A parte final da preparação de um atleta é de extrema importância no que diz respeito ao seu físico. De maneira geral, a última semana antes da competição sofrerá alterações consideráveis na ingestão de carboidratos, água e sódio. Vou abordar alguns desses aspectos aqui deixando claro que tudo será feito de maneira generalizada e que cada indivíduo possui um metabolismo diferente e consequentemente terá uma preparação diferenciada.
Ingestão de carbo
Vamos começar pela ingestão de carboidratos. Atletas em fase de pre-contest já naturalmente reduzem a quantidade de carboidratos da dieta visando uma maior definição muscular. Na última semana essa redução continua, sendo que para alguns zerar carboidratos será necessário.
É importante deixar claro que a ressíntese de glicogênio será otimizada independentemente de o atleta zerar ou não o carbo. A redução prolongada de carboidratos que já vem sendo feita na dieta por um tempo será por si só responsável pela otimização da ressíntese do glicogênio.
O objetivo dessa redução de carboidratos será justamente depletar os estoques de glicogênio, para que dessa forma, quando for realizada a supercompensação de carboidratos, possamos armazenar mais glicogênio no tecido muscular esquelético do que poderíamos anteriormente.
Vale lembrar que cada grama de glicogênio carrega consigo 2,7 gramas de água aproximadamente. Sendo assim, aumentar os estoques de glicogênio visando um maior volume muscular é uma conduta bastante interessante.
Low carb
O principal erro de alguns atletas é com relação a quantidade de carboidrato ingerida. Se por um lado um consumo exagerado pode propiciar um aspecto de retenção ao físico, um consumo muito baixo deixa o atleta com a musculatura “vazia”. Pensando nisso, ao invés de utilizar quantidades já protocoladas de carboidratos, o ideal seria fazer o carb up levando em consideração o quanto de carbo estava sendo ingerido na dieta de contest.
Geralmente serão utilizados valores de 3 até 4 vezes maiores de carboidratos se comparados com a dieta anterior. Colocando em números, se um atleta estava consumindo 200 gramas de carbo na sua dieta de contest, no carbload ele deverá consumir entre 600- 800 gramas de carbo por dia.
O número de dias de depleção e de supercompensação de carbos também não é fixo. Existem atletas que fazem até uma semana inteira de supercompensação. Porém, na grande maioria, de dois a três dias de carb up será suficiente para repor os estoques de glicogênio. Tem que se levar em conta também o dia da pesagem para aqueles atletas que possuem limite de peso na categoria. Sendo assim, muitas vezes o atleta terá apenas um dia para realizar o carb up.
Quantidade certa no carb up
É importante deixar claro que o modo que será feito o carb up depende muito do metabolismo do atleta. A quantidade de carbo a ser ingerida assim como o tipo do mesmo devem ser feitos de maneira totalmente individualizada. Ao passo que alguns carbam comendo pizza, outros ficam na batata doce ou até mesmo consumindo algumas frutas secas.
Consumo de água
Falando um pouco da água, geralmente na semana que antecede a competição os atletas aumentam o consumo de água. A ideia por trás disso é bastante simples. Como o aumento de água diminui os níveis de ADH mais água será excretada, tendo assim um efeito diurético.
Seguido desse aumento, normalmente costuma-se fazer uma redução drástica da mesma ou até zerar seu consumo dias antes da competição. Esse acaba sendo um grande erro por parte de alguns atletas. A água deve na verdade ser mantida alta até algumas horas antes da competição. No dia do campeonato realmente pode-se reduzir um pouco o seu consumo, porém zerar com certeza não é a melhor opção.
Erro no sódio
Já o consumo de sódio é onde a maioria dos erros ocorrem. O protocolo básico é de muitas vezes aumentar o consumo de sódio no início da semana e no final da mesma reduzir drasticamente seu consumo ou até corta-lo. De maneira simplificada, se utilizaria grandes concentrações de sódio de segunda até quarta, e cortaria seu uso de quinta até sábado.
O grande problema disso é que elevadas concentrações de sódio estimulam o ADH por gerarem uma hiperosmolaridade, aumentando assim a reabsorção de água. Ou seja, ao mesmo tempo que aumentamos o consumo de água para inibir o ADH, aumentamos também o consumo de sódio que irá estimular o ADH, meio contraproducente não?
Como pôde-se observar aqui, aumentar a ingestão de sódio ao mesmo tempo que aumenta a de água acaba sendo uma estratégia ilógica, pois um ameniza o efeito do outro.
Geralmente os atletas costumam reduzir muito ou até mesmo zerar consumo de sódio 2-3 dias antes da competição. Porém, essa redução drástica no consumo de sódio fará com que mais aldosterona seja liberada e consequentemente com que você tenha uma maior retenção hídrica.Um estudo feito em Harvard mostra que após dois dias de redução de sódio os níveis de aldosterona duplicam e sua excreção urinária cai pela metade.
Sódio e Carb up
Agora vamos para um problema ainda maior dessa redução drástica de sódio na dieta. Os dias do carb up serão realizados normalmente 2-3 dias antes da competição. Se vocês prestaram atenção, o consumo de sódio será reduzido justamente nesse mesmo período.
Mas qual será o problema disso? Novamente nos voltamos para a fisiologia. O transporte de glicose no lúmen intestinal é feito através de transporte ativo sódio-dependente (SGLT 1), dessa forma, ao reduzirmos drasticamente a ingestão de sódio também teremos uma redução na atividade do SGLT1, fazendo assim com que menos glicose seja absorvida. Essa glicose não absorvida ainda irá atrair água para si podendo gerar um inchaço abdominal.
Como podemos ver, alterações bruscas no sódio da dieta podem trazer efeitos desastrosos para o físico. Uma dica simples é não fazer modificações drásticas nesse mineral, especialmente se for a primeira vez que estiver competindo e não souber como seu corpo reage.
Aumento no consumo de potássio
Vamos então a outra estratégia ainda muito utilizada por atletas, o aumento no consumo de potássio. O grande problema desse aumento é que o controle da secreção de aldosterona é justamente regulado pela relação potássio/sódio.
Ao aumentarmos a ingestão de potássio, especialmente se já tivermos reduzido muito o sódio, a razão potássio/sódio aumenta, e consequentemente secretamos mais aldosterona, aumentando assim a retenção. Sendo assim não há vantagem em aumentar o consumo desse mineral visando alguma melhora estética.
Água destilada, sauna e processos de desidratação
A utilização de água destilada também mostra não possuir nenhum tipo de benefício. Sauna e processos de desidratação mais intensos podem se apresentar de forma negativa para o físico final por poderem desencadear um desbalanço muito grande de eletrólitos. Técnicas mais seguras na desidratação podem ser feitas através de alguns fitoterápicos e vitaminas.
Outra dúvida muito comum se diz respeito a ingestão dos outros macronutrientes durante o carb up. De maneira geral, tanto a gordura como a proteína podem ser reduzidas nesse período. Muitos atletas comem mais de 1 quilo de carne ou peixe durante a supercompensação de carboidratos, estratégia essa que acaba sendo totalmente desnecessária. O consumo em torno de 20 gramas de proteína por refeição já estaria de bom tamanho.
Chegando ao dia D a ingestão de água vai estar sim diminuída, mas não zerada. A ingestão de carbo irá variar de cada pessoa, mas de maneira geral poderá ser feito um consumo de 30-80 gramas de carbo a cada 2-3 horas.
O sódio não vai estar zerado, na verdade, fazer uma refeição rica em carboidratos e sódio algumas horas antes da competição pode trazer grandes benefícios para o seu físico. Lembram de como é feita a absorção de glicose?
Refeição lixo
É por isso que muitos atletas, mesmo sem conhecer a explicação fisiológica por detrás de tal estratégia, consomem alguma refeição lixo ou até mesmo algumas batatas com sal horas antes da competição e entram no palco muito mais densos e vascularizados.
É importante deixar claro que a última semana não faz milagre algum. Ela pode sim melhorar um pouco o físico do atleta, mas de nada adianta fazer todo esse processo se o percentual de gordura não estiver no nível adequado.
O atleta já precisa estar pronto uma semana antes da competição, sendo que a última semana vai servir apenas para dar alguns retoques finais. Não existem segredos mirabolantes na preparação de um atleta, um bom conhecimento de fisiologia associado com experiência e conhecimento do próprio corpo é o necessário para garantir uma boa preparação.
Texto escrito por Matheus Crippa Silvestre
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