“Uma adição relativamente recente ao arsenal suplementos de performance para esportes mistos é beta -alanina. Agindo como um tampão de acidose no músculo esquelético, beta -alanina pode melhorar certos tipos de desempenho, especialmente em atividades que dependem fortemente de metabolismo anaeróbico (isto é, esforços máximos com duração de cerca de 30-60 segundos). Pelo menos um estudo descobriu que a beta-alanina mais creatina melhorou ganhos sala de musculação ; atletas de esportes mistos que procuram aumentar a força / poder ou massa muscular pode querer considerar a beta -alanina.
A maior desvantagem de beta – alanina é a dosagem necessária que é de 400-800 mg de pó de 4 vezes por dia ( para uma dose total de 1,6-3,2 gramas por dia ) . Em algumas pessoas, a beta-alanina pode causar uma sensação de formigamento / comichão / descarga. Isto não é perigoso , simplesmente irritante. E a dose deve ser dividida desta forma para efeitos ótimos.”
Lyle McDonald
Alguns dos principais estudos sobre eficácia da suplementação com beta-alanina:
“Nesta revisão narrativa, apresentar e discutir o conhecimento atual disponível em carnosina e metabolismo da beta -alanina , bem como os efeitos da suplementação de beta -alanina sobre o desempenho do exercício. Acidose intramuscular tem sido atribuída a ser uma das principais causas de fadiga durante o exercício intenso. A carnosina foi demonstrado desempenhar um papel significativo na regulação do pH do músculo. A carnosina é sintetizado no músculo esquelético a partir de aminoácidos L – histidina e beta-alanina . O fator limitante da velocidade da síntese de carnosina é a disponibilidade de beta- alanina . O suplemento com beta – alanina tem demonstrado aumento do conteúdo de carnosina muscular e , portanto, a capacidade de tampão muscular total , com o potencial para provocar melhorias no desempenho durante o exercício físico de alta intensidade. Estudos sobre a suplementação de beta -alanina e desempenho do exercício têm demonstrado melhorias no desempenho durante várias séries de exercícios de alta intensidade e nos ataques único de exercício com duração de mais de 60 s . Da mesma forma , beta-alanina tem demonstrado atrasar o aparecimento da fadiga neuromuscular . Apesar de beta -alanina não melhorar a força máxima ou VO2max , alguns aspectos da performance de endurance , como limiar anaeróbio e tempo de exaustão , pode ser melhorada . Os sintomas de parestesia pode ser observado , se uma única dose mais elevada de 800 mg são ingeridos . Os sintomas , entretanto , são transitórios e relacionada com o aumento da concentração plasmática . Eles podem ser evitados através da utilização de cápsulas de libertação controlada e estratégias de dosagem menores . Nenhum efeito colateral foi importante relacionada com o uso deste aminoácido até agora . Em conclusão, a beta-alanina parece ser uma estratégia nutricional segura, capaz de melhorar o desempenho anaeróbio de alta intensidade.” (Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance.
Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1162-73. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c74e38).
“Síntese de carnosina no músculo é limitada pela disponibilidade de beta – alanina. Treze indivíduos do sexo masculino foram suplementados com beta- alanina ( CarnoSyn ) durante 4 semanas , 8 desses para 10 semanas … Carnosina muscular foi significativamente aumentada em 58,8 % e 80,1 %, após a suplementação de beta -alanina 4 e 10 semanas . A carnosina , inicialmente 1,71 vezes maior em fibras do tipo II A , aumentou igual em ambos fibras tipo I e IIa . Nenhum aumento foi visto em indivíduos controle . Taurina permaneceu inalterada por 10 semanas de suplementação. Beta – alanina suplementação 4 semanas resultou em um aumento significativo no trabalho total realizado, TWD (13,0%) ; com um aumento 3,2 % em 10 semanas . TWD permaneceu inalterada em 4 e 10 semanas nos indivíduos controle . O aumento em TWD com suplementação seguido o aumento da carnosina .” (Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Hill CA1, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. Amino Acids. 2007 Feb;32(2):225-33. Epub 2006 Jul 28.).
“O objetivo deste estudo foi examinar o efeito de 30 dias de suplementação de beta -alanina em jogadores de futebol universitários sobre medidas de desempenho anaeróbio … Um volume de treinamento significativamente maior foi observada para BA (beta-alanina) no exercício supino, e uma tendência (P = 0,09 ) para um volume de treinamento maior foi observada para todas as sessões de exercícios de resistência . Além disso, os sentimentos subjetivos de fadiga foram significativamente menores para BA do que para placebo (P). Em conclusão, apesar de uma tendência para as taxas de menor fadiga durante 60 segundos de exercício máximo , 3 semanas de suplementação de beta -alanina não resultou em melhorias significativas nas taxas de fadiga durante a alta intensidade de exercício anaeróbico. No entanto , os volumes de formação superiores e sensações subjetivas de fadiga inferiores na BA indicaram que, como a duração da suplementação continuou , a eficácia de beta-alanina em atletas altamente treinados se tornou aparente.” (Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA. Nutr Res. 2008 Jan;28(1):31-5. doi: 10.1016/j.nutres.2007.11.004).
Beta-Alanina com creatina:
“Os efeitos da creatina e creatina mais beta -alanina na força, potência, e composição corporal e alterações endócrinas foram examinados durante um programa de treinamento de resistência de 10 semanas em jogadores de futebol do colegial . Trinta e três indivíduos do sexo masculino foram aleatoriamente designados para um placebo (P), creatina (C), ou creatina mais beta -alanina grupo (CA). Durante cada sessão de testes indivíduos foram avaliados para a força (pressão máxima banco e agachamento ), potência (teste de potência anaeróbia Wingate, teste de 20 salto) , e composição corporal. Amostras de sangue em repouso foram analisadas para testosterona total , o cortisol , a hormônio do crescimento , IGF – 1 , e o SHBG. Mudanças na massa e porcentagem de gordura corporal magra foram maiores (P <0,05) na CA em comparação com C ou P. Melhorias significativamente maiores de resistência foram observados em CA e C em relação ao P. Descansando concentrações de testosterona foram elevados em C , no entanto , nenhum outro alterações endócrinas significativas foram notadas . Os resultados deste estudo demonstram a eficácia da creatina e a creatina mais beta – alanina no desempenho de força . Creatina mais suplementação de beta -alanina parece ter o maior efeito sobre acréscimo de tecido magro e composição de gordura corporal.” (Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes.
Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46.)
abraços, Dudu Haluch
