28
jun
2019
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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA PRÉ CONTEST

Um bom tempo de dieta se situa entre 12 a 16 semanas, considerando um percentual de gordura entre 10 e 15% para homens (15 a 20% para mulheres). Se é sua primeira vez 16 semanas seria a melhor opção para evitar extremismos na preparação. As calorias devem ser reduzidas entre 500 a 1000 kcal, ficando mais próximo do limite superior para quem está com BF mais alto e mais próximo do limite inferior para quem tem BF mais baixo.

As proteínas devem devem ficar na faixa de 2,5 a 3,5 g/kg, considerando todas as fontes (conte as vegetais também). Acho prudente começar próximo de ~2,5 g/kg e aumentar conforme se aumenta o déficit calórico e o BF vai ficando mais baixo. Proteínas ajudam na manutenção da massa muscular e também aumentam a saciedade e o gasto energético. Os carboidratos podem ficar na faixa de 30-45% das calorias e as gorduras na faixa de 20 a 30%.

Inicialmente você deve perder peso e gordura com tranquilidade, não sendo necessário ciclar carboidratos. Para ajudar na saciedade e na saúde recomendo um alto consumo de fibras e vegetais, consumindo 40 a 60 g de fibras. Não se preocupe em considerar as calorias dos vegetais, pois consumindo 500 a 1000g por dia a contribuição calórica fica em torno de 150-250 kcal. Ao reduzir os carboidratos prefira cortar primeiro os que são mais ricos em amido, como arroz e macarrão. Leguminosas como feijão e ervilhas são vantajosas para se ter na dieta, por serem ricas em fibras, micronutrientes e ainda terem baixa densidade energética. Frutas também possuem muitas vantagens, pois muitas frutas tem reduzido teor calórico (morango, abacaxi, melancia, melão, mamão), além de possuírem fibras e micronutrientes (vitamina c). Com frutas a dieta também fica mais saborosa, o que facilita a adesão.

A estratégia de fazer uma refeição lixo na semana também funciona muito bem, principalmente pelo aspecto psicológico. No entanto, eu recomendo estipular uma quantidade calórica nessa refeição, ficando entre 1000 a 2500 kcal, sendo que em parte ela deve substituir outras refeições para não atrapalhar o planejamento. Depois de 8 a 12 semanas pode ser interessante utilizar estratégias que ciclam carboidratos (cycling carb, modelo Haluch).

abraços, Dudu Haluch

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