Sei que muitos estão preocupados com quantas calorias exatamente precisam, ou sua quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras na dieta. Estão preocupados em medir tudo na balança, em calcular sua TMB (taxa metabólica basal). Não tem nenhum problema nisso, desde que você entenda que a nutrição é muito mais complexa do que provocar um simples saldo calórico negativo ou positivo para obter algum resultado em ganho de massa magra e perda de gordura. E não estou falando apenas de manipular macronutrientes, zerar carboidratos, aumentar proteínas.
O que acontece para começar, é que o metabolismo das pessoas é diferenciado, assim uma dieta de perda de peso para um obeso e para um atleta devem ser pensadas dentro do contexto particular de cada um. Vou muito mais além, além de um metabolismo diferenciado, o cálculo da taxa metabólica pode ser muito mais complexo para um usuário de hormônios, praticante de atividade física e/ou alguém que está no meio de uma dieta, devido a alterações no metabolismo provocados por essas diferentes variáveis, treinamento, ambiente hormonal, metabolismo. O déficit inicial de 500kcal que te fez perder ~0,5kg de peso na semana, pode levar ao ganho de peso, massa magra, em uma pessoa que faz uso de esteroides anabólicos, porque a síntese proteica, a taxa metabólica, e mesmo a lipólise (quebra de triglicerídeos em ácidos graxos), são elevadas com hormônios anabólicos, como GH e androgênios. Hormônios anabólicos aumentam eficiência metabólica, assim como a resistência à insulina e o estrogênio elevado em obesos diminuem a eficiência da dieta visando perda de peso e queima de gordura nessas pessoas. Isso sem contar os efeitos do sedentarismo, baixa testosterona, cortisol elevado, e o estado inflamatório elevado gerado pelo aumento da secreção de adipocinas pró inflamatórias (TNF-alfa, interleucina 6, resistina), que aumentam resistência à insulina, favorecem perda de massa magra (inibição da mTOR).
Além disso, todos sabemos que quanto mais tempo de dieta, maior a estagnação dos resultados. Alguns dos principais hormônios que sofrem variações com treinamento e dieta são insulina, leptina e hormônios da tireoide (T3). A leptina é um hormônio secretado pelo tecido adiposo responsável pelo controle da saciedade e controle do peso corporal. Quando vc perde muito peso os níveis de leptina caem, o que faz com que vc sinta mais fome, e com o ganho de peso ocorre o inverso. Ou seja, quanto maior a quantidade de tecido adiposo, maior será a quantidade de leptina produzida e secretada (Friedman, 1998), o que aumenta a saciedade dificultando ganho de peso (embora obesos, mesmo com níveis elevados de leptina, parecem não responder dessas forma). A taxa metabólica (níveis de T3) tb sofre uma redução com a perda de peso em dietas restritas em carboidratos, o que faz com que um indivíduo que já tenha perdido muito peso e esteja em uma dieta de baixa caloria, fique estagnado devido a a redução do metabolismo basal. O treinamento e a dieta hipocalórica (baixa caloria) aumentam a sensibilidade à insulina, enquanto uma dieta hipercalórica diminui a sensibilidade à insulina, e quando vc está ganhando peso e dá aquela estagnada nos ganhos, ao aumentar muito as calorias da dieta a tendência é ganhar muito mais gordura que massa muscular. Por isso também, quando vc sai de uma dieta restrita em carboidratos, vc consegue recuperar boa parte do peso sem ganhar muita gordura, aumentando retenção de água e a massa muscular, pela maior retenção de glicogênio (3g de água para cada 1g de glicogênio) e sensibilidade à insulina, que favorece a síntese proteica e atenua a lipogênese (ganho de gordura está associado á maior resistência à insulina).
Tem pouca ou nenhuma validade calcular a taxa metabólica e saldo calórico em uma pessoa no meio de uma dieta restrita (ou mesmo em uma fase avançada de ganho de massa) e/ou que pratica muita atividade física, porque a dieta, o exercício, o tempo, o uso de hormônios ou drogas termogênicas, podem provocar uma série de alterações metabólicas que provocarão uma resposta adaptativa do organismo a fim de manter a homeostase (leptina, t3, sensibilidade à insulina).
Pense comigo agora, você estagnou durante a fase de ganho de massa muscular, sendo que a quantidade de carboidratos e de proteínas estão elevadas, mesmo com uso de hormônios anabólicos, e acaba percebendo que aumentar as calorias da dieta te faz aumentar mais gordura do que massa magra, e se aumentar a dose de hormônios a resposta é muito menor do que foi inicialmente (taquifilaxia). Isso parece ruim, mas na verdade é o melhor momento para otimizar a queima de gordura, pois seu corpo está sinalizando através da elevação da leptina (saciedade, estado energético) e da baixa sensibilidade à insulina, que existe um excesso de estoque energético, e uma baixa nos estoques de carboidratos e níveis de insulina naturalmente levaria ao aumento da lipólise e oxidação de gorduras, com pouca perda de massa magra, justamente porque existe excesso de carboidratos favorecendo acúmulo de gordura muito mais que ganho de massa muscular. Devido à diminuição da sensibilidade à insulina o efeito poupador de gordura dos carboidratos é muito mais favorecido que o efeito poupador de proteínas. Justamente, pessoas com maior resistência à insulina tem maior acúmulo de gordura (sedentários, obesos).
Quando você está estagnado na fase de perda de gordura, já com uma dieta muito restrita em carboidratos, e/ou muita atividade física, a queda a taxa metabólica e os baixos níveis de carboidratos diminuem oxidação de gorduras, e elevam o catabolismo das proteínas (inibição da mTOR pelo aumento da expressão da AMPK). A falta de carboidratos reduz a velocidade com que seu corpo queima gordura (baixa disponibilidade de oxaloacetato no ciclo de Krebs), e também provoca queda dos níveis do hormônio da tireoide T3. Por outro lado os baixos níveis de leptina aumentam a fome, e a sensibilidade à insulina está aumentada, e isso significa que ao aumentar os carboidratos e/ou diminuir atividade física, o ganho de massa muscular (síntese de proteínas) será mais favorecido que o ganho de gordura (síntese de ácidos graxos). Então fugir da dieta é algo natural, e seu corpo te forçará a isso o tempo todo quando estiver em uma situação de alto déficit calórico e elevada atividade física. E embora você possa ganhar gordura ao cometer deslizes muito grandes, em geral o corpo vai favorecer muito mais o ganho de massa magra do que de gordura ao sair de uma condição assim. Além disso, um ajuste bem feito nos carboidratos, tendem a elevar a taxa metabólica e aumentar a oxidação de gorduras (elevando a velocidade do ciclo de Krebs), e a massa magra tende a aumentar justamente porque a mTOR deixa de ser inibida pela AMPK e também pela maior sensibilidade á insulina.
Quero dizer com tudo isso, que seu corpo sempre está dando sinais para você manter a eficiência metabólica. Se prestar atenção nesses sinais vai ter mais facilidade para entender quando deve parar e quando deve mudar seu planejamento para otimizar seus resultados. Também pode entender que usar fórmulas prontas podem ser de pouca ou nenhuma utilidade se não compreender como seu metabolismo responde aos mais diversos estímulos: treinamento, genética, dieta, ambiente hormonal. De que adianta usar balança e fórmulas prontas para calcular algo que você na verdade não compreende. Estou aqui para mostrar para vocês que nutrição está muito longe da simplicidade que muitos fazem parecer, mas muitos dos que tem boa genética acreditam que o que eles fazem funciona igual para todos, lol.
abraços, dudu haluch
FONTE:
meus estudos, meu cérebro
