Efeito da cafeína na performance física
A cafeína é uma das substâncias mais utilizadas nos suplementos pré-treino do mercado, justamente devido ao seu efeito estimulante. Com relação ao seu efeito para aumentar o desempenho, a suplementação de cafeína possui bom grau de comprovação científica, sendo que a meta análise publicada por GRGIC et al. (2019) mostrou aumento significativo da performance com o uso entre 3 a 6 mg por quilo de peso corporal 1 hora antes do treinamento.
O motivo que faz a cafeína aumentar a performance é multifatorial, a cafeína reduz o sono, aumenta a concentração, gera liberação de catecolaminas que irão aumentar a lipólise e glicogenólise durante o exercício e ainda pode aumentar a liberação de cálcio no retículo sarcoplasmático.
Momento ideal para a suplementação de cafeína
Após 15 minutos da ingestão oral, a concentração de cafeína aumenta no sangue, sendo que o pico de concentração é atingido em torno de 1 hora após. Por esse motivo, os estudos recomendam que a suplementação de cafeína seja realizada 1 hora antes do exercício na dose de 3-6mg/kg de peso corporal.
Efeito da cafeína na musculação
Existem muitos estudos que investigaram o efeito da cafeína no desempenho. Relacionado a musculação, a revisão de literatura conduzida por Grgic e colaboradores (2019) faz algumas recomendações:
1) A cafeína pode aumentar agudamente a força, a potência e o número de repetições executadas até a falha;
2) As doses variam de 3 a 9mg/kg, sendo que doses elevadas (9mg/kg) os efeitos colaterais são mais evidentes, como insônia e aumento de pressão arterial;
3) Os mecanismos pelos quais a cafeína aumenta o rendimento no exercício resistido são multifatoriais, ou seja, por diversos fatores que serão abordados a seguir.
Referências:
Livro Nutrição Esportiva e Hipertrofia. Dudu Haluch e Marcelo Conrado, 2023.
E-book Nutrição Esportiva. Dudu Haluch e Marcelo Conrado. 2022.
Resumo: A cafeína é amplamente utilizada em suplementos pré-treino devido ao seu efeito estimulante. Estudos comprovam que a suplementação de cafeína entre 3 e 6mg por quilo de peso corporal uma hora antes do treinamento pode melhorar significativamente a performance física. A cafeína atua de forma multifatorial, aumentando a concentração, a liberação de catecolaminas e a liberação de cálcio, além de reduzir o sono. Recomenda-se a administração da cafeína cerca de uma hora antes do exercício para atingir o pico de concentração no sangue. Em relação à musculação, a cafeína pode aumentar agudamente a força, a potência e o número de repetições executadas até a falha, com doses recomendadas entre 3 e 9mg por quilo de peso corporal.
