Não existem evidências consistentes que entrar em cetose (dieta cetogênica) seja superior para perda de gordura do que simplesmente seguir uma dieta low carb sem entrar em cetose. Os possíveis mecanismos que explicam a otimização da perda de gordura em dieta cetogênica são os seguintes (em ordem de importância e evidência) [1]:
1) Redução do apetite devido ao maior efeito de saciedade das proteínas, efeitos sobre os hormônios de controle do apetite e a uma possível ação direta supressora do apetite dos corpos cetônicos;
2) Redução da lipogênese e aumento da lipólise;
3) Redução do quociente respiratório de repouso e, portanto, maior eficiência metabólica no consumo de gorduras;
4) Aumento dos custos metabólicos da gliconeogênese e do efeito térmico das proteínas.
Se analisarmos cada um desses 4 mecanismos, todos eles estão presentes em dietas low carb, independente de entrar ou não em cetose, tirando a possível ação supressora dos corpos cetônicos sobre o apetite. Mas isso não prova que apenas esse mecanismo seja diferencial para promover mais perda de gordura.
PS: Antes que alguém fale merda, o texto não está dizendo que dieta cetogênica não possa ter outras vantagens. Estou apenas me referindo a perda de gordura.
Sobre o estudo: “Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets” [2].
O mais legal desse estudo é que ambas as dietas tinham a mesma quantidade de calorias e proteínas, mudando a proporção de carbo e gordura. A dieta cetogênica era uma dieta Atkins, enquanto a dieta low carb era uma dieta da Zona, que não é tão low carb assim (40%carb, 30%fat e 30% prot). Só para constar também um dos autores do paper é o criador da dieta da zona. Os pontos fracos do estudo foram o tamanho da mostra e o uso de BIA para medir composição corporal. Os pontos fortes são que as dietas eram isocalóricas (1500kcal), tinham quantidade semelhante de proteínas e as refeições foram fornecidas aos participantes.
Em termos de peso e perda de gordura, no final de 6 semanas ambos os grupos perderam aproximadamente a mesma quantidade de peso (6,3 kg para a dieta cetogênica e 7,2 kg para a dieta não cetogênica, o que não foi estatisticamente significativo). Além disso, a perda de gordura corporal foi a mesma (3,4 kg na dieta cetogênica e 5,5 kg na dieta não cetogênica; novamente, esta não foi estatisticamente diferente, mesmo se a dieta não cetogênica parece ter perdido ~2 quilos a mais de gordura). Não houve alteração significativa na massa livre de gordura para qualquer dieta.
Conclusão do estudo:
“Em resumo, a diferenciação entre dietas cetogênicas e não cetogênicas é uma consideração importante para a prática clínica, pois as dietas cetogênicas têm sido associadas a eventos metabólicos adversos, incluindo LDL elevada (26) e complicações cardíacas (36, 37). No presente estudo, a dieta cetogênica não ofereceu nenhuma vantagem metabólica significativa sobre a dieta low carb. Ambas as dietas foram eficazes na redução da massa corporal total e resistência à insulina, mas, como as cetonas do sangue estavam diretamente relacionadas às concentrações de LDL-colesterol e porque o risco inflamatório foi elevado com a aderência à dieta cetogênica, não são justificadas restrições severas nos carboidratos na dieta. Além disso, a dieta low carb foi associada com sentimentos de alta energia e um perfil de humor mais favorável do que a dieta cetogênica. Os profissionais devem aconselhar os pacientes que desejam seguir uma dieta low carb para escolher carnes e produtos lácteos com pouca gordura, 8-9 porções diárias de frutas e legumes e um limite de carboidratos na dieta próximo de 100-125 g / dia. Os pacientes devem saber que não há nenhuma vantagem metabólica aparente associada com cetose durante a dieta”.
Comentários do Lyle McDonald (comparando dietas) [3]:
“Agora, como discuto na série de artigos sobre Comparando as dietas, ainda pode haver circunstâncias em que dietas muito baixas de carboidratos / cetogênicas ainda podem ser preferidas, mesmo tendo em conta os comentários dos pesquisadores acima.
Para muitos indivíduos, a maior “vantagem metabólica” de dietas de carboidratos muito baixos pode ser um controle dos alimentos/calorias. Muitas pessoas parecem mostrar o que poderia ser popularmente chamado de “dependência de carboidratos” (um termo que é debatido em massa entre os pesquisadores obesidade), onde comer mesmo pequenas quantidades de carboidratos faz com que eles querem comer mais. Nesse caso, uma remoção completa de carboidratos da dieta pode ser a única maneira realista de limitar a ingestão calórica.
Relacionado a isso, para muitos, gastar tempo com uma dieta muito baixa em carboidratos parece mudar as preferências de gosto: carboidratos muitas vezes podem ser reintroduzidos após algum período sem a perda de controle de alimentos que ocorreu antes da dieta.
Eu mencionei na introdução que o indivíduo severamente resistente à insulina parece obter benefícios de saúde da restrição extrema de carboidratos. Para indivíduos mais magros, como eu discuto em ambos The Ultimate Diet 2.0 e The Stubborn Fat Solution, restrição de carboidratos extremos tende a ajudar com redução de gordura corporal teimosa.
Mas claramente em outras situações, dietas moderadas de carboidratos (ainda contendo suficiente proteína) pode ser superior. Para as pessoas que podem controlar a sua ingestão de alimentos, muitos simplesmente se sentem melhor com ingestão de carboidratos mais moderada, o seu treino (especialmente de alta intensidade, como pesos) não sofre tanto, e elas não se sentem tão letárgicas. Novamente, essas questões são discutidas em detalhes na série “Comparando as dietas”.
Eu acho que o meu ponto é que há muita variação entre os indivíduos e suas necessidades para afirmar que qualquer dieta única é inerentemente superior para todas as pessoas e todas as situações. Como sugere este estudo, dando calorias idênticas e ingestão de proteínas, não parece haver qualquer vantagem metabólica inerente em termos de perda total de gordura para uma dieta cetogênica, pelo menos não quando comparado a uma dieta moderada de carboidratos com uma quantidade idêntica de proteína.
Como eu observei acima, pode haver outras “vantagens” não relacionadas à perda de gordura que ainda são importantes. Basicamente, a escolha da dieta pode vir para baixo para outras questões do que a perda de gordura per se. Uma dieta que faz alguém se sentir terrível não é susceptível de ficar por muito tempo; Uma dieta que faz se sentir bem é que pode ser o ‘superior' para essa pessoa.”
REFERÊNCIAS:
[1] Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets
A Paoli, A Rubini, J S Volek and K A Grimaldi
[2] Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets
Carol S Johnston, Sherrie L Tjonn, Pamela D Swan, Andrea White, Heather Hutchins, and Barry Sears
[3] Ketogenic Low-Carbohydrate Diets have no Metabolic Advantage over Nonketogenic Low-Carbohydrate Diets – Research Review (Lyle McDonald)
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