Excesso de proteínas não aumenta síntese proteica!
Sabemos que a necessidade de proteínas em uma dieta para indivíduos que praticam treinamento de força é da ordem de 1,4-2,0 g/kg de proteína, e muitos estudos mostram que o excesso de proteína da dieta tende a ser oxidado, sendo que a via que converte proteínas em gorduras é pouco favorecida.
Importante dizer que as necessidades de proteínas tem forte dependência dos níveis de carboidratos e percentual de gordura, e alguns estudos também mostram que indivíduos iniciantes em treinamento tem maior demanda de proteínas (1,6-1,8 g/kg), enquanto indivíduos mais avançados tem uma demanda menor de proteínas (~1,2-1,4 g/kg). Isso acontece porque como foi dito anteriormente as adaptações metabólicas e hormonais (testosterona, GH) geradas pelo treinamento de força tornam o metabolismo proteico mais eficiente. O mesmo vale para o uso de esteroides androgênicos, mas com a diferença que um nível alto de hormônios anabólicos além de tornar o metabolismo mais eficiente no aproveitamento de proteínas também levará a um aumento da demanda de proteínas por aumentar a síntese proteica.
Como foi dito no texto sobre modulação de carboidratos, eles possuem um efeito poupador de proteínas, pois níveis elevados de carboidratos irão estimular insulina, que é um poderoso hormônio inibidor da degradação proteica (efeito anti-catabólico), e também evitarão que as proteínas sejam usadas como fonte de energia. Dessa forma a síntese de proteínas é favorecida em uma dieta rica em carboidratos, enquanto a degradação de proteínas é reduzida. Por outro lado, uma dieta pobre em carboidratos tende a favorecer a degradação de proteínas e reduzir a síntese proteica, devido em parte ao estímulo de hormônios catabólicos contrarregulatórios da insulina, como o cortisol, adrenalina e noradrenalina. Quando os estoques de glicogênio estão baixos ocorre aumento da expressão da AMPK na célula, uma proteína reguladora do balanço energético, que favorece a oxidação de ácidos graxos (queima de gordura) e o transporte de glicose para célula. Acontece que a via de sinalização da AMPK bloqueia todas vias que levam ao consumo de ATP (energia), incluindo a via da mTOR, que estimula a síntese de proteínas. Portanto, em uma dieta pobre em carboidratos o ganho de massa muscular fica inviável, a menos que tenham outros estímulos externos, como uso de hormônios anabólicos. A via de sinalização da AMPK também é estimulada pelo treinamento aeróbico, enquanto o treino de força estimula principalmente a via da mTOR. Dietas que ciclam carboidratos (metabólica) ou restringem carboidratos por algumas horas (jejum intermitente) ou dias ainda podem promover hipertrofia, dependendo dos ajustes globais da dieta e do treinamento, ambiente hormonal e metabolismo do indivíduo.
Se uma redução dos carboidratos da dieta favorece o balanço nitrogenado negativo (maior degradação e menor síntese proteica), então a única alternativa seria aumentar a quantidade de proteínas da dieta em dietas low carb. Aqui é importante diferenciar a dieta cetogênica comum (que visa apenas perda de gordura) de uma dieta low carb voltada para perda de gordura e manutenção da massa muscular. Na dieta cetogênica (como defendida pelo Dr. Atkins) a quantidade de proteínas é limitada a valores de uma dieta normoproteica (1,2-1,5 g/kg), de forma que a maior parte das calorias vem das gorduras, não sendo uma dieta high protein. Obviamente esse estilo de dieta não é a mais apropriada para quem deseja manter um bom volume muscular ao reduzir o percentual de gordura. Por isso o Mauro di Pasquale adaptou a dieta cetogênica para o fisiculturismo introduzindo os carboidratos de forma cíclica. Mas o que quero dizer mais concretamente com tudo isso é que ao reduzir os carboidratos da dieta, é necessário um aumento do consumo de proteínas para compensar o aumento da degradação proteica em dietas low carb. Alguns estudos indicam que indivíduos com percentual de gordura baixo em dietas low carb a demanda de proteínas parece ser da ordem de ~2-3 g/kg. Não preciso dizer que isso está longe de ser exato e também não irá garantir a manutenção da sua massa muscular, porque a manutenção dos músculos de depende de outros fatores, e sem o uso de hormônios anabólicos atingir um percentual de gordura muito baixo é incompatível com a manutenção de grande volume muscular. De qualquer forma eu não vejo sentido em dietas muito altas em proteínas, pois mesmo que elevem os níveis plasmáticos de IGF-1, isso não parece ter nenhuma correlação com ganho de massa muscular.
Se por um lado reduzir carboidratos envolve uma maior demanda por proteínas, é de se pensar que uma dieta rica em carboidratos e com superávit calórico não necessite de grandes quantidades de proteínas, muito menos excesso de proteínas de alto valor biológico. Ao contrário do que muita gente pensa não é necessário uma grande quantidade de proteínas para aumentar o ganho de massa muscular, e muitos estudos indicam que o excesso de proteínas, além de ~1,6-2,0 g/kg, não aumenta síntese proteica, e sim aumenta a oxidação de aminoácidos (produtos da degradação proteica). É necessário estímulo do treinamento e/ou alteração do ambiente hormonal para que a síntese proteica seja potencialmente estimulada e a degradação inibida, favorecendo a hipertrofia muscular. De qualquer forma para um indivíduo muito treinado é cada vez mais difícil ganhar massa muscular e manter um percentual de gordura baixo, pois ao elevar seu saldo calórico o ganho de gordura tende a ser favorecido primordialmente.
abraços, Dudu Haluch
FONTE:
Dudu Haluch
Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?
Antonio Paoli
The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals
Jose Antonio,corresponding author1 Corey A Peacock,1 Anya Ellerbroek,1 Brandon Fromhoff,1 and Tobin Silver1
