23
out
2019
12

TREINO EM JEJUM: CATABOLISMO MUSCULAR E PERDA DE GORDURA

Você pode treinar em JEJUM sem medo de catabolizar, uma vez que durante o exercício apenas ~10% das calorias gastas são provenientes de proteínas, sendo o restante (90%) gorduras e carboidratos. O exercício em jejum leva a uma MAIOR OXIDAÇÃO DE GORDURA, mas isso também não significa maior perda de gordura, pois a perda de gordura vai depender do déficit energético total ao longo de um período maior de tempo. Dificilmente a performance do treino vai ser prejudicada só por estar em jejum.

Dois grandes mitos do treino em JEJUM, seja musculação ou aeróbico, é que esse tipo de treino pode levar a uma maior perda de gordura e também a um maior catabolismo de proteínas musculares. Essas bobagens são propagadas por quem analisa o metabolismo e a resposta ao exercício apenas de forma superficial.

Para começar, quando você treina em jejum, isso não significa estar depletado de glicogênio. O glicogênio muscular não é gasto quando estamos em repouso (dormindo), pois esse glicogênio só é utilizado pelo músculo em atividade. Durante o sono só gastamos parte do glicogênio hepático, pois o fígado precisa fornecer glicose durante o jejum para os tecidos, principalmente o cérebro, que tem como principal fonte de energia a glicose. Além disso, se você acordar e fizer uma refeição logo antes do treino, o tempo não será suficiente para repor os estoques de glicogênio. É preciso 3-4 h para repor os estoques de glicogênio hepático e muscular após uma refeição. Portanto, se você treina em jejum é importante comer carboidratos na parte da noite, inclusive antes de dormir.

Mesmo que em jejum você esteja depletado de parte do glicogênio hepático, isso dificilmente vai afetar seu rendimento no treino e se isso acontecer é possível que você se adapte depois de um tempo. Treinar em jejum também aumenta a oxidação de gordura e induz adaptações fisiológicas favoráveis, como maior aumento de hormônios lipoliticos (GH, adrenalina) e também maior expressão de proteínas que aumentam a biogenese mitocondrial (AMPK, SIRT1). De qualquer forma, isso não significa que você irá perder mais gordura por treinar em jejum, embora induzir essas alterações possa ter um efeito benéfico no longo prazo.

É preciso ter cautela aqui para não fazer extrapolações que carecem de evidências. Assim como treinar em jejum não vai fazer nenhuma mágica em relação a perda de gordura, também não vai fazer você perder massa muscular. Nosso organismo prefere utilizar carboidratos e gorduras como fonte de energia, oscilando entre um e outro de acordo com disponibilidade. A oxidação de proteínas durante o exercício dificilmente passa dos 10% do gasto energético do exercício.

Abraços, Dudu Haluch

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