calorias extras em sua dieta, ou d ) todas as anteriores. Não se esqueça que, se sua dieta tem proteína suficiente , tem BCAA suficiente; 18-25 % da proteína de alta qualidade em sua dieta é BCAA. Eu suponho que você poderia levá-la para um impulso placebo, se você realmente quer isso.
Eu olho para soro de leite (whey) como ” BCAA -Plus “. Por que comprar apenas parte do espectro de benefícios quando você pode começar a coisa toda para o mesmo preço ou menos?
Mas uma questão importante antes de se preocupar com a suplementação é a quantidade de proteína que você está recebendo no total (em relação ao seu peso corporal e seus objetivos), e por que você acha que é insuficiente [3].”
LYLE MCDONALD:
“Eu notar que BCAA são encontrados em algum grau em todas as proteínas de alta qualidade com a maior concentração de ser encontrado nas proteínas lácteas: whey e caseína. Esta é mais uma razão para os atletas em considerar a adição dessas proteínas específicas (ou em pó ou em forma de alimentos) à sua dieta, o que irá ajudar a garantir que a ingestão de BCAA é o ideal.
Nesse sentido, o meu sentimento geral é de que, se a proteína dietética suficiente está sendo consumido, BCAA adicional é desnecessária e terão pouco ou nenhum efeito. Na maioria dos estudos, onde BCAA tiveram um benefício, foi em um contexto de ingestão inadequada de proteínas.
Como mencionado acima, BCAA pode proteger o sistema imunológico de atletas envolvidos em treinamento muito pesado, sendo considerado um extra. BCAA são bastante caros, com doses diárias que executam 10-20 gramas por dia e suplementos podem ter gosto amargo. Eu consideraria a suplementação de BCAA como algo para os atletas a usar apenas quando tudo o mais em sua dieta está em ordem [1].”
PAULO GENTIL:
“Os estudos feitos com BCAA estão muito distantes de serem animadores. Em atividades de endurance os efeitos destes aminoácidos parecem ser eficientes em indivíduos destreinados realizando atividades até a fadiga, o que dificilmente ocorre em situações reais. Mas, conforme podemos concluir, o uso de BCAA não parece alterar a performance de indivíduos treinados.
Em musculação, a situação é mais grave, pois não há nenhuma base para se usar a suplementação, nem teórica, nem prática. Mesmo em termos de ingestão calórica, a suplementação de BCAA teria pouca eficiência, pois as dosagens disponíveis nos suplementos do mercado são muito baixas, tanto que muitos estudos usaram infusão e não ingestão. Outro ponto bem lembrado por LIU et al (2001) é que, apesar de estudos in vitro terem mostrado que as deficiências de alguns aminoácidos de cadeia ramificada poderem prejudicar a síntese protéica, não há situações reais em que os níveis caiam a tal ponto em humanos, de modo que a concentração fisiológica de BCAAs é sempre suficiente para manter a relação anabolismo/catabolismo, sem que a suplementação seja necessária [4].”
Existem suplementos que na minha opinião são de grande valor para melhorar o desempenho e construir massa muscular, como cafeína, creatina, proteínas em pó (whey, albumina, soja, caseína). No entanto a suplementação com BCAA, ao meu ver e na opinião dos grandes estudiosos no assunto, é um luxo, quase sempre desnecessário, mas que de qualquer forma pode ser útil a alguns atletas, principalmente hormonizados; mas longe de ser uma necessidade para aqueles que tem uma dieta completa e com boas fontes de proteínas [5].
abraços, DUDU HALUCH
REFERÊNCIAS:
[1] http://www.bodyrecomposition.com/…/supplements-part-2.html
[2] Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle?; Lemon PW. Nutr Rev. 1996 Apr;54(4 Pt 2):S169-75.
[3] http://amigoacid.com/…/alan-aragons-thoughts-about-bcaa…
[4] SUPLEMENTAÇÃO DE BCAA (PAULO GENTIL);
http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=28
[5] http://www.machinemuscle.com/bcaas-are-they-really…/
