(dieta cetogênica, efeito poupador de proteína, queima de gordura e taxa metabólica)
É engraçado a visão deturpada que a maioria das pessoas tem sobre carboidratos na dieta, e na manipulação dos mesmo durante as fases de ganho de massa muscular (bulk) e queima de gordura (cutting).
A maioria entende, mesmo que intuitivamente, que para ganhar massa muscular não basta apenas adicionar proteínas na dieta, é preciso uma dieta com uma grande quantidade de carboidratos para isso. Isso acontece basicamente porque os carboidratos são usado como fonte imediata de energia para os músculos, enquanto os aminoácidos derivados das proteínas da dieta e da degradação de proteínas no corpo são metabolizados para várias funções em vários tecidos e usados na síntese de várias proteínas no corpo, incluindo nos músculos. O principal hormônio, responsável por esse aumento da síntese proteica e diminuição da degradação de proteínas no bulk, é a insulina, que tem sua secreção aumentada em uma dieta rica em carboidratos [1]. Musculação e outros tipos de treinamentos de força promovem a utilização e conservação de aminoácidos da proteína no corpo, em parte também por otimizarem o metabolismo através de adaptações metabólicas, estímulo a hormônios anabólicos como GH, IGF-1 e testosterona, redução dos níveis de cortisol, aumento da sensibilidade à insulina. O uso de fontes de energia alternativas , diminui a quantidade de aminoácidos que vai ser metabolizada para a energia. Um aumento de proteína na dieta não leva a uma maior eficiência da proteína, mais proteína será perdida. Isso é chamado “efeito poupador de proteína” dos carboidratos (protein sparing) [2].
Além desse efeito poupador de proteína, os carboidratos também possuem um efeito poupador de gordura, quando em uma dieta bulk os carboidratos passam a ser usados preferencialmente como fonte de energia, deixando as gorduras serem armazenadas como reserva de energia [3]. Esse é um forte motivo que direciona as dietas para perda de peso/queima de gordura estimular o corte de carboidratos na dieta. Todos os efeitos poupadores de gordura dos carboidratos se perdem e são, na verdade, revertidos na ausência de carboidratos (dieta cetogênica). O equilíbrio se desloca para a direção oposta e a gordura é mobilizada nos adipócitos (células que armazenam gordura) e usada como fonte de energia no lugar dos carboidratos. Isso acontece graças a alterações hormonais que ocorrem para promover a rápida mobilização dos ácidos graxos do tecido adiposo [4]. Entre elas, principalmente a redução da secreção de insulina pelo pâncreas, e aumento na secreção de outros hormônios antagônicos à insulina e responsáveis por manter os níveis de glicose no sangue e aumentar a lipólise (queima de gordura), fornecendo ácidos graxos como fonte de energia para os músculos, tais como as catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), o glucagon, o cortisol e o hormônio do crescimento. Esses hormônios são estimulados principalmente durante a atividade física, e exceto pelo GH (que é anabólico para as proteínas), todos eles também são responsáveis pelo aumento da degradação de proteínas, para que essas sejam também usadas como fonte de energia, através da gliconeogênese (conversão dos aminoácidos em glicose principalmente no fígado). Dessa forma tirar os carboidratos ou reduzi-los ao extremo vai aumentar tanto a queima de gordura como a degradação proteica. Importante dizer também que a oxidação de lipídios (queima de gordura) é dependente da disponibilidade de carboidratos (devido a geração de oxoloacetato no ciclo de Krebs) [5].
Visando evitar o catabolismo em uma dieta pobre em carboidratos muitos acreditam que a solução seria um aumento no consumo de proteínas, no entanto, esse excesso de proteína na dieta não compensa o efeito poupador de proteína dos carboidratos, além do fato de que nessas dietas a redução da secreção da insulina e o aumento dos hormônios catabólicos (catecolaminas, cortisol), estimulados pelo exercício, aumentam a degradação proteica. Um estudo realizado por Tarnopolsky et al. mostrou que as necessidades proteicas para atletas de força (naturais) é da ordem de 1,4 g/kg/dia, e atletas que ingeriam mais proteína, cerca de 2,4 g/kg/dia não obtiveram um aumento da síntese de proteínas. O consumo de 2,4 g/kg/dia de proteína evidenciou um aumento na oxidação de aminoácidos, indicando que um consumo acima do preconizado reverte em um excesso que necessariamente precisa ser removido do corpo via oxidação [6]. Dessa forma, tanto as gorduras como as proteínas são usadas como fonte de energia para os músculos em uma dieta pobre em carboidratos. Isso dificulta a possibilidade de se construir ou manter massa muscular em uma dieta assim, mesmo que elas sejam eficientes para aumentar a queima de gordura, isso dificulta o aumento da síntese de proteínas, e aumenta a degradação proteica.
Dietas restritivas em carboidratos também são responsáveis por uma maior redução da taxa metabólica. Isso se deve em parte a queda nos níveis de hormônios da tireoide (T3) em dietas restritivas e com baixo conteúdo de carboidratos [7].
Portanto, o ganho e a manutenção da massa muscular em uma dieta são sempre dependentes da disponibilidade de carboidratos na dieta, não apenas dependentes das proteínas, como muitos podem pensar. Você também pode, inicialmente, ter um aumento maior da queima de gorduras em dietas muito restritivas, como a cetogênica; mas isso pode ser às custas de parte de sua massa muscular, principalmente na ausência do uso de hormônios anabólicos, e mesmo com eles a eficiência na síntese de proteínas seria reduzida. A redução drástica dos carboidratos na dieta também leva a uma maior redução da taxa metabólica, o que com o tempo vai reduzir a efetividade desse tipo de dieta. Na verdade atletas de força e fisiculturistas não costumam seguir dieta cetogênica continuamente, e sim dietas que visam a recarga de carboidratos, como a dieta metabólica de Mauro Di Pasquale, justamente para evitar grande perda de massa muscular. Eu particularmente sou adepto de dietas que reduzam gradativamente os carboidratos, pois acredito que produzam resultados mais consistentes e mais fáceis de atingir no longo prazo.
abraços, DUDU HALUCH
Referências:
[1] Nutrição Avançada de Metabolismo Humano, 5ª edição.
[2] Protein sparing – Wikipedia, the free encyclopedia
[3] Bulk limpo, Bulk sujo e Metabolismo (DUDU)
Fundamentos de Fisiologia, Guyton e Hall, 12ª edição.
[4] TRATADO DE FISIOLOGIA MÉDICA, GUYTON E HALL, 12ª edição
[5] Nutrição e Metabolismo Aplicados à Atividade Motora, 2ª edição.
[6] PROTEÍNAS e HORMÔNIOS (DUDU)
Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, 2ª edição.
Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física, Julio Tirapegui, 2ª edição.
[7] TAXA METABÓLICA (DUDU)
Decrease in resting metabolic rate during rapid weight loss is reversed by low dose thyroid hormone treatment.
The effect of varying carbohydrate content of a very-low-caloric diet on resting metabolic rate and thyroid hormones.
Resting metabolic rate, body composition and thyroid hormones. Short term effects of very low calorie diet.
