NUTRIENT TIMING: PÓS-TREINO 1.
Parecem existir menos dúvidas sobre o que comer depois do treino do que no pré-treino. No entanto, existem muitos mitos sobre a refeição pós treino. O principal deles é que tomar um shake pós treino com whey e carboidratos de alto IG (maltodextrina, dextrose, waxy maize) promove resultados diferenciados em hipertrofia muscular. Não existem evidências sólidas sobre isso e os maiores especialistas em nutrição esportiva (Stuart Phillips, Brad Shoenfeld, Alan Aragon) concordam que comer alimentos sólidos promove resultados semelhantes a um shake. Ou seja, ter proteína de rápida absorção pós treino é desnecessário e suplementos de carboidratos de alto IG também.
A janela de oportunidade pós treino dura cerca de 24h, o que significa que o treinamento e a nutrição promovem um efeito sinérgico no aumento da síntese de proteínas. Isso não significa que você deve ficar várias horas sem comer depois do treino, apenas que você não precisa ter tanta pressa. De qualquer forma, o efeito sinérgico será melhor aproveitado nas horas mais próximas do treino. A recomendação é ter proteínas até ~2h depois do treino, seja de lenta ou rápida absorção.
Os carboidratos de alto IG são desnecessários depois de um treino de hipertrofia, pois não há necessidade de recuperar os estoques de glicogênio hepático e muscular rapidamente. Seria recomendado se você treinasse duas vezes ao dia.
Entenda que não há nada errado em usar shake pós treino; é apenas desnecessário. Pode ser interessante para quem tem dificuldade em comer e busca hipertrofia, mas pode ser ruim para quem come pouco e tem dificuldade de ficar saciado. Além disso, pode ser mais interessante usar o shake em outro horário que você tenha dificuldade de comer comida sólida.
Ter carboidratos no shake pós-treino também é desnecessário. Só a proteína é suficiente para maximizar a síntese proteica, em quantidades de 0,4-0,5 g/kg. No entanto, não é interessante evitar o carboidrato por muitas horas depois do treino.
Estudos mostraram que o leite é um ótimo alimento para se ter no pós-treino. 20% da proteína do leite é whey e 80% é caseína. Se você misturar com whey consegue ter um shake que combina proteínas de rápida (whey) e lenta absorção (caseína).
abraços, Dudu Haluch
NUTRIENT TIMING: PÓS-TREINO 2.
No post anterior eu falei que era desnecessário usar carboidratos logo depois do treino por dois motivos que vou esclarecer aqui. O primeiro é que a recuperação dos estoques de glicogênio hepático e muscular não precisa ser rápida se você treina apenas uma vez no dia. A segunda é que estudos mostraram q adicionar carboidratos com proteína (whey) não promoveu maior síntese proteica, nem menor degradação proteica que o uso da proteína sozinha. Eu sei que é normal pensarmos que o carboidrato por estimular mais insulina deveria aumentar a síntese proteica e reduzir o catabolismo de proteínas. No entanto, o que foi observado na prática é que o aumento da insulina pelo carboidrato não fez nada de diferente no balanço proteico muscular. Ou seja, o efeito insulinotrópico da proteína basta para otimizar síntese proteica e reduzir degradação proteica.
Isso não significa que vale a pena ficar por muitas horas sem ingerir carboidratos pós-treino, e sim que consumir proteína depois do treino é primordial, com ou sem carboidratos. Não precisa ser whey e também não precisa ser imediatamente após o treino.
Por sinal, eu citei que o uso do leite no pós-treino tem se mostrado uma estratégia muito eficaz para hipertrofia muscular nos estudos. Mais interessante ainda é a combinação de whey com leite, já que o leite sozinho precisa ser tomado em uma boa quantidade para obter 25-30g de proteínas. Leite é fonte de duas proteínas de alta qualidade, whey (soro do leite) e caseína. 20% das proteínas do leite são whey e 80% caseína. Sendo assim, você tem um alimento que é um blend proteico com proteínas de rápida (whey) e lenta absorção (caseína). Se você misturar whey no leite fica ainda mais interessante, pois aumenta a quantidade de proteína de rápida absorção.
De qualquer forma, você não precisa se preocupar que o leite interfira na velocidade de absorção do whey, porque seu corpo vai aproveitar a proteína de qualquer forma. Na verdade se você usa uma proteína de rápida absorção em grande quantidade, parte dos aminoácidos são oxidados (utilizados como fonte de energia) e acabam não sendo aproveitados para síntese proteica muscular. Você também pode misturar achocolatado no seu leite pós-treino se tem demanda energética para isso e se consegue manter um BF baixo.
abraços, Dudu Haluch
NUTRIENT TIMING: PÓS-TREINO 3
Alguns indivíduos tem utilizado doces no pós treino ou algum tipo de fast food. Lembro de um estudo alguns anos atrás que mostrou não existir diferença na ressíntese de glicogênio comendo Mcdonalds ou usando suplementos. É muito provável também que não exista diferença no balanço proteico muscular.
Jay Cutler era adepto dessa ideia por sinal, já que utilizava frequentemente coca cola no pós treino e também doces. E não há nenhum problema se existe demanda energética para isso. O ambiente metabólico pós-treino é o melhor momento para fazer isso, tanto que por muito tempo se defendeu a ideia de usar carboidratos de alto índice glicêmico depois do treino, como maltodextrina e dextrose.
Por que utilizar um alimento rico em açúcar estaria errado?
O açúcar (sacarose) fornece frutose e glicose, diferente da maltodextrina, do waxy maize e da dextrose, que fornecem apenas glicose. Frutose é um carboidrato simples que não estimula insulina, mas tem maior potencial para aumentar a síntese hepática de gordura (lipogênese). No entanto, a frutose também é um carboidrato melhor para recuperar os estoques de glicogênio hepático. Como o treino de musculação vai consumir glicogênio hepático e muscular é uma boa ideia ter frutose depois do treino, sem muita preocupação com o ganho de gordura se você não está em superávit calórico.
Comer doces depois do treino envolve também consumir gorduras e muita gente acha que isso seria um problema consumindo com carboidratos de alto IG. Não existem evidências mostrando que refeições que misturam carboidratos e gorduras favorecem maior acúmulo de gordura, muito menos em déficit calórico. Claro que se você come muita gordura e carboidratos refinados em todas as refeições isso será um problema, principalmente em superávit calórico, mas isso seria uma dieta desequilibrada no perfil de Macronutrientes.
Depois do treino sua sensibilidade à insulina está aumentada e seu metabolismo mais flexível para otimizar a oxidação de carboidratos e gorduras, e também mais responsivo à síntese proteica. Lembre-se que as pessoas têm metabolismo diferentes. Se você ganha gordura com facilidade ou tem um treino pouco intenso não adianta se entupir de lixo pós-treino.
Alguém pode argumentar que Jay Cutler comia essas coisas depois do treino porque usava hormônios, GH e blablabla. Ignoram que muita gente faz isso sem usar hormônios e essas pessoas também não estão ficando gordas. Pode ser genética, um bom treino, um bom metabolismo ou todos juntos.
abraços, Dudu Haluch
