7
abr
2015

JEJUM INTERMITENTE (DUDU)

Uma visão crítica!

Sem entrar nos méritos dos benefícios à saúde possíveis com o jejum intermitente, vou falar um pouco do seu uso no bodybuilding/fitness. Jejum intermitente é um estilo de dieta que defende ciclos entre períodos de jejum e alimentação. Existem várias formas de jejum intermitente, dias alternados ou a cada 2-3 dias (24h de jejum), 5:2 (dois dias de jejum na semana com ~500kcal), e o mais comum usado no bodybuilding de ~15 horas de jejum diário (leangains, Martin Berkhan).

Os estudos mostram que o jejum intermitente e a restrição calórica aumentam a sensibilidade à insulina. Então não necessariamente ciclar carbos, mas reduzindo eles você tende a aumentar a sensibilidade á insulina. Nesse sentido, tanto a dieta do jejum intermitente, como a dieta metabólica (cetogênica cíclica), a dieta low carb tradicional, ou qualquer outra estratégia que reduza carboidratos por um tempo, favorece a sensibilidade à insulina. Isso é fundamental para aumentar queima de gordura e minimizar o catabolismo com as recargas de carboidratos. Maior sensibilidade à insulina se reflete em melhor aproveitamento de aminoácidos para síntese proteica e maior oxidação de gorduras por baixos níveis de insulina.

Agora, assim como você não precisa comer a cada 3 horas, também não significa que fazer jejum seja um método mais eficaz de dieta. Pode funcionar muito bem para alguns, não tão bem para outros. Em fases de definição pode funcionar melhor, já que em bulk alguns indivíduos podem ter dificuldade de comer grande quantidade de comida em um tempo mais limitado. Não muda muito a ideia de Carb Backloading em relação ao jejum. Essa estratégia também parte da ideia de aumentar a queima de gordura pelos baixos níveis de insulina durante o período de restrição de carboidratos. O que não é válido é acreditar que isso necessariamente é melhor do que o método convencional. Funciona bem pra você não é regra. Fisiculturistas tem mostrado a anos que o método tradicional low carb com maior frequência de refeições funciona muito bem, até porque é comum sentirmos fome num período após ~3-4 horas após a refeição. Se você não sente fome nesse período, também não precisa seguir essa regra, mas você precisa sempre de um planejamento de dieta bem definido, para que as coisas funcionem no seu melhor.

Outra coisa que se fala é sobre aumento de hormônios lipolíticos no período de jejum ou de restrição de carboidratos, glucagon, cortisol e principalmente GH. Glucagon é perfeitamente normal pelos baixos níveis de insulina, mas nada demais aqui. Jejum de curto prazo não tem efeito sobre os níveis médios de cortisol e esta é uma área que tem sido extensivamente estudado no contexto do jejum do Ramadã. Cortisol normalmente segue a variação diurna, o que significa que os seus níveis de pico são na parte da manhã por volta das 8 horas da manhã e declínio durante a noite. O que muda durante o Ramadã é simplesmente o ritmo de cortisol, os níveis médios em toda 24 horas permanecem inalteradas. Sobre o GH não encontrei nada concreto, mas sabemos que a maior parte do GH é liberada durante o sono, e também durante o exercício de alta intensidade, não sendo significativa uma possível contribuição dele no período de jejum em relação a uma dieta tradicional low carb com maior frequência de refeições.

Quer dizer, o jejum intermitente e outras estratégias semelhantes, funcionam muito bem, longe de tirar uma conclusão de que seja um método melhor ou pior, mas pode ser de muita utilidade para alguns. A analogia com nossos ancestrais também não é muito útil, já que eles não fixavam períodos de restrição calórica, era algo natural comer de acordo com a fome e disponibilidade de alimentos. O bodybuilder em OFF (bulk) em geral não pode se dar a esse luxo, mas pode seguir essa ideia num período de contest, se conseguir adequar um planejamento de dieta, não seguir um jejum fixo e nem comer a cada 2-3 horas. Nenhuma necessidade disso. Planejamento de dieta, aliada a um planejamento de treinamento, ciclo, e escolha dos alimentos, tudo isso é superior a qualquer tipo de estilo de dieta, e é isso que as pessoas não dominam. É mais confortável acreditar que seguir um estilo de dieta é algo diferencial para os resultados.

abraços, dudu haluch

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