Estratégias que costumam funcionar muito bem:
– redução gradativa de carboidratos, aumento gradativo de proteínas (até 3,0-3,5 g/kg);
– uma boa dieta para fisiculturistas em pré-contest fica em proporção de 20-45% carboidratos, 20-40% de proteínas e 20-40% de gorduras;
– a proporção deve considerar a resposta individual. Tem indivíduos que respondem bem com carbo mais baixo e outros mais alto;
– um bom tempo de pré-contest deve durar pelo menos 12-16 semanas, dependendo do seu condicionamento;
– mais tempo evita mais extremismo e permite vc manipular as estratégias de dieta e treino com mais eficiência;
– se as calorias e carboidratos estão muito baixos e vc está estagnado, aumente carboidratos e até calorias (cicle carboidratos quando estagnar a evolução;
– não adianta reduzir mais calorias se vc não está secando e nem fazer muitas horas de cardio e socar termogênicos;
– se vc está retido em pré-contest é mais provável por excesso de cortisol, devido ao excesso de treino e dieta restritiva. Descanse uns 2-3 dias e coma um pouco mais;
– mantenha 30-90 min de cardio por dia em intensidade moderada a alta e só faça mais tempo quando comer mais calorias/carboidratos;
– vc pode usar HIIT quando estiver com com o carbo mais alto e precisa treinar menos musculação (categorias fitness);
– deixe os termogênicos para as últimas semanas. No início da dieta o metabolismo responde bem só com as mudanças de treino e dieta;
– coma sempre boas quantidades de vegetais e frutas. Não conte calorias dos vegetais, mas mantenha pelo menos 500g por dia para o bem da sua microbiota;
– que as frutas sejam suas últimas fontes de carboidratos a ser retiradas. Quando estiver mais restrito em calorias procure as frutas com baixa caloria (melancia, melão, morango, abacaxi etc);
– as fibras são sua aliada, podem ajudar na saciedade, na digestão, metabolismo e na saúde de forma geral. Feijão é um ótimo alimento em dieta, assim como ervilhas;
– é bom começar o pré-contest com uma dobra abdominal de ~12-18 mm. Vc precisa atingir ~3-5 mm no final do pré-contest, então quanto maior sua dobra mais tempo vc precisa;
– dia do lixo comendo mais carboidratos pode ser bom para o seu metabolismo e psicológico, desde que seja bem ajustado e não feito aleatoriamente e comendo abusivamente. Uma vez por semana uma grande refeição em torno de 1200-2000 kcal (depende do atleta);
– se nada disso funcionar, use canela kkkkkk
abraços, Dudu Haluch
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