Explicando porque longos períodos em OFF favorecem ganho de gordura e impedem ganho de massa muscular!
O que todo fisiculturista experiente percebe depois de anos em dieta é que períodos de bulking/OFF season muito longos não são produtivos pra o ganho de massa muscular, e o que é pior, o tempo prolongado em dieta para ganho de peso acaba aumentando muito o ganho de gordura, de forma que em algum momento os ganhos de massa magra são mínimos e o excesso de peso ganho acaba sendo gordura e retenção hídrica. Alguns atletas ainda insistem em aumentar a dose de esteroides, ou ainda adicionar insulina para tentar quebrar o platô, mas como veremos abaixo, isso pode ser pouco eficiente e potencializar ainda mais o acúmulo de gordura.
Os mecanismos da sinalização da hipertrofia e catabolismo muscular ainda não estão completamente elucidados. O que foi descoberto até então é que, um dos fatores que corrobora como carro chefe hoje para o processo de síntese proteica é a mTOR. Essa proteína tem como função principal executar a síntese proteica e consequentemente hipertrofia muscular. Entretanto, ela é mediada por fatores como treinamento resistido (hipertrofia), estímulo hormonal (insulina e IGF-1) e aminoácidos (leucina), dessa forma alterando alguns componentes do mecanismo de tradução do RNAm. Os hormônios (insulina, IGF-1) estimulam Akt que por sua vez ativa mTOR, consequentemente aumentando a síntese de proteínas (anabolismo). Portanto, é óbvio que o superávit calórico é necessário para hipertrofia, a menos que você esteja fazendo uso de hormônios anabólicos (esteroides).
A restrição energética e o treinamento aeróbio diminuem a expressão da mTOR, ativando seu antagônico AMPK, que possui a função de inibir a sua ação e diminuir a síntese proteica, aumentando o catabolismo (principalmente de lipídeos), porém ampliando a biogênese mitocondrial (aumento do número e tamanho das mitocôndrias), o que favorece a queima de gordura. O aumento da ativação da AMPK está relacionado ao aumento da sensibilidade à insulina e ao aumento da captação de glicose e oxidação de ácidos graxos pelos músculos.
Todavia, o excesso calórico a longo prazo pode trazer uma redução da síntese proteica e regulação negativa da AMPK e isso ocorre devido ao aumento da adiposidade tanto no tecido subcutâneo quanto no tecido muscular. Isso leva ao maior acúmulo de lipídeos no citosol celular e maior atividade do fator transcricional adipogênico PPAR-gama, gerando diferenciação de células produtoras de adipócitos (células que armazenam gordura). Maior adiposidade muscular leva fosforilação inibitória (fosforilação em serina), diminuição na fosforilação no receptor de insulina 1 (IRS-1) e tirosina (fosforilação ativa), e redução da fosfatidilinositol 3-quinase (PI3k), proteínas relacionadas a transdução do sinal da insulina e IGF-1 (IGF-1 -> PI3k -> Akt -> mTOR), havendo menor sensibilidade nesses receptores e consequentemente menor ativação na mTOR, consequentemente redução da síntese proteica.
Essa sinalização intracelular em dietas hipercalóricas leva ao aumento da resistência à insulina no longo prazo, que tende a piorar com o ganho de peso e acaba prejudicando a sinalização que aumenta a síntese proteica (IGF-1 -> PI3k -> Akt -> mTOR), tornando difícil o ganho de massa muscular. Alguns estudos mostram que no início de dietas hipercalóricas ocorre um aumento da sensibilidade à insulina, principalmente quando se sai de uma dieta low carb. No entanto, é preciso ter cautela, e alguns indivíduos podem ganhar muita gordura se abusarem do excedente calórico. Por isso também se ganha mais massa muscular e menos gordura quando se inicia uma dieta hipercalórica, e conforme o tempo passa se ganha mais gordura e menos massa muscular (devido ao aumento da resistência à insulina e menor ativação da mTOR).
Pode-se ver que o excesso calórico a longo prazo acompanhado do ganho de gordura pode criar uma resistência maior aos ganhos devido ao aumento da resistência à insulina, e a tendência de ganhar gordura aumenta tornando um ciclo vicioso, onde você não tem ganhos consideráveis de massa muscular e tem um aumento do percentual de gordura acima do que deveria. Estudos em animais demonstraram que superalimentação pode induzir resistência à insulina aguda. Não force a barra em dietas para ganho de peso, respeite seus limites, pois o corpo não vai além daquilo que ele precisa. Estratégias com excesso de calorias a longo prazo, ainda mais quando se tem muitas refeições livres na semana, são desfavoráveis e podem complicar ainda mais a obtenção de bons resultados. Resumindo: tenha paciência e evite extremismos. Indivíduos com mais de 12-15% de BF (18-20% para as mulheres) com certeza estão condições físicas desfavoráveis em quesito estética. Então, mantenha um padrão na média do percentual supracitado em fase de ganho de peso, alternando os dias/semanas em carboidratos altos e baixos para melhorar ou manter sensibilidade aos hormônios e continuar a ter ganhos mais limpos dentro do possível.
Autores: Michael Alexandre & Dudu Haluch
REFERÊNCIAS:
Overfeeding rapidly induces leptin and insulin resistance.
Wang J et al.
Early responses of insulin signaling to high-carbohydrate and high-fat overfeeding
Rebecca L Adochio et al.
Skeletal muscle hypertrophy and atrophy signaling pathways.
Glass DJ
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