A suplementação de carboidratos tem uma grande utilidade nos exercícios de endurance, visando aumento de desempenho e reposição energética, no entanto muitas pessoas que buscam melhora estética do físico abusam desses suplementos sem necessidade e muitas vezes de forma contraproducente.
Carboidratos são macronutrientes que possuem maior eficácia em provocar alterações no metabolismo, modulando a resposta hormonal de diversos hormônios além da insulina, como GH, cortisol, hormônios da tireoide, leptina, etc. Não é por acaso que dietas visando perda de peso em geral reduzem as quantidades de carboidratos ou controlam os tipos de carboidratos.
Suplementar carboidratos visando melhora estética do físico em geral tem pouca utilidade e baixo custo-benefício, principalmente em uma dieta visando queima de gordura. Afinal, uma consideração importante em uma dieta visando perda de peso é o controle da saciedade, e carboidratos de absorção rápida com alto índice glicêmico oferecem uma clara desvantagem nesse aspecto. Você pode argumentar que é necessário uso de carboidratos de alto IG no shake pós-treino para melhor aproveitamento da janela metabólica com altos níveis de insulina. Primeiro que essa janela metabólica pode dura várias horas após o exercício resistido e seu melhor aproveitamento é controverso [1]; segundo que estudos recentes mostram que os níveis de insulina provocados pelos aminoácidos do shake pós-treino já serão suficientes para otimização da síntese proteica. Isso não significa que carboidratos são desnecessários pós-treino, muito pelo contrário, seu uso é altamente recomendável para ressíntese do glicogênio muscular e principalmente para atenuar a degradação de proteínas em uma dieta restritiva de carboidratos [2].
“Até à data, apenas três estudos têm abordado o impacto de carboidratos combinados com proteína / aminoácidos contra proteína / aminoácidos sozinho na síntese de proteína aguda em adultos jovens. Estes estudos demonstram que a adição de carboidratos para uma dose de proteína, que é conhecida por si só para estimular ao máximo a síntese de proteínas (20-25 g de proteína de alta qualidade, rica em leucina) não tem qualquer efeito aditivo ou sinérgico sobre a síntese de proteínas do músculo e desagregação. O mesmo resultado foi também recentemente demonstrado em indivíduos mais velhos. Convergindo com estes dados, a adição de 30 g ou 90 g de carboidratos a 20 g de aminoácidos essenciais, produz o mesmo efeito sobre a síntese de proteínas e degradação de proteínas, apesar da grande diferença de insulinemia em ambos os grupos. A insulina parece aumentar ainda mais apenas a síntese de proteínas em doses farmacológicas, o que significa que não é alcançável por meio de suplementação de carboidratos [2].”
Pior ainda são aqueles que julgam que usar açúcar pós-treino é o mesmo que usar um suplemento de glicose, como matodextrina e dextrose. Sacarose pode ser eficaz para estimular a insulina, o que justamente torna um vilão da dieta ocidental em pessoas que abusam de carboidratos simples, levando ao aumento da resistência à insulina, diabetes melitus tipo 2 e síndrome metabólica. No entanto, a sacarose é formada por 50% de glicose e 50% de frutose, e esse é o grande problema. “A absorção da frutose aumenta quando ela é ingerida sob a forma de sacarose ou quando misturada com a glicose. A frutose é primariamente metabolizada no fígado, apesar de o intestino e os rins possuírem enzimas necessárias para o seu catabolismo. Sua rápida entrada no hepatócito é mediada também pela GLUT 2, não havendo gasto de energia ou necessidade do estímulo pela insulina. Estudos em animais e em seres humanos demostraram aumento nos triglicerídios após a ingestão de dietas contendo frutose quando comparadas às dietas com carboidratos mais complexos e outros açúcares. Há aumento da síntese de gordura em detrimento da gliconeogênese, e esse aumento ocorre pela maior síntese hepática de glicerol e de ácidos graxos, 1,4 a 18,9 vezes, quando comparamos com a glicose. O aumento da atividade das enzimas lipogênicas no fígado resulta em maior síntese de lipídios, e, como conseqüência, níveis mais elevados de lipídios totais na circulação e de lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL)” [3]. Não estou afirmando que um pouco de frutose vai ser prejudicial à sua saúde (muito menos se você prática atividade física e possui uma alimentação bem balanceada), mas principalmente por não ser um bom carboidrato para ressíntese de glicogênio muscular, o uso de açúcar pós-treino é pouco eficiente, assim como mel, que também é rico em frutose. Se for para usar um doce pós-treino pensando na elevação da insulina, use pelo menos algo que considere prazeroso. Lembre que a sacarose é formada por 50% de glicose, então não é inútil, mas longe de ser uma estratégia inteligente de uso de carboidratos pós-treino, embora eu considere que se você tiver que escolher um momento para comer lixo durante o dia, o pós-treino seria o melhor momento, devido ao maior aproveitamento de nutrientes. Não estou dizendo que você pode comer qualquer porcaria após seu treino, pois é óbvio que melhores resultados são atingidos comendo bons alimentos, alimentos que otimizem a resposta metabólica gerada pelo exercício.
Agora, claro que alguns indivíduos podem se beneficiar do uso de suplementos de carboidratos em pó após o
exercício, principalmente aqueles com baixo percentual de gordura, com alta demanda energética e com maior sensibilidade à insulina. Uma boa sensibilidade á insulina se reflete em níveis menores que 3 uU/ml em jejum, ou menores que 4 uU/ml, se a glicemia é baixa (Paulo Muzy). Nesses casos, principalmente se o indivíduo tem dificuldade de comer grandes quantidades de comida para ganhar massa muscular, o uso de carboidratos em pó, maltodextrina, dextrose, podem ser úteis. Basicamente esses carboidratos são os principais constituintes dos suplementos hipercalóricos.
Tirando essas condições, se você tem um percentual de gordura alto, está em uma dieta restritiva, come poucos carboidratos, sente muita fome e/ou possui uma maior resistência periférica à insulina, é melhor optar por carboidratos complexos (batata doce, arroz e macarrão integral, mandioca, inhame), evitando uso de carboidratos de alto IG no shake pós-treino. Você pode usar eventualmente por alguma praticidade, mas não pensando em otimização da sua dieta. Prefira alimentos sólidos, nem mesmo whey protein ou BCAAs são necessários após o treino se você tem uma alimentação completa e balanceada, embora eles tenham sua utilidade. Você também deve ter frutas em sua dieta, mesmo com alto IG, porque a maioria delas tem baixa carga glicêmica (ou seja, elevam pouco a glicemia), baixa frutose e são ricas em vitaminas, antioxidantes e fibras, além de muitas possuírem baixa caloria e carboidratos na porção (morangos, abacaxi, melancia, melão, mamão, etc). A conclusão é simples, é quase sempre mais eficiente usar os carboidratos dos alimentos para melhora estética do seu físico e otimização metabólica. A suplementação de carboidratos pode ser prática e útil em algumas situações específicas, como dificuldade de ganho de peso e massa muscular, maior sensibilidade à insulina, dificuldade de se alimentar visando ganho de massa. E nem falei do waxy maize, porque seu custo benefício é ridículo, e sua eficiência metabólica é muito pior que uma simples batata doce.
abraços, Dudu Haluch
[1] Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:5
[2] Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?
Vandré Casagrande Figueiredo and David Cameron Smith
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:42 doi:10.1186/1550-2783-10-42
Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM.
Med Sci Sports Exerc 2011, 43(7):1154-1161
[3] Frutose em humanos: efeitos metabólicos, utilização clínica e erros inatos associados. Rodrigo Crespo Barreiros, Grasiela Bossolan, Cleide Enoir Petean Trindade.
Rev. Nutr. vol.18 no.3 Campinas May/June 2005
