Condições e janela de maior eficiência.
Existe um prazo para você se manter em dieta, seja OFF season ou pré-contest, um prazo para que tenha uma boa resposta, pois ao passar desse prazo sua resposta à dieta fica cada vez mais limitado, o corpo tende a homeostase, e se o seu objetivo é ganhar massa muscular ou perder gordura, um tempo longo em dieta significa resultados cada vez mais limitados, de forma que não compensa se manter tanto tempo focado em uma dieta apenas para OFF ou pré-contest.
Isso acontece porque seu metabolismo tem uma janela de eficiência, ou boa resposta à dieta em condições normais, geralmente uma faixa de 8-12 semanas. Claro que você pode se manter mais tempo em dieta fazendo ajustes para evoluir, mas isso significa uma resposta cada vez menor do seu metabolismo à dieta destinada para aquele objetivo.
Claro que hormônios potencializam tudo, seus resultados com eles podem ser muito otimizados, mas não deixa de ser uma faca de dois gumes, pois ao interromper o uso dos mesmos você entra no pior ambiente hormonal possível, pois além de não evoluir, você regride. Isso está associado não só a um crash metabólico pela queda drástica dos níveis hormonais, como também a um aumento da sinalização de vias de sinalização intracelulares catabólicas (FOXO), redução da expressão das vias anabólicas (Akt/mTOR), favorecimento da lipogênese (síntese de gordura), redução da lipólise e oxidação de gorduras, resultado da baixa testosterona, possível estrogênio elevado e redução da sensibilidade à insulina e da taxa metabólica.
Não vou me prender aqui às questões do uso de hormônios (considerando aqui uso constante ou mesmo o não uso, de forma que o ambiente hormonal não oscile tanto), mas mesmo com o uso dos mesmos a janela de eficiência para que uma dieta cumpra determinado objetivo (OFF season ou pré-contest) tem um prazo limitado. Também não pretendo falar da periodização e estratégia de treinamento nessas fases, mas é óbvio que tudo isso deve ser ajustado em conjunto com a dieta para otimização dos resultados. Os resultados podem ser muito limitados com ajustes equivocados, isso demanda experiência no esporte.
Em uma fase de OFF season os maiores ganhos tendem a ser nas primeiras semanas, ou seja, maior potencial para ganho de massa muscular com mínimo acúmulo de gordura (dependendo do ajuste de calorias). Em determinado momento irá perceber que vai estagnar, isso geralmente acontece entre 6-10 semanas de dieta, e ao aumentar as calorias para quebrar esse platô a tendência é maior acúmulo de gordura com mínimo ganho de massa magra. Isso acontece porque nosso corpo tende à homeostase, nosso corpo cria mecanismos para manter o peso corporal (set point), entre eles aumento da leptina, hormônio secretado pelo tecido adiposo que aumenta a saciedade e o gasto energético, limitando o ganho de peso. Quando você força o ganho de peso, seu corpo fica cada vez mais resistente á leptina e também à insulina, e a perda de sensibilidade à ação desses hormônios tende a favorecer o acúmulo de gordura. A solução em uma situação assim é interromper a dieta e optar por alterar a dieta e o treino visando otimizar o metabolismo, ou manter esse peso por um tempo.
Independente da escolha, é sábio não ficar muito tempo em OFF season visando ganho de massa muscular pois essas adaptações endócrinas e metabólicas prejudicarão seus resultados, de forma que não compensa o custo-benefício quando se pensa em ganho de massa muscular e ganho de gordura. Engraçado como algumas pessoas parecem ignorar isso e preferem ir atrás de um número na balança ou tamanho do braço que as conforte. É uma opção claro, você pode desejar e buscar o peso e tamanho de braço que quiser, mas o que estou advertindo aqui, é que se você deseja evoluir seu físico de forma mais eficiente o caminho é pensar em como manter seu metabolismo otimizado também, e carregar muita gordura no corpo não é a melhor alternativa pensando nisso (hiperplasia dos adipócitos, resistência à insulina).
Para alguém que visa competição, seu OFF season deveria estar na faixa dos 8-12% de BF (homens; mulheres 10-15% de BF). Pode estar mais ou menos, mas esses valores são pensados para alguém que deseja aproveitar a janela de maior eficiência para ter uma boa resposta à dieta, que eu estipulei como sendo uma faixa de 8-12 semanas (algo de acordo com Chris Aceto). Não falarei de treino e hormônios aqui, mas volto a dizer que é fundamental a forma que eles serão manipulados em conjunto com a dieta. Os detalhes sobre a forma de se fazer dieta também não vem ao caso, muitas ideias estão discutidas nos meus textos, mas aqueles com um pouco de experiência sabem que a manipulação de carboidratos é a principal mudança nas dietas voltadas para bodybuilders. Falo também como devem ser manipuladas as proteínas e gorduras de acordo com as mudanças nos carboidratos, condição do atleta, sensibilidade á insulina etc. O atleta ou indivíduo que visa competir também deve se certificar de não começar a dieta em uma condição de alto custo metabólico ou abismo metabólico (onde sua resposta às mudanças serão reduzidas pois o metabolismo já foi drasticamente reduzido por estratégias agressivas). Por isso deixo claro que estou considerando alguém que começa um pré-contest partindo de um OFF season.
Ao sair de um OFF season a tendência é ter uma resposta muito boa aos cortes de calorias e carboidratos, assim como mudanças no treino. O uso de termogênicos deveria ser evitado nessa fase ou sempre que possível, já que seu uso tende a gerar adaptações metabólicas mais agressivas, reduzindo muito a eficiência da dieta, principalmente ao interromper o uso dos mesmos. Importante deixar claro também que pessoas diferentes por terem metabolismos diferentes, podem levar tempos muito distintos para atingir um condicionamento de competição (~5-6% de BF), então as 8-12 semanas é apenas uma média. Alguns poderiam precisar de mais tempo, mas tudo depende também de como esse indivíduo vai trabalhar seu OFF season no longo prazo.
Uma média de perda de peso num pré-contest pode variar de 0,5 a 1kg semana (mulheres aproximadamente metade disso), e em um indivíduo que faz uso de hormônios a perda de massa magra tende a ser mínima ou mesmo ganhar massa magra.
As estratégias que um fisiculturista faz durante seu macrociclo de preparação (OFF Season e pré-contest) é muito mais complexa do que pode parecer por esse texto, que focou apenas em certas condições de otimização de dieta. Isso porque as alterações no ambiente hormonal podem alterar drasticamente todo planejamento do atleta em uma fase posterior. Claro que para um natural as coisas seriam mais simples.
abraços, Dudu Haluch
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