19
dez
2018

NUTRIENT TIMING 3: CEIA

“O que comer na última refeição?” é uma dúvida comum. Alguns acreditam que não se deve comer carboidratos na última refeição, pois isso inibiria a liberação de GH durante o sono. A liberação do hormônio do crescimento durante o sono é irregular e intermitente, e ocorre quando a glicose plasmática não é flutuante e depois de insulina caiu para um nível muito baixo. Portanto comer carboidratos antes de dormir não vai atrapalhar a liberação de GH.

Outros acreditam que comer antes de dormir não é uma boa ideia pois o “metabolismo fica mais lento”. A taxa metabólica realmente reduz quando estamos dormindo, cerca de 10-15%. Ou seja, se um indivíduo gasta normalmente 70 kcal/h acordado, durante o sono seu corpo irá gastar 60-65 kcal/h. Considerando que dormindo ficamos cerca de 7-9 horas em jejum ganhar gordura por comer antes de dormir não deve ser uma preocupação, já que podemos queimar ~300-500 kcal dormindo.

Se vc treina de manhã ou em jejum é interessante consumir carboidratos durante a noite e até mesmo antes de dormir, pois assim garante a manutenção de suas reservas de glicogênio hepático e muscular. Prefira carboidratos de baixo ou médio IG. O glicogênio hepático é consumido parcialmente durante a noite para fornecer glicose aos órgãos e tecidos, mas o muscular é gasto apenas com atividade física (ñ gasto durante o sono).

Estudos recentes têm mostrado que comer proteínas na última refeição é uma estratégia que pode otimizar o ganho de massa muscular. Os estudos costumam utilizar caseína, mas qualquer fonte proteica pode ser utilizada. Prefira uma proteína de lenta absorção, como carnes, leite, ovos, caseína. Consumir proteínas antes de dormir aumenta a síntese proteica muscular e aumenta a taxa metabólica durante o sono sem inibir a lipólise. Provavelmente não importa muito se vai consumir na ceia ou no jantar, mas seria recomendado consumir mais proteína antes de dormir (~40-50g) do que em uma refeição comum. Portanto, priorize proteínas na última refeição ou no jantar, principalmente se treina durante a noite. Gorduras não há nenhuma restrição e carboidratos ajuste conforme sua rotina de treino. Evite comer muito durante a noite.

abraços, Dudu Haluch

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