Se num primeiro momento o corte de calorias é fundamental para a perda de gordura, as coisas não são tão simples no decorrer de um processo mais longo de dieta, e as alterações no balanço de macronutrientes devem ser levadas em conta. Uma caloria de carboidrato pode ser equivalente a uma caloria de gordura num contexto mais simples e inicial de dieta, mas não num contexto mais extremo. O mesmo vale para o incremento da atividade física, ou o uso de hormônios sintéticos, que de certa forma elevam a taxa metabólica num primeiro momento, mas numa fase mais longa de dieta o organismo tende a se adaptar levando a uma redução do metabolismo e da queima de gordura. Sem contar as alterações nos centros reguladores do apetite e da fome no sistema nervoso central, que impedem que uma dieta muito restrita possa ser mantida por muito tempo, e mesmo quando isso acontece, a perda de gordura é cada vez mais atenuada, impedindo a conquista de um percentual de gordura tão baixo quanto se deseja. É nesse contexto que pouco valem as regras básicas de dieta, treinamento e nutrição, e o que importa realmente é seu entendimento sobre o metabolismo.
Num primeiro momento, a redução do saldo calórico será suficiente para aumentar a perda de peso e gordura, principalmente se houver excesso de calorias na dieta seja na forma de gorduras, carboidratos ou proteínas. Nesse caso é indiferente para o organismo de qual macronutriente essa caloria foi retirada (“uma caloria é uma caloria”, nesse contexto meu jovem, não extrapole). Importante dizer que o nosso corpo necessita de uma certa quantidade de proteína para manter as funções vitais e também uma quantidade maior para manutenção da massa muscular em indivíduos praticantes de treinamento de força (~1,6-1,8 g/kg/dia). Nos estudos onde se controlam as calorias da dieta, mantendo um nível de proteína adequado, não faz muita diferença se o indivíduo come mais carboidratos ou mais gordura, embora isso possa ser variável em condições metabólicas e físicas extremas (indivíduos obesos e atletas com baixo percentual de gordura), e como veremos em dietas muitos restritas em carboidratos (como a dieta cetogênica).
Não falarei nesse artigo, mas o superávit calórico também não tem o mesmo efeito quando se aumenta em grande quantidade um determinado macronutriente em detrimento dos demais. Sendo assim o ganho de gordura não será o mesmo se o excedente calórico de uma dieta for puramente na forma de proteínas (essa é uma via pouco favorecida), ou se houver um excedente calórico de gorduras em uma dieta low carb. A lipogênese (síntese de lipídios) tende a ser mais favorecida em uma dieta rica em carboidratos, não tanto pelo excesso de acetil-Coa resultante do metabolismo de carboidratos, mas principalmente pelo efeito poupador de gordura dos carboidratos (que inibe a oxidação de ácidos graxos) e também pelos elevados níveis de insulina, que favorece a expressão de enzimas lipogênicas aumento dos estoques energéticos de carboidratos e gordura.
Além de efeito poupador de proteína (anti-catabólico), os carboidratos também possuem um efeito poupador de gordura, quando em uma dieta bulk os carboidratos passam a ser usados preferencialmente como fonte de energia, deixando as gorduras serem armazenadas como reserva de energia. Esse é um forte motivo que direciona as dietas para perda de peso/queima de gordura estimular o corte de carboidratos na dieta. Todos os efeitos poupadores de gordura dos carboidratos se perdem e são, na verdade, revertidos na ausência de carboidratos (como na dieta cetogênica). O equilíbrio se desloca para a direção oposta e a gordura é mobilizada nos adipócitos (células que armazenam gordura) e usada como fonte de energia no lugar dos carboidratos. Isso acontece graças a alterações hormonais que ocorrem para promover a rápida mobilização dos ácidos graxos do tecido adiposo. Entre elas, principalmente a redução da secreção de insulina pelo pâncreas, e aumento na secreção de outros hormônios antagônicos à insulina (adrenalina, glucagon, cortisol e hormônio do crescimento), responsáveis por manter os níveis de glicose no sangue e aumentar a lipólise (quebra de triglicerídeos em ácidos graxos e glicerol), fornecendo ácidos graxos como fonte de energia para os músculos e outros tecidos. Esses hormônios são estimulados principalmente durante a atividade física, e exceto pelo GH (que é anabólico para as proteínas), todos eles também são responsáveis pelo aumento da degradação de proteínas, para que essas sejam também usadas como fonte de energia, através da gliconeogênese (conversão dos aminoácidos em glicose principalmente no fígado). Dessa forma tirar os carboidratos ou reduzi-los ao extremo vai aumentar tanto a queima de gordura como a degradação proteica.
Importante dizer também que a oxidação de lipídios (queima de gordura) é dependente da disponibilidade de carboidratos (devido a geração de oxaloacetato no ciclo de Krebs). A degradação dos ácidos graxos no ciclo de Krebs continua somente quando uma quantidade suficiente de oxaloacetato e outros intermediários provenientes do fracionamento do carboidrato combina-se com o acetil-CoA formado durante a beta oxidação (oxidação dos ácidos graxos na mitocôndria). Nesse sentido, “as gorduras queimam em uma chama de carboidratos”. Portanto é esperado que uma dieta muito restritiva em carboidratos limite a oxidação de ácidos graxos (queima de gordura) depois de um certo tempo de dieta. Esse princípio é usado nas dietas cíclicas em carboidratos como a dieta metabólica de Mauro Di Pasquale, não só pensando em potencializar a queima de gordura, mas também evitar o catabolismo da massa muscular no longo prazo.
A redução da taxa metabólica é parte da explicação sobre por quê, quando um indivíduo está tentando perder peso, a perda de peso é inicialmente rápida e depois diminui. Isso se deve em parte a queda nos níveis de hormônios da tireoide (T3) em dietas restritivas e com baixo conteúdo de carboidratos. Isso fica drasticamente ilustrado por decréscimos na TMR (taxa metabólica de repouso) de 20 a 30% ou mais, comunicados dentro de algumas semanas depois que pacientes iniciaram jejum ou uma dieta de baixíssimo teor calórico. Outro hormônio importante para a homeostasia do peso corporal é a leptina. Com a redução do percentual de gordura e os baixos níveis de insulina, os níveis de leptina, o hormônio responsável pela saciedade e pela modulação do peso corporal, também são reduzidos. A leptina é um hormônio secretado pelo tecido adiposo e sua liberação é proporcional aos níveis de insulina. As concentrações plasmáticas de leptina estão diretamente relacionadas ao conteúdo de gordura corporal tanto em animais como em humanos. Ou seja, quanto maior a quantidade de tecido adiposo, maior será a quantidade de leptina produzida e secretada (Friedman, 1998). No entanto, ao engordar ou emagrecer essa relação fica alterada. Alguns estudos demonstram que uma redução de 10% do peso corporal em indivíduos obesos resultou na redução de 53% da leptina sérica, e o aumento do peso corporal em 10% ocasionou um aumento de 300% (Considine e Caro, 1996). Esses dados podem significar que a leptina não sinaliza apenas a quantidade de estoque energético, mas também o estado de balanço energético.
Num período muito longo e restritivo de uma dieta pobre em carboidratos é necessário uma elevação dos níveis de carboidratos para manter o metabolismo otimizado, elevando a taxa metabólica e também os níveis de leptina, e aproveitando o aumento da sensibilidade à insulina, que tende à favorecer o ganho de massa magra e a perda de gordura. É importante lembrar também que os níveis de proteína devem ser ajustados de acordo com o ajuste de carboidratos, já que uma redução dos carboidratos na dieta tende a elevar a degradação de proteínas (principalmente em indivíduos com baixo percentual de gordura). Quanto menor os níveis de carboidratos e menor o percentual de gordura a ser atingido, os níveis de proteína devem ser elevados como tentativa de se atenuar o catabolismo muscular.
Se no início de uma dieta visando perda de gordura não é relevante a escolha do déficit calórico na forma de carboidratos ou gorduras (se existe um excesso principalmente ou um desequilíbrio na escolha dos macros), em condições mais avançadas e extremas de uma dieta a escolha dos macronutrientes é importante pelos seus efeitos no metabolismo. Claro que é importante também a influência de certos fatores de risco metabólicos a serem identificados em indivíduos com tendência a ganho de gordura: baixa taxa metabólica, baixa taxa da oxidação de gordura, da atividade nervosa simpática, da concentração plasmática de leptina, atividade física reduzida e sensibilidade à insulina diminuída. Uma processo dietético de longo prazo exige ajustes nos macronutrientes da dieta a fim de manter o metabolismo e a perda de gordura otimizadas, principalmente quando o objetivo é a manutenção da massa muscular.
abraços, dudu haluch
