A recomendação de proteínas para hipertrofia é de 1,5-2,0 g/kg, contando todas as fontes de proteína da dieta, sendo a maior parte delas proteínas de alto valor biológico;
Indivíduos em restrição calórica e de carboidratos e baixo percentual de gordura podem necessitar de mais proteína, cerca de 2 a 3 g/kg;
Maior restrição calórica e de carboidratos aumenta a degradação proteica, pois carboidratos e um saldo calórico positivo possuem efeito poupador de proteínas. O baixo percentual de gordura faz com que o corpo minimize o uso de estoques de gordura e aumente a degradação de proteínas musculares;
Excesso de proteína na dieta, além dessas recomendações, não vai aumentar síntese proteica e a hipertrofia muscular, pois o excesso de aminoácidos será oxidado (usado como fonte de energia) e seus grupo amino serão eliminados na forma de ureia;
Os esteroides anabolizantes aumentam a síntese proteica (anabolismo) e diminuem a degradação de proteínas (catabolismo). Não se conhecem as recomendações de proteínas para usuários de esteroides, mas sabendo que o metabolismo aumenta a demanda de proteínas para síntese e minimiza a degradação proteica, a eficiência do aproveitamento de proteínas aumenta. Pelo que tenho observado acho improvável uma necessidade de proteínas muito maior que 2,5-3 g/kg mesmo com uso de esteroides;
É desnecessário se preocupar com uma proteína de rápida absorção depois do treino (whey). Qualquer fonte de proteína de alta qualidade (leite, ovos, carne, frango, peixe, soja) pode ser utilizada no pós treino. O leite é um excelente alimento para ser usado depois do treino;
A suplementação de proteínas (whey, albumina, caseína) pode ser útil em horários que o indivíduo tem dificuldade para fazer refeições sólidas;
Apesar de ser uma proteína vegetal, a soja pode ser considerada uma proteína de alta qualidade segundo o método de avaliação PDCCAs. A maior parte dos estudos não mostra redução da testosterona com proteína de soja;
É bobagem se preocupar com o valor biológico de uma proteína quando você compara proteínas de alta qualidade (fontes animais, soja) em uma dieta com bom aporte de proteínas e calorias. O VB da proteína muda conforme a oferta de calorias e carboidratos e as proteínas de mais alto VB seriam mais importantes em dietas restritivas e situações de desnutrição. Nesse sentido, dizer que whey é melhor que um pedaço de bife só pelo VB é bobagem, embora ambos sejam superiores às proteínas de fonte vegetal;
Não é necessário o consumo de proteínas em todas as refeições, mas a maioria dos especialistas recomenda o consumo em pelo menos 3-4 refeições por dia quando o objetivo é hipertrofia muscular.
“Nós costumávamos brincar que que deveríamos conduzir um experimento ‘sanduíche de atum' para mostrar que se alimentar com alimentos reais era tão eficiente como com suplementos para estimular a síntese de proteínas após levantamento de peso (e muito mais barato). No fim Stuart Phillips acabou conduzindo pesquisas com leite e convincentemente mostrou que ele era, de fato, muito eficiente para estimular o crescimento muscular”.
Martin Gibala
abraços, Dudu Haluch
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