Os estudos tem indicado que a quantidade de proteínas ingeridas por praticantes de treinamento de força é dependente da massa magra do indivíduo, seu perfil hormonal, tempo de treino, intensidade e volume de treinamento, e também restrição de carboidratos, percentual de gordura. Em média essas recomendações podem variar de 1,5 a 3,0 g/kg, e ao contrário do que muita gente pensa a indicação de uma maior ingestão de proteínas é para uma fase de perda de peso/gordura, onde a restrição calórica e de carboidratos faz com que o corpo aumente a degradação de proteínas e reduza sua síntese.
Já sobre a quantidade de carboidratos e gorduras as recomendações usuais são de 50-60% e 20-30% respectivamente. Essas recomendações tradicionais podem não refletir a na resposta individual do atleta à dieta, seu metabolismo, e alguns estudos indicam que dietas low carb possuem uma vantagem metabólica sobre dietas low fat. Não só isso, alguns estudos também indicam que a perda de gordura e o ganho de massa magra em diferentes indivíduos é variável em dietas com a mesma proporção de macronutrientes ou mesmo superávit calórico, indicando que a resposta à insulina pode ser fator determinante para a resposta do indivíduo a quantidade de carboidratos na dieta, sendo que indivíduos mais resistentes à insulina tendem a ter uma resposta pior para perda de gordura em dietas high carb, enquanto indivíduos sensíveis à insulina respondem melhor à dietas rica em carboidratos. Isso é extremamente importante para a otimização dos resultados, pois mesmo que a genética seja um fator diferencial na resposta de um indivíduo ao treinamento e à dieta, as escolhas do indivíduo são fundamentais para otimizar seus resultados, fazendo escolhas que sejam condizentes a uma melhor resposta metabólica, e para alguns pode ser high carb, enquanto outros apenas em low carb.
Essa resposta à insulina diferenciada não só ajuda a encontrar uma faixa de melhor escolha da quantidade de carboidratos, como também acaba por determinar uma faixa de escolha da quantidade de gorduras. Sendo que existe uma relação inversa entre a quantidade de gorduras e carboidratos na dieta, sem regras fixas aqui. Em um extremo podemos ter indivíduos que respondem bem a dietas altas em carboidratos, 60-70% das calorias totais, enquanto no outro extremo podemos ter indivíduos que respondem melhor à dietas ricas em gorduras, 60-70% das calorias totais (dieta cetogênica/metabólica). Também é ingenuidade achar que alguém só irá responder bem em algum dos extremos, porque algumas pessoas podem adotar ambos os métodos, mas é improvável um indivíduo sensível à insulina ganhar massa magra em uma dieta pobre em carboidratos (sem uso de hormônios), como é provavelmente mais difícil um indivíduo resistente à insulina ter bons resultados de perda de gordura em uma dieta com maior proporção de carboidratos.
Tem muito mais coisa para falar sobre esse assunto, como a importância de ciclar carboidratos para otimizar resultados no longo prazo, mas grande parte dessas informações vocês encontram nos meus outros textos, assim como referências para grande partes das coisas que falei aqui, embora nem tudo que foi dito tenha um claro embasamento científico, deixo que a minha observação, vivência e experiência no bodybuilding falem por mim.
abraços, Dudu haluch
