REFEIÇÃO LIXO E METABOLISMO 1
É prática comum de alguns fisiculturistas e coachs adotar refeições lixo em dias de recarga de carboidratos durante o pré-contest (período pré competição). Nessa foto podemos ver nosso grande atleta Raphael Brandão seguindo essa estratégia sob a orientação do seu coach Chris Aceto (considerado por muitos o melhor coach de atletas de fisiculturismo).
Embora muita gente acredite que atletas de fisiculturismo fazem isso por usar hormônios e termogênicos potentes, muitos fisiculturistas têm medo de seguir esse tipo de estratégia, mantendo a preparação inteira sem refeição lixo ou recargas de carboidratos. O ponto é que essa estratégia pode ser utilizada por qualquer pessoa em dieta hipocalórica. Isso acontece porque durante a restrição calórica e de carboidratos ocorre aumento da sensibilidade à insulina e aumento da oxidação de carboidratos e gorduras. Em déficit calórico seu corpo precisa queimar suas reservas de gordura e, não importa o que você coma, vai continuar perdendo gordura devido à demanda energética do organismo.
Com o aumento da sensibilidade à insulina também aumenta a FLEXIBILIDADE METABÓLICA do organismo, o que se traduz em uma maior facilidade do organismo em oxidar carboidratos e gorduras. Imagine um atleta como Brandão que tem um metabolismo basal de ~2800-3000kcal e gasto energético de aproximadamente 5000 kcal (estimado pela equação de Cunningham). Isso sem considerar o impacto total do ambiente hormonal, que eleva o gasto energético.
Claro que a genética do indivíduo influencia muito na sensibilidade à insulina e na flexibilidade metabólica, mas qualquer indivíduo em uma dieta com déficit calórico tem melhora nesses parâmetros e também poderia utilizar esse tipo de estratégia, principalmente se tiver um bom volume de treino, incluindo musculação e exercício aeróbico. O exercício físico também aumenta a flexibilidade metabólica, além de aumentar o gasto energético do indivíduo. A estratégia de ciclar carboidratos e calorias em combinação com a prática de exercícios parece potencializar a oxidação de gordura. As mulheres precisam ter mais cautela quando usam esteroides anabolizantes, pois andrógenos podem piorar a sensibilidade à insulina delas.
abraços, Dudu Haluch
REFEIÇÃO LIXO E METABOLISMO 2
Durante a restrição calórica e a perda de peso ocorrem adaptações no nosso metabolismo que tornam a perda de peso/gordura mais difícil com o tempo de dieta. Ocorre redução da taxa metabólica e de hormônios que regulam o gasto energético, como leptina, insulina e t3, além da redução da atividade do sistema simpático.
A leptina é um hormônio secretado pelos adipócitos (células de gordura), responsável por controlar a saciedade (principal efeito) e o gasto energético. Com a perda de gordura os adipócitos atrofiam e passam a produzir menos leptina, o que diminui a saciedade. Além disso, outros hormônios responsáveis por controlar a fome se alteram com a perda de peso, como a grelina, secretada pelo estômago e responsável por aumentar a fome durante o período de jejum. A insulina também é um hormônio anorexígeno, e sua redução com a perda de peso leva a um aumento da fome. Além dessas alterações fisiológicas, ocorre uma redução da taxa metabólica além do que seria esperado pela perda de peso, o que é chamado de termogênese adaptativa.
Embora faltem evidências consistentes sobre o efeito de recargas de calorias e carboidratos para aumentar a eficácia da perda de peso, fisiculturistas e muitos nutricionistas relatam bons resultados com essa prática a anos. Um estudo recente ficou famoso por mostrar que uma dieta intermitente, que oscilou calorias, foi mais eficiente para promover perda de peso/gordura do que uma dieta que mantém restrição calórica contínua (estudo MATADOR, 2018). Interromper a restrição calórica por uns dias com aumentos das calorias e carboidratos pode reduzir as respostas metabólicas compensatórias e, por sua vez, melhorar a eficiência da perda de peso. Isso pode ser feito de várias formas, como nos modelos de ciclos de carboidratos ou usando recargas semanais, como a refeição lixo. Esses efeitos são potencializados pelo exercício físico que, assim como a restrição calórica aumenta a flexibilidade metabólica e a sensibilidade à insulina, além de potencializar o aumento do gasto energético. Além disso, aumentar as calorias por um dia ou por um tempo pode atenuar a fome, por aumentar níveis de insulina e leptina, sem contar o prazer de comer.
abraços, Dudu Haluch
