É muito mais fácil e barato vc retirar BCAA's das carnes, dos ovos, da soja ou mesmo das proteínas em pó (whey, caseína, albumina), e em quantidade muito maior do que a recomendação de ~2-4 cápsulas da embalagem, lol (“mas eu tenho um BCAA super concentrado top das galáxias que o mr olympia usa”, ok, seja feliz).
Então não vejo lógica para querer usar essas cápsulas que custam uma fortuna, a menos que vc vá fazer uma atividade tão longa como uma maratona e queira usar algo prático e rápido durante o percurso para reduzir sua fadiga. Mas para praticantes do treino de força que se alimentem bem cumprindo os requisitos básicos da recomendação diária de proteínas, com a maior parte delas de alto valor biológico (~1,4-1,8 g /kg /dia ou pouco mais de 2g/kg para hormonizados), cápsulas de BCAA's são mero capricho, dinheiro jogado fora.
Novatos e frangos entendam, BCAA's são os aminoácidos mais importantes para construir massa muscular, mas vc não precisa tomar em cápsulas, basta comer direito, que será muito melhor. “Mas dudu, posso usar pós-treino?”, Para de viadagem e come um bife de alcatra caralho, frango, peixe, qualquer merda proteica de alto valor biológico, é melhor que um potinho de BCAA.
Dudu Haluch
SUPLEMENTAÇÃO DE BCAA (PAULO GENTIL)
Tenho percebido que a suplementação de BCAA virou moda (novamente) entre os praticantes de musculação! Algumas pessoas citam estudos sugerindo que os BCAAs tenham um efeito anti-catabólico, no entanto, existem duas pegadinhas aí.
1) Será que a prevenção das microlesões é interessante para quem deseja perder gordura ou ganhar massa muscular? A resposta é NÃO! Em primeiro lugar, a recuperação das microlesões é um dos gatilhos para a hipertrofia, portanto, sua atenuação também pode gerar redução dos ganhos de massa muscular. Em segundo, a recuperação das microlesões eleva o metabolismo de repouso e aumenta a oxidação de gordura (Dolezal et al., 2000; Paschalis et al., 2011), ou seja, ao reduzi-las, reduziremos também a queima de gordura! Aliás, se existem treinos cujo objetivo é justamente gerar microlesões, para que tomar algo para evita-las?
2) BCAA é melhor do que… do que o que? a segunda pegadinha é o desenho dos estudos, por exemplo, o sueco Marcus Borgenvik (Borgenvik et al., 2012) verificou que a suplementação de BCAA aumenta a expressão de fatores anabólicos e reduz a de fatores catabólicos. Mas os participantes chegavam ao laboratório após um jejum de 10,5 horas, e em seguida ingeriam BCAA ou uma bebida com adoçante. Se contar o tempo para preparação e treino, vemos que o grupo que tomava o placebo ficou em jejum por 12 a 17 horas. Ou seja, podemos dizer que tomar BCAA é menos catabólico do que ficar mais de metade do dia sem comer e ainda treinar … UAAAUUUU! Fala sério, né? Essa metodologia de comparar BCAA com jejum é a praticada em grande parte dos estudos usados para defender o suplemento.
Enfim, uma alimentação balanceada e com proteínas de boa qualidade já fornecerá a quantidade de BCAAs necessária para que você tenha os resultados pretendidos, portanto, a suplementação é desnecessária. Engraçado é que já sabíamos que o BCAA não era lá essas coisas há mais de uma década (tem um texto meu no GEASE de 2002 – www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=28), mas o povo gosta de reinventar as próprias mentiras…credo!
Referências:
Borgenvik M, Apró W, Blomstrand E. Intake of branched-chain amino acids influences the levels of MAFbx mRNA and MuRF-1 total protein in resting and exercising human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Mar 1;302(5):E510-21.
Dolezal BA, Potteiger JA, Jacobsen DJ, Benedict SH. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7):1202-7.
Paschalis V, Nikolaidis MG, Theodorou AA, Panayiotou G, Fatouros IG, Koutedakis Y, Jamurtas AZ. A weekly bout of eccentric exercise is sufficient to induce health-promoting effects. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jan;43(1):64-73. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181e91d90.
BCAA – Paulo Gentil
Escrito em 25/10/2002
BCAA é a sigla em inglês para aminoácidos de cadeia ramificada (branched chain amino acids), constituídos por: Leucina, Isoleucina e Valina. A suplementação destes aminoácidos é muito comum entre atletas de endurance e praticantes de musculação, sendo impulsionada pela descoberta científica de que eles são prioritariamente oxidados durante atividades físicas. Atualmente existem algumas suposições quanto aos efeitos da suplementação de BCAA:
– os BCAAs competem com o triptofano na passagem pela barreira sangue-cérebro podendo, desta forma, atenuar a fadiga central.
– a suplementação de BCAA evitaria que se usasse a reserva muscular de aminoácidos, diminuindo o catabolismo e ajudando, assim, na hipertrofia.
Atividades de resistência
Os ácidos graxos, assim como o triptofano, são transportados pela albumina. Durante a realização de exercícios prolongados ocorre grande mobilização de ácidos graxos, que conseqüentemente se ligam a uma grande quantidade de albumina, deixando menos dela para carregar triptofano e aumentando a quantidade de triptofano livre. Como conseqüência, maiores quantidades deste aminoácido atravessam a barreira sangue-cérebro; no cérebro o triptofano participa da formação de serotonina, hormônio que causa sonolência. Os BCAAs agiriam competindo com o triptofano pela entrada no cérebro, permitindo que menores quantidades deste aminoácido entrassem, havendo, desta forma, menor formação de serotonina (BLOMSTRAND 2001). Porém fica uma pergunta: quem disse que a serotonina é prejudicial à performance?
Um estudo dinamarquês comparou três situações: ingestão de carboidrato, carboidrato+BCAA e placebo na performance do teste de 100 km em indivíduos treinados. Neste estudo houve controle da alimentação, estado de treinamento e treinamento realizado antes do teste. Antes e durante o experimento os atletas eram alimentados com uma das três bebidas. Ao final do estudo, não houve diferença na performance entre as três situações, com os níveis de glicose e lactato se mantendo similares em todos os testes, apesar dos níveis de triptofano serem maiores no grupo placebo e os de BCAA maiores na suplementação destes aminoácidos (MADSEN et al, 1996). Um dado interessante deste estudo é que ele envolveu um jejum de apenas 4 horas, enquanto a maioria dos estudos a favor do BCAA envolve períodos superiores a 12 horas, o que é uma situação pouca prática (não conheço ninguém que passaria a metade do dia sem comer e se meteria a pedalar 100 quilômetros, ou que simplesmente correria até não conseguir mais). Sem falar que a ingestão de qualquer coisa deve ser, no mínimo, melhor que nada, após longos períodos de jejum.
Em 1995, VAN HALL et al conduziram uma pesquisa onde se suplementou triptofano ou BCAA em ciclistas. Quando se suplementou triptofano, a quantidade livre deste aminoácido aumento 20 vezes. No entanto não houve diferença entre os grupos (triptofano X BCAA) na perfomance de um teste até a exaustão a 70-75% do VO2máx. Como provar a teoria da competição com o triptofano se nem mesmo um aumento de 20 vezes a quantidade deste aminoácido prejudica a performance? Se fossemos estabelecer uma correlação linear, poderia-se inferir que os indivíduos estariam 20 vezes mais sonelentos, porém no estudo de VAN HALL não foi relatado nenhum caso de ciclistas dormindo durante o teste.
DAVIS et al (2000) parecem estar certos ao afirmar que apesar de haver uma base teórica aparentemente convincente, não há dados suficientes para comprovar os efeitos positivos da suplementação de BCAA na fadiga. Por mais que haja estudos em animais a favor do uso de BCAA em atividades de resistência, as pesquisas em humanos envolvem erros metodológicos que nos fazem questionar sua validade, desta forma com é difícil questionar HARGREAVES & SNOW (2001) quanto eles afirmam que o uso de BCAA não parece afetar a fadiga em exercícios prolongados.
Extistem também outras propostas para o uso de BCAA em atletas de endurance. Pesquisadores brasileiros (dentre eles os autores do livro “Hipertrofia e Hiperplasia”) realizaram um estudo para verificar os efeitos da suplementação de BCAA em fatores imunológicos, a hipótese é de que esta prática reverteria os efeitos negativos que as atividades extenuantes exercem nos níveis de glutamina, (fato verificado por MADSEN et al em 1996). Realmente isto foi verificado: ao final do Triatlo Internacional de São Paulo, os atletas que receberam a suplementação de BCAA mantiveram os níveis plasmáticos de glutamina constantes, já os que receberam placebo tiveram uma redução de 22,8%. Os autores ligam este benefício a um menor risco de infecções (BASSIT et al, 2000). (para saber mais sobre o assunto leia o artigo sobre Glutamina)
Musculação
Como os aminoácidos de cadeia ramificada são oxidados pelo músculo, supõe-se que sua suplementação atenue a degradação protéica que normalmente ocorre durante os processos de obtenção de energia. Desta forma, muitos praticantes de musculação têm usado BCAA para auxiliar no processo de ganho de massa muscular, por acreditar em uma diminuição do catabolismo. Nesse sentido, pesquisadores da University of Tasmania, verificaram que a suplementação de BCAA (+/- 12 g/dia durante 14 dias) atenua os níveis de indicadores de danos musculares durante o exercício prolongado (COOMBES & McNAUGHTON, 2000), porém falta saber o real significado deste resultado.
Mas, de fato, existem algumas evidências para o efeito anticatabólico dos BCAAs. BUSE deixou um grupo de ratos em jejum por dois dias e em seguida injetou, por seis horas, as seguintes infusões nos roedores: salina (placebo), glicose ou BCAA+glicose. De acordo com os resultados, os ratos que receberam os BCAAs tiveram melhor retenção de tirosina, indicando um papel do BCAA na manutenção da massa muscular (BUSE, 1981). Os resultados são interessantes, mas a generalização do protocolo para humanos é muito complicada: 1) se dois dias de jejum já é muita coisa para humanos, imagina para ratos! 2) imagina o que significaria na cronologia do organismo humano, o equivalente a seis horas de infusão de BCAAs!?! 3) a mistura de BCAA+glicose gerou um fornecimento de uma maior quantidades de calorias, o que, por si só, já pode influenciar o metabolismo. Desta forma eu acho que o estudo é um exemplo interessante, mas com suas limitações não deve ser parâmetro para os praticantes de musculação.
Um estudo publicado em 1975 por FULKS et al, verificou que os aminoácidos de cadeia ramificada tem efeitos anticatabólicos e anabólicos em preparações in vitro de músculos do diafragma de ratos (o que parece um pouco distante de nossa realidade). Outro estudo interessante foi feito 20 depois na Yale University School of Medicine, onde se comparou os efeitos da infusão de BCAAs e a de placebo em seres humanos em jejum (LOUARD et al, 1995), porém novamente há problemas com a generalização, pois a infusão durou 16 horas, e os indivíduos do grupo placebo ficavam em jejum enquanto os outros recebiam os BCAA no sangue. Realmente nesse caso eu tenho que dar o braço a torcer, em níveis de metabolismo, eu preferiria tomar BCAA na veia que passar 16 horas sem comer, porém, felizmente, essa não é uma escolha que tenhamos que fazer no dia a dia. Obviamente que ocorreria uma diminuição no catabolismo com a infusão de BCAA, pois o grupo experimental possuia nutrientes na circulação enquanto o outro, apenas uma infusão salina sem valor calórico.
Ao BCAA também são propostas alterações endócrinas positivas. Um estudo italiano procurou verificar o efeito de um mês de suplementação de BCAA nos níveis de lactato, GH e proteína receptora de GH (GHBP). Os níveis de lactato pós-exercício foram menores durante a suplementação, porém as diferenças entre os níveis de GH e GHBP pré e pós-tratamento não foram significativas. Mesmo assim, os autores sugerem que as alterações (não significativas) nos níveis de GH podem melhorar a atividade muscular através da síntese protéica (DE PALO et al, 2001). Mas não devemos nos esquecer que os efeitos do GH no ganho de massa muscular são mínimos quando usados em quantidades grandes (ver artigo GH – mitos e verdades), imagina com alterações não significativas!
Resumindo:
Os estudos feitos com BCAA estão muito distantes de serem animadores. Em atividades de endurance os efeitos destes aminoácidos parecem ser eficientes em indivíduos destreinados realizando atividades até a fadiga, o que dificilmente ocorre em situações reais. Mas, conforme podemos concluir, o uso de BCAA não parece alterar a performance de indivíduos treinados.
Em musculação, a situação é mais grave, pois não há nenhuma base para se usar a suplementação, nem teórica, nem prática. Mesmo em termos de ingestão calórica, a suplementação de BCAA teria pouca eficiência, pois as dosagens disponíveis nos suplementos do mercado são muito baixas, tanto que muitos estudos usaram infusão e não ingestão. Outro ponto bem lembrado por LIU et al (2001) é que, apesar de estudos in vitro terem mostrado que as deficiências de alguns aminoácidos de cadeia ramificada poderem prejudicar a síntese protéica, não há situações reais em que os níveis caiam a tal ponto em humanos, de modo que a concentração fisiológica de BCAAs é sempre suficiente para manter a relação anabolismo/catabolismo, sem que a suplementação seja necessária.
Referências bibliográficas:
BASSIT RA, SAWADA LA, BACURAU RF, NAVARRO F, COSTA ROSA LF. The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletes. Med Sci Sports Exerc 2000 Jul;32(7):1214-9.
BLOMSTRAND E. Amino acids and central fatigue. Amino Acids 2001;20(1):25-34.
BUSE MG. In vivo effects of branched chain amino acids on muscle protein synthesis in fasted rats. Horm Metab Res 1981 Sep;13(9):502-5.
COOMBES JS, MCNAUGHTON LR. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness 2000 Sep;40(3):240-6.
DAVIS JM, ALDERSON NL, WELSH RS. Serotonin and central nervous system fatigue: nutritional considerations. Am J Clin Nutr 2000 Aug;72(2 Suppl):573S-8S.
DE PALO EF, GATTI R, CAPPELLIN E, SCHIRALDI C, DE PALO CB, SPINELLA P. Plasma lactate, GH and GH-binding protein levels in exercise following BCAA supplementation in athletes. Amino Acids 2001;20(1):1-11.
FULKS RM, LI JB, GOLDBERG AL. Effects of insulin, glucose, and amino acids on protein turnover in rat diaphragm. J Biol Chem 1975 Jan 10;250(1):290-8.
HARGREAVES MH, SNOW R. Amino acids and endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2001 Mar;11(1):133-45.
LOUARD RJ, BARRETT EJ, GELFAND RA Overnight branched-chain amino acid infusion causes sustained suppression of muscle proteolysis. Metabolism 1995 Apr;44(4):424-9.
MADSEN K, MACLEAN DA, KIENS B, CHRISTENSEN D. Effects of glucose, glucose plus branched-chain amino acids, or placebo on bike performance over 100 km, J Appl Physiol . 81(6): 2644-2650, 1996.
VAN HALL G, RAAYMAKERS JSH, SARIS WGM, WAGENMAKERS AJM. Ingestion os branched-chain amino acids and tryptophan during sustained exercise in man: failure to affect performance. J of Physiol 486(3):789-794, 1995
