O índice glicêmico mede a resposta glicêmica dos alimentos, ou seja, como o consumo de carboidratos afetam as concentrações de glicose no sangue. Alguns alimentos provocam uma elevação e uma diminuição rápidas dos níveis de glicose sanguínea (alto IG), enquanto outros causam uma elevação mais lenta e longa, com pico menor e gradual (baixo IG). Como os níveis de insulina acompanham as concentrações de glicose sanguínea, muitos acreditam que alimentos de alto IG engordam ou prejudicam a perda de gordura. Esse argumento é simplista, pois o aumento dos níveis de insulina dependem muito mais da quantidade de carboidratos que você está ingerindo do que do tipo de carboidrato. Explicando melhor, alimentos com alto IG elevam as concentrações de glicose mais rapidamente porque tem digestão e absorção rápida (pão branco, arroz branco, batata inglesa). No entanto, isso não garante que os níveis de insulina serão um problema, porque as concentrações de insulina dependem muito mais da quantidade de carboidratos ingerida (da carga glicêmica do alimento). Então, alguns alimentos de alto IG não elevam os níveis de insulina tão significativamente para atrapalhar a perda de gordura, se consumidos com moderação. Um bom exemplo são algumas frutas, como abacaxi, mamão, melancia. Essas frutas tem alto IG, mas tem pouco carboidrato na porção de 100g.
A batata inglesa também é um alimento de alto IG com pouco carboidrato na porção e pode ser útil em dietas low carb. Outro ponto importante, é que estudos mostram que dietas com alto IG não atrapalham na perda de peso quando se tem déficit energético. O IG alto seria uma preocupação maior em indivíduos em dieta hipercalórica, com resistência à insulina, sedentários, diabéticos etc. Mesmo assim, isso não exclui alimentos de bom perfil nutricional, como as frutas citadas, e sim doces, alimentos de alta densidade energética, ricos em açúcares simples (glicose, sacarose, frutose). Se o indivíduo é magro e tem uma boa sensibilidade à insulina, alimentos de alto IG (tapioca, arroz Branco, mel) não são uma preocupação e podem mesmo auxiliar em uma dieta para ganho de peso, para ganho de massa muscular.
abraços, Dudu Haluch
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