Bodybuilder não tem que se preocupar em ser forte, essa não é sua prioridade, isso é um capricho demais para atletas inteligentes e experientes. Antes de tudo, os métodos de treino devem priorizar estímulos visando basicamente hipertrofia, e isso não significa trabalhar com cargas elevadas, nem muito leves, mas acima de tudo manter a intensidade do treinamento elevada. Evitar cargas pesadas significa reduzir risco de lesão, e uma lesão pode levar a um retrocesso de meses ou mesmo anos de trabalho perdido, músculo perdido. Intensidade do treinamento em fisiculturistas pode ser feito com menores intervalos de descanso entre as séries (<1min), alterando velocidade de execução, amplitude, número de repetições, uso de métodos variados de treino como os princípios Weider (pré-exaustão, drop sets, bi sets, superséries, pausa-descanso, superslow, séries gigantes etc). Os programas de volume moderado a alto, de altas intensidades, são os mais efetivos para estimular elevações agudas de testosterona [1].
Quanto maior a intensidade do treinamento, também maior capacidade do treino para gerar microlesões no músculo. Essas microlesões estimulam a incorporação das células satélites (estruturas com alta densidade de material genético, localizadas no espaço externo das fibras musculares), que sofrem proliferação e são ativadas pelos hormônios anabólicos, como testosterona, IGF-1 e MGF (fator de crescimento mecânico). Essas células por sua vez se fundem entre elas mesmas ou com as fibras já existentes, ocasionando o surgimento de novas células ou novos núcleos respectivamente. Esse é o processo de regeneração e hipertrofia muscular.
Fisiculturistas também costumam usar métodos de periodização, principalmente a periodização reversa, onde ao contrário da periodização linear clássica (usada por atletas de força/potência), começa com cargas elevadas (força) e menor volume de treinamento durante o OFF Season, progredindo para cargas menores com maior volume de treinamento (hipertrofia-resistência) durante a fase de pre-contest, mantendo a intensidade pela variação nos estímulos e métodos de treinamento. Essa mudança de métodos tensionais para metabólicos não só visa maior gasto calórico, mas também uma adaptação às restrições dietéticas da fase de contest (Paulo Muzy, DeSalles). A fase de pre-contest costuma durar média de 12 semanas, enquanto o OFF season tem um período muito maior, e pode incluir além da fase de ganho de volume muscular, uma fase de descanso, ou fase de recuperação. O modelo de periodização adotado depende do calendário de competições. As fases de OFF Season e pre-contest constituem dois mesociclos (2-6 meses cada mesociclo), e juntas constituem um macrociclo [2].
O aumento da força de ligamentos e tendões ajuda a prevenir possíveis lesões nessas estruturas causadas pela capacidade do músculo de mover mais peso e desenvolver maior tensão. Essas estruturas parecem hipertrofiar mais vagarosamente do que a massa muscular. Por isso especula-se que esteroides androgênicos podem induzir lesões por sobrecarga nos tendões e ligamentos devido ao rápido ganho de massa muscular e de força, sem acompanhamento de adaptações necessárias do tecido conjuntivo [1]. Mais um motivo para fisiculturistas evitarem treinos de força intensos, principalmente na fase de pre-contest.
Não sou contra métodos HD/HIT (Heavy Duty/High Intensity Training), mas pelo histórico de lesões de atletas como Dorian Yates (que adaptou o Heavy Duty para seu uso) é de se pensar o quanto vale o risco de treinos de força de alta intensidade. Que isso fique por conta dos atletas mais experientes e avançados, mas quando um fisiculturista vai para academia ele deve deixar o ego de lado e fazer seu trabalho com inteligência, e um treino inteligente minimiza o risco de lesões, e é tão eficiente para hipertrofia quanto os métodos de alta intensidade que envolvem cargas elevadas e riscos maiores. Alguns estudos mostraram superioridade de métodos metabólicos no aumento da secção transversa do músculo (Takarada 2000; Schott 1995; Burgomaster 2003). No entanto, treinos tensionais continuam tendo seu lugar de valor num modelo de periodização, desde que se continue observando os fatores qualitativos, amplitude de movimento, intervalo de descanso, ênfase em fases específicas e outros [3].
Treinamento para um fisiculturista deve ser periodizado não só de acordo com seu objetivo e condição nutricional, mas também de acordo com seu uso de hormônios anabólicos, e é preciso muito cuidado ao trabalhar com cargas elevadas em fases de variações hormonais muito agressivas, como após suspensão do uso ou redução das doses de androgênios, ou também forçar um grande aumento nas cargas ao começar um novo ciclo, pois estará aumentando risco de sobrecarga sobre tendões e ligamentos.
Treine com inteligência…
abraços, dudu haluch
[1] Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, Fleck & Kraemer, 3ª edição.
[2] Ciência do Treinamento dos Exercícios Resistidos, Jefferson da Silva Novaes.
[3] Bases Científicas do treinamento de Hipertrofia, Paulo Gentil, 4ª edição.
