TEXTO EXCELENTE, DO MEU AMIGO MICHAEL ALEXANDRE
Essa é a imagem mais equivocada que já vi, e quem tem crença nessa figura não possui a mínima noção de fisiologia e metabolismo! (Essa frase foi direcionada as profissionais de nutrição e não aos leigos que não se atualizam e continuam com a forma simplista de pensar que tudo gira em torno das calorias, coisa que é dito até na faculdade!)
Vamos tentar entender o porquê do mito.
Como já disse um texto anterior, nem tudo se baseia em calorias, na verdade posso dizer que calorias é o menos importante quando tratamos de composição dietética. A distribuição de macronutrientes e a estratégia que é utilizada sobre os mesmos é mais importante do que as calorias propriamente dita (não estou dizendo que as calorias não são importantes, porém o que está por trás delas é muito mais relevante) e principalmente quando falamos de carboidratos.
Mas por que os carboidratos devem receber uma maior atenção?
Considero ele como o macro chave para manutenção da composição corporal e metabólica, devido a dois efeitos:
Principal via energética e estimulação de um hormônio chamado INSULINA!
A principal forma de armazenamento dos carboidratos são na forma de glicogênio, onde são armazenado no fígado e músculos, e é a primeira via a ser utilizada quando o corpo necessita de energia, onde esse glicogênio é quebrado (o glicogênio utilizado é do fígado, pois o músculo não consegue fazer a quebra devido à falta da enzima glicose 6-fosfatase) e transformado em glicose, onde a mesma sofre o processo denominado glicólise, onde é convertida para piruvato, onde o mesmo pode ser reduzido a lactato e através da transaminação forma alanina ou é oxidado, o piruvato pode seguir e ser convertido em acetil CoA e seguindo pelo ciclo de Krebs, podendo formar ácidos graxos (e armazenada como triglicerídeos – gordura), ou utilizada para síntese de corpos cetônicos (acetoacetato, Beta-hidroxibutirato) ou de colesterol, ISSO MESMO! Quem faz a síntese de colesterol é o CARBOIDRATO e não a GORDURA ingerida na dieta e muito menos o colesterol! Devido ao estoque de glicogênio elevado o corpo poupa utilização de gordura como fonte de energia, assim diminuindo o efeito lipolítico, além do mais o excesso do mesmo ocasiona em uma produção excessiva de acetil CoA que inicia síntese de gordura. Porém a baixa em glicogênio faz o corpo aumentar a oxidação de gorduras via beta oxidação para o fornecimento de energia, ou seja dietas pobres em carboidratos força o corpo em utilizar mais gordura como fonte de energia, porém dietas restritas e muito prolongadas podem gerar queda no metabolismo e diminuir a eficiência da queima de gordura podendo haver uma estagnação nos resultados, além de aumentar o efeito proteolítico (quebras de proteínas, catabolismo proteico) jogar parte dos seus ganhos, fora que para mantes uma oxidação de gorduras eficiente deve haver a presença de carboidratos, pois o mesmo contribui na formação de oxaloacetato, um intermediário do ciclo de Krebs, local onde a gordura é oxidada.
A insulina é um hormônio peptídeo produzido pelo pâncreas e tem como principal função de carrear nutrientes para as células como glicose, ácidos graxos e aminoácidos. A insulina é um hormônio altamente anabólico, pois promove estímulo na síntese proteica através da mTOR, carreamento de glicose para células, fornecendo energia para as mesmas, porém é um hormônio lipogênico, ou seja, tem a função de sintetizar gorduras e inibir a quebra das mesmas. O principal macronutriente que estimula sua liberação é o carboidrato (alguns aminoácidos também estimulam sua liberação, como por ex. a Leucina), porém existe um fator chamado RESISTÊNCIA à insulina. Esse fenômeno é devido ao fato de haver liberações constantes desse hormônio gerando um distúrbio metabólico (o principal problema do diabetes tipo 2) no qual o corpo não responde de maneira eficaz a resposta da insulina, e nesse processo ocorre a diminuição na síntese de proteína e captação de glicose pelos músculos, ou seja, compromete o anabolismo muscular e favorece grandemente o acúmulo de gordura gerando eventos como a liberação de diversas citocinas inflamatórias (IL-6, IL-1, TNF-α, etc) e gerando um estado altamente inflamatório e agressivo para o organismo.
Não, a insulina não é vilã, ela sim é altamente anabólica e tem um papel importantíssimo no organismo, principalmente pra quem busca ganhos de massa muscular, porém deve saber lidar com ela, para assim fazer a mesma trabalhar a seu favor.
Quando há um excesso na liberação de insulina de forma constante, é favorecido o acúmulo de gordura, devido a ativação em uma enzima chamada lipase lipoproteica (LPL) que faz a captação dos triglicerídeos circulantes no plasma para os adipócitos, além de promover o acúmulo de gordura devido a ação inibitória da lipólise, por influenciar em uma maior captação de glicose e atuar na estimulação de diferenciação dos adipócitos. Há hormônios que agem na contra regulação do efeito lipogênico, ou seja, promovem lipólise. Temos hormônios como a testosterona, catecolaminas (noradrenalina e adrenalina), cortisol, glucagon e GH (hormônio do crescimento) esses hormônios agem na inibição da LPL e há também outra enzima envolvida, porém no processo de lipólise, a lipase sensível ao hormônio (LSH) que atua na hidrólise dos triglicerídeos liberando ácidos graxos na corrente sanguínea. Esse hormônio é ativado pelo cortisol, glucagon, GH e principalmente catecolaminas e tem sua ação inibida pela insulina. Porém a quebra não é suficiente, pois deve ser feito a oxidação dos mesmo, via beta oxidação, e normalmente a quebra sempre é superior que a queima no repouso e quando há sobra e excesso de ácidos graxos na corrente sanguínea, os mesmos são reesterificados e transformados em triglicérides pode ser armazenado no fígado, músculos e/ou adipócitos. Porém quando se tratamos de atividades anaeróbicas de alta intensidade como por exemplo a musculação, a utilização maior de ácidos graxo para ser oxidados é no período de repouso, devido a consumo de oxigênio pós atividade física (EPOC), outro fator que contribui para uma maior utilização do mesmo é o jejum prolongado, no qual irá atuar na inibição dos receptores α2, receptor responsável por inibir a lipólise e gerando também um QR (quoeficiente respiratório) menor, podendo gerar um aumento na utilização de ácidos graxos e uma otimização metabólica (quanto menor o QR, mais ácidos graxos serão utilizados, e isso é atingido com jejum prolongado e atividade aeróbia de longa duração). Outro mito desvendado, não precisa comer de três em três horas para emagrecer, e pode-se ver que o jejum prolongado favorece a diminuição da gordura corporal, principalmente quando se está estagnado.
Visto tudo isso, é sábio que o segredo não está no horário que come e sim no que come, frequência e a quantidade que come!
Pior ainda, o que mais ouço falar é obrigatoriedade do carboidrato no período da manhã, na minha humilde opinião, se você não treina no período matinal (mesmo assim não há uma regra para consumir carboidratos no pré treino), não tem o menor cabimento fazer o uso desse macro na primeira refeição do dia, vamos entender o porquê.
No jejum noturno, o maior requerimento energético é proveniente dos lipídeos e não do glicogênio muscular, pois não há nenhum processo fisiológico que exija a utilização do mesmo. Em compensação o fígado está depletado parcialmente ou totalmente em glicogênio, porém temos o glicogênio muscular que está intacto. Durante esse período ativamos hormônios como glucagon, GH e cortisol que fazem a glicogenólise (quebra de glicogênio em glicose), lipólise e proteólise. Com o excesso da quebra e utilização de ácidos graxos no jejum noturno ocorre a fosforilação do receptor de Insulina (IRS), ou seja ocorre uma certa dessenbilização desse receptor, e com isso uma sobrecarga de glicose faz com que as células não consiga assimilar com facilidade e eficácia o carboidrato ingerido e a resposta a insulina. Consequentemente a glicose circulante aumenta e a secreção da insulina aumenta cada vez mais, gerando assim subprodutos de glicação avançada e hiperinsulinemia, no qual favorece a lipogênese. Ingênuo é aquele que acha que o cérebro se alimenta só de glicose e por isso soca carboidrato pra dentro, pois não, o nosso querido corpo é inteligente e gera corpos cetônicos no qual o cérebro consegue utilizar como via energética em até 75% desse substrato. “AHH! Mas e os outros 25%?” São da glicose, assim como outras células como hemácias utilizam apenas glicose como fonte energética. Porém, pra quem não conhece existe um processo no nosso corpo que é super inteligente (ao contrário de nós) chamado gliconeogenese. Resulta na formação de glicose através de outros compostos, como aminoácidos, gordura e lactato. Então pode-se ver que sobreviveríamos sem os carboidratos tranquilamente. Mas não é o ideal.
Aonde quero chegar com tudo isso? Já estou acabando, prometo…rs
Vimos que o melhor horário não é o da manhã para consumir carboidrato, porém não é uma regra fixa, a questão é a forma que é manipulada e a quantidade que é consumida, varia também do fator genético em relação a sua sensibilidade à insulina. O que a sensibilidade pode afetar nisso? Quando é estimulado o excesso na secreção de insulina, há um grande risco de desenvolver insensibilidade a mesma, seria um meio que a célula fosse perdendo a eficiência de captar e assimilar o hormônio, ocasionando em um distúrbio metabólico, um deles perca da eficiência da captação de glicose pelo músculo assim diminuindo a síntese proteica e resposta anabólica muscular e aumento na síntese de ácidos graxos. Pra quem não sabe o tecido adiposo é um órgão endócrino que libera inúmeros hormônios que regulam o metabolismo. Vou citar alguns hormônios que tem relevância nesse texto:
Leptina – hormônio responsável pelo gasto energético basal e saciedade, quanto maior o tecido adiposo, mais leptina será liberada, porém ao decorrer o excesso de tecido adiposo (obesos principalmente) causa uma maior libração de leptina e isso pode gerar uma resistência da mesma no hipotálamo, no qual a resposta sobre a leptina não será a mesma, assim diminuindo a saciedade e aumentando cada vez mais a fome.
Resistina – Outro hormônio secretado pelos adipócitos e quanto maior o tecido adiposo, maior a secreção desse hormônio que tem a função de induzir uma maior resistência à insulina e menor tolerância a glicose.
Adiponectina – Hormônio também secretado pelos adipócitos, porém ao contrário dos outros o excesso de tecido adiposo (obesidade) e resistência a insulina causa a diminuição na secreção desse hormônio que tem a função na melhora da sensibilidade a insulina e na perda de peso.
Fator de Necrose Tumoral-α (TNF-α) Interleucina-6 (IL-6) – Essas duas substâncias são secretadas pelo tecido adiposo e tem ação pró inflamatória e são os principais fatores para aumento na sinalização e resistência periférica a insulina causando maior risco para obesidade e ganho de gordura.
Aonde quero chegar é, não devemos ficar tacando insulina o tempo todo e em alguns horários do dia ela é favorável e em outros não. Melhor ainda quando respeitamos nosso ciclo cicardiano e conhecermos nosso corpo, não dito uma regra para todos, pois alguns tem a genética e metabolismo privilegiado e/ou faz o uso de recursos farmacológicos como esteroides anabolizantes, peptídeos, beta agonista, anorexígenos, enzimas, etc. Conheça seu corpo, conheça os mecanismos endócrinos e metabólicos e pare de ficar acreditando em tudo que é apresentado, duvide de tudo, pois nossos mecanismo fisiológicos está longe de ser esclarecido, pois o que é apresentado hoje são baseados em evidências científicas e estudos aprofundados e a própria prática pode ser aplicada para que haja comprovação da ciência.
A forma que você administra os carboidratos que importa, existem muitas estratégias como carbo back loading (CBL) e jejum intermitente (IF) que administram maior parte de seus carboidratos e calorias no período noturno e que tiveram grande sucesso no meio dos fisiculturista, praticantes e até sedentário, principalmente quando o quesito é emagrecimento. Devido a esse fator, onde é limitado a secreção de insulina, mantendo um ambiente hormonal mais favorável para lipólise e melhora na sensibilidade a insulina. Aquela velha história de “tome café de um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo” é balela. Monte sua estratégia de acordo com sua rotina, busque o melhor para você e se possível busque um profissional qualificado da área esportiva. Saiba que fruta e bolacha de água e sal intercalando as refeições está longe de ser a melhor opção, muito pelo contrário e muito menos encher o corpo de carboidratos na primeira refeição, faça o teste e verá que seu dia será outro. Aliás, quando aumenta o consumo de carboidrato a noite, mais serotonina é liberada, com isso no período noturno parte desse neurotransmissor é transformado em melatonina (hormônio do sono) no qual irá melhorar muito a qualidade do seu sono. Isso comprova ainda mais a falta de cabimento em falar que comer carboidrato a noite é ruim.
Consulte seu Nutricionista!
Bons Treinos
