O QUE REALMENTE FUNCIONA?
CAFEÍNA- Sendo utilizada dentro dos limites de 3 a 6 mg de cafeína por quilograma de massa corporal, parece ser uma substância efetiva para a melhora do desempenho físico de resistência, podendo ser considerada um ergogênico nutricional (Suplementação Esportiva, Auxílios Ergogênicos Nutricionais no Esporte e Exercício).
CREATINA- A creatina monoidratada é a forma de suplemento nutricional mais extensivamente estudada e clinicamente efetiva para aumentar o desempenho em exercícios de alta intensidade e a massa muscular durante o treinamento (Suplementação Esportiva, Auxílios Ergogênicos Nutricionais no Esporte e Exercício).
PÓS PROTEICOS- Proteínas de absorção lenta, como a caseína (também a albumina), podem fornecer 4 a 9 vezes mais síntese proteica que o whey protein isolado ou hidrolisado [Suplementação Esportiva, Auxílios Ergogênicos Nutricionais no Esporte e Exercício]. A rápida absorção de aminoácidos, apesar de estimular a síntese proteica, também incentiva a oxidação de aminoácidos e, consequentemente, um menor ganho de proteína líquida. Embora a fisiologia humana pode permitir a taxa de absorção rápida e aumento de aminoácidos, como no caso da Whey Protein (8 a 10 g/hora), esta absorção rápida não é fortemente correlacionada com um “equilíbrio máximo de proteína”, como interpretado incorretamente pelos entusiastas do treinamento, atletas e fisiculturistas. A taxa de absorção de aminoácidos de proteínas é muito lento (~ 5 a 8 g/h) quando comparada com a de outros macronutrientes, como ácidos graxos ~ 0.175 g/kg/h (~ 14 g/h) e glicose 60 a 100 g/h (0.8 to 1.2 g/kg/h de carboidratos) [A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans; The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention].
GLUTAMINA- Segundo alguns estudos a glutamina parece exercer efeitos benéficos no sistema imunológico, diminuindo a incidência de infecções ou doenças secundárias causadas pelo excesso de treinamento [Does glutamine have a role in reducing infections in athletes?; Depression of plasma glutamine concentration after exercise stress and its possible influence on the immune system.]. No entanto a suplementação de glutamina não parece ser eficiente para melhorar o desempenho na atividade física [Glutamine: an anaplerotic precursor; The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance].
BETA-ALANINA- “Uma adição relativamente recente ao arsenal suplementos de performance para esportes mistos é beta -alanina. Agindo como um tampão de acidose no músculo esquelético, beta -alanina pode melhorar certos tipos de desempenho, especialmente em atividades que dependem fortemente de metabolismo anaeróbico (isto é, esforços máximos com duração de cerca de 30-60 segundos). Pelo menos um estudo descobriu que a beta-alanina mais creatina melhorou ganhos sala de musculação ; atletas de esportes mistos que procuram aumentar a força / poder ou massa muscular pode querer considerar a beta -alanina.
A maior desvantagem de beta – alanina é a dosagem necessária que é de 400-800 mg de pó de 4 vezes por dia ( para uma dose total de 1,6-3,2 gramas por dia ) . Em algumas pessoas, a beta-alanina pode causar uma sensação de formigamento / comichão / descarga. Isto não é perigoso , simplesmente irritante. E a dose deve ser dividida desta forma para efeitos ótimos.” [Lyle McDonald; ESTUDOS COM BETA-ALANINA (DUDU)].
BCAA- “Não há necessidade de suplementar com BCAA , a menos que a) você insista em manter uma dieta de baixa proteína , ou b) você gosta de desperdiçar dinheiro. Fontes de proteína de alta qualidade em sua dieta já contém cerca de 18-25 % BCAA.
A menos que você está pensando especificamente em ir em uma dieta de baixa proteína, tudo o que vai fazer é ou a) estimular o apetite , já que BCAA tem sido usada com sucesso para este fim de tratar pacientes anoréxicos, b) dar ao seu corpo um pouco de trabalho extra em processá-lo e tudo o aroma e outros compostos que podem conter, c) adicionar calorias extras em sua dieta, ou d ) todas as anteriores. Não se esqueça que, se sua dieta tem proteína suficiente , tem BCAA suficiente; 18-25 % da proteína de alta qualidade em sua dieta é BCAA. Eu suponho que você poderia levá-la para um impulso placebo, se você realmente quer isso.
Eu olho para soro de leite (whey) como ” BCAA -Plus “. Por que comprar apenas parte do espectro de benefícios quando você pode começar a coisa toda para o mesmo preço ou menos?
Mas uma questão importante antes de se preocupar com a suplementação é a quantidade de proteína que você está recebendo no total (em relação ao seu peso corporal e seus objetivos), e por que você acha que é insuficiente.” [ALAN ARAGON; Especialistas sobre SUPLEMENTAÇÂO com BCAA’s (DUDU)]
HMB- As pesquisas realizadas com HMB mostram-se inconclusivas, e a maioria dos estudos publicados na literatura, que não são muitos, é realizada em indivíduos destreinados e com pouca reprodutibilidade por outros laboratórios (Suplementação Esportiva, Auxílios Ergogênicos Nutricionais no Esporte e Exercício).
ZMA- O que há de verdade sobre o ZMA é que não há qualquer pesquisa científica que tenha demonstrado que este suplemento funcione. Muito pelo contrário, os poucos trabalhos feitos até hoje demonstram que este suplemento específico falha em todas suas asserções sobre rendimento ou hipertrofia muscular e que suas prerrogativas (de ingestão inadequada destes minerais) não são verdadeiras. Os únicos argumentos usados em seu favor são três referências (nenhuma científica, e uma que nunca existiu) com conflito de interesses e rigor científico muito inconsistente. Em ciência é difícil de afirmar algo com tanta convicção e de forma tão decisiva, porém, no caso do ZMA, não é difícil decidir-se a cerca de sua prescrição ou não: é um grande e certo não! (“O caso ZMA das evidências e escândalos”, Por Vandré Casagrande Figueiredo).
ESTIMULADORES DE GH, IGF-1 – Você não precisa usar suplemento p estimular GH (arginina, lisina e ornitina), se vc consegue aumentar o GH em 500% apenas com um treino com pesos, ou correndo, jogando futebol, dormindo, etc. Estimuladores de GH são uma das maiores piadas da indústria da suplementação. Sabemos que esses aminoácidos tem funcionalidade, mas usá-los com esse pretexto de estimular GH endógeno é bobagem e pouco eficiente [Estimuladores da liberação de hormônio do crescimento – secretagogues (arginina e ornitina)].
MCT- O consenso atual na literatura sobre o emprego de TCMs (Triglecerídeos da cadeia média) como recurso ergogênico durante a atividade física é de que esse substrato não exerce efeitos poupadores de glicogênio significativos e, portanto, não pode ser considerado responsável pela melhora do desempenho em atividades de endurance (ciclistas) [Effect of carbohydrate or carbohydrate plus medium-chain triglyceride ingestion on cycling time trial performance; The effects of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion on ultra-endurance exercise performance.], e também não aumentou de forma significativa os níveis plasmáticos de ácidos graxos ou a taxa de oxidação de lipídios durante a atividade física [Contribution of Medium and Long Chain Triglyceride Intake to Energy Metabolism During Prolonged Exercise]. Apesar disso podem ser uma excelente forma de gordura para compor uma dieta normal devido as vantagens de suas características metabólicas (metabolização tão rápida quanto a glicose e não são armazenados no tecido adiposo).
CLA- O ácido linoleico conjugado (CLA) é uma substância muito recente e pouco esclarecida. Os estudos são controversos, com alguns mostrando redução da gordura corporal (Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans; Conjugated linoleic acid supplementation in humans–metabolic effects), enquanto outros mostraram que CLA não alterou a composição corporal (Effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training on body composition, bone density, strength, and selected hematological markers; Supplementation with CLA: isomer incorporation into serum lipids and effect on body fat of women).
CARNITINA- O grande apelo da carnitina relaciona-a com a maior oxidação lipídica (queima de gordura), contribuindo para perda de peso. No total, no entanto, esses estudos sugerem que a suplementação de carnitina não melhorar consumo máximo de oxigênio ou o estado metabólico durante o exercício em humanos saudáveis (Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, 2ª edição; Effects of four weeks L-carnitine L-tartrate ingestion on substrate utilization during prolonged exercise; Supplemental carnitine and exercise; Effect of L-carnitine on submaximal exercise metabolism after depletion of muscle glycogen; Effect of L-carnitine on submaximal exercise metabolism after depletion of muscle glycogen).
WAXY MAIZE- As mais comuns “informações sobre amido de milho ceroso” vem de um extrato de carboidratos que não era originalmente de cera nem mesmo derivado do milho. É isso mesmo, a dados citados para o WMS extraídos da utilização um carboidrato extraído de fécula de batata. Como se, para adicionar um ponto de exclamação cômico, a fécula de batata em si, nem mesmo era da variedade cerosa. Um resumo dos estudos comparando WMS com outros carboidratos, as respostas variam de ser ligeiramente pior que a dextrose (5), para muito pior que a dextrose (4) ou açúcar e maltodextrina (1), para ainda pior do que o pão (10). Embora nenhum deles provavelmente faça você querer usar WMS, ou apoie as reivindicações comuns sobre o assunto, as diferenças são suficientes para fazer você se perguntar o que está acontecendo (O Mito de amido de milho ceroso (WAXY MAIZE)- Por: David Barr 29 de janeiro de 2009)
GLICEROL- Seu uso tem se mostrado seguro e utilizado como um agente hiperidratante efetivo (Glycerol utilization and its regulation in mammals; Suplementação Esportiva, Auxílios Ergogênicos Nutricionais no Esporte e Exercício).
BICARBONATO DE SÓDIO- O acúmulo excessivo de H+ (acidose) durante o exercício intenso pode inibir as proteínas contráteis e prejudicar a contração muscular, o funcionamento do retículo sarcoplasmático e o fluxo glicolítico dentro da musculatura esquelética, e a suplementação com bicarbonato de sódio poderia retardar a ocorrência de fadiga (pelo aumento do pH sanguíneo causado pelo bicarbonato, uma substância alcalina). Vários estudos foram realizados com a suplementação de bicarbonato de sódio, porém os resultados são conflitantes. As dosagens utilizadas nas pesquisas variam de 0,1g a 0,5 g/kg, e a maioria dos estudos utilizou doses de 0,2 e 0,3 g/kg (Suplementação Esportiva, Auxílios Ergogênicos Nutricionais no Esporte e Exercício).
abraços, DUDU HALUCH
