O treinamento de força/hipertrofia estimula a secreção de hormônios anabólicos, principalmente testosterona, GH e IGF-1, e também o hormônio catabólico cortisol.
Quanto maior a intensidade do treinamento, maior a secreção desses hormônios. Veja que o aumento do cortisol tende a acompanhar a elevação dos hormônios anabólicos no treinamento resistido. Quanto maior a intensidade do treinamento, também maior capacidade do treino para gerar microlesões no músculo.
Essas microlesões estimulam a incorporação das células satélites (estruturas com alta densidade de material genético, localizadas no espaço externo das fibras musculares), que sofrem proliferação e são ativadas pelos hormônios anabólicos, como testosterona, IGF-1 e MGF (fator de crescimento mecânico). Essas células por sua vez se fundem entre elas mesmas ou com as fibras já existentes, ocasionando o surgimento de novas células ou novos núcleos respectivamente. Esse é o processo de regeneração e hipertrofia muscular.
Entretanto, a miostatina é um fator negativo para a hipertrofia muscular. Sua ativação provoca repressão nas células satélites e na regeneração muscular. Contudo, quanto maior o estímulo do exercício, por mais tempo as concentrações de miostatina permanecem menores.
Agora, os hormônios anabólicos, vão ativar a síntese de proteínas em duas fases: síntese e processamento de RNA (Transcrição, que ocorre no núcleo da célula pelo aumento da expressão dos genes) e síntese, processamento e regulação protéicos (Tradução, que ocorre no citoplasma). A testosterona é o principal hormônio envolvido no processo de transcrição da sínteses de proteínas, enquanto o IGF-1 (principalmente o produzido localmente pela contração muscular) e a insulina são importantes hormônios envolvidos na ativação de vias de sinalização intracelular que iniciam a síntese de proteínas, que começa pela ativação da enzima PI3K, que por sua vez levará a ativação de Akt (proteína quinase B) e mTOR, que por sua vez são responsáveis pela ativação de uma cascata com vários outros reguladores-chave da síntese proteica.
Assim como a sinalização celular ativa determinadas vias, também pode inibi-las. Este balanço entre produção e degradação de proteínas é que levará uma configuração adequada de acordo com as necessidades nova da fibra. Desta forma, a hipertrofia acontecerá quando houver predomínio da via de síntese em relação à via de degradação de proteínas.
A leucina (o mais importante aminoácido do BCAA) promove a ativação da mTOR, aumentando a fosforilação de proteínas envolvidas na regulação da síntese proteica, como p70S6k (proteína quinase ribossomal S6) e a 4E-BP1, proteínas responsáveis por regular o tamanho da célula e a síntese de proteínas. A insulina e a leucina atuam em sinergia, com a leucina estimulando um rápido aumento na concentração de insulina, e a insulina por sua vez exerce um efeito permissivo sobre a síntese proteica na presença de aminoácidos. De qualquer forma você não precisa suplementar com BCAA’s, se você tem uma dieta com carne, ovos, leite, ou usa shakes de proteína (whey, albumina, caseína), você está ingerindo proteínas de alto valor biológico e ricas em aminoácidos essenciais, como os BCAA’s.
O exercício de endurance (aeróbico) está relacionado com a diminuição da síntese proteica e a consequente inibição da sinalização de mTOR no fígado. Essa inibição pode ocorrer por meio de estimulação de alguns hormônios durante o treinamento; a insulina plasmática parece estar diminuída, enquanto os glicocorticoides (cortisol) apresentam concentrações mais elevadas.
É por esse motivo que a intensidade do treinamento, a escolha do tipo de treinamento (treinamento resistido ou aeróbico), as concentrações de hormônios anabólicos e a dieta desempenham um papel fundamental na eficiência de um protocolo de cutting ou bulk. Nos próximos textos pretendo discutir mais as vias de sinalização intracelular ativadas durante o exercício aeróbico e também pelas baixas concentrações de carboidratos na dieta, que acabam por inibir a síntese proteica, mas otimizam o processo de queima de gordura e melhoram a sensibilidade à insulina. Isso explica porque a dificuldade de se obter um ganho de massa muscular ao mesmo tempo em que se perde gordura, basicamente porque você está estimulando vias de sinalização intracelular opostas.
“difícil entender? SIM, PRA MIM TAMBÉM. Serve pra alguma coisa? TALVEZ, ao menos pra entender como e porque as coisas funcionam”
abraços, dudu haluch
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http://editorarevistas.mackenzie.br/index.php/remef/article/viewFile/1238/931
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mais um monte de livros
