MOTIVAÇÃO PARA ESCREVER ESSE TEXTO FORAM AS CRÍTICAS QUE RECEBI POR ESSA POSTAGEM:
“Se você comer pão com ovos no pós-treino muitas pessoas vão achar estranho e vão te perguntar porque, assim como vão estranhar se você come melancia antes de dormir. E bom, não tem nenhum problema você fazer isso, aliás, arroz com feijão não seria um problema no café da manhã, no pós treino ou na ceia. Depende mais de como você sente em relação ao que você come nesses horários, do que a um efeito fisiológico especial do alimento nesses horários específicos. Argumentar que você precisa comer algo rápido logo após o treino para otimizar hipertrofia, é ignorar que o nosso corpo está respondendo aos estímulos do treino e à ingestão de nutrientes do restante do dia, embora seja necessário considerar o contexto de cada indivíduo. Parece assim que o papel do nutricionista fica limitado, e que uma dieta pode ser arbitrária em relação a escolha dos horários e do que você come (jamais), mas acredito que a limitação está justamente em achar que o papel do nutricionista é dizer que você deve ingerir BCAA pré-treino e tomar um shake pós-treino com whey e um carboidrato de rápida absorção, o que também não está errado. No fim das contas é muito mais relevante que a dieta que você segue esteja adequada à sua rotina, objetivo e necessidade, do que siga algum padrão pré-estabelecido por modismos ou estratégias nutricionais tradicionais duvidosas, já que definitivamente você não poderia provar que um shake pós treino será superior a pão com ovos.”
abraços, Dudu Haluch
Esclarecendo o pão com ovo e Nutrient Timing!
Às vezes escrevemos algo, que mesmo sem grandes pretensões, acaba por gerar confusão e extrapolação em termos de argumentos. Foi o caso do pão com ovo no pós-treino. O mais curioso é que apesar de dizer que era necessário considerar a ingestão de nutrientes no restante do dia (e isso incluia o balanço dos macronutrientes obviamente), houve críticas (principalmente do Bruno Pina) em relação ao fato de eu colocar ovos e pão branco no pós-treino como se tivesse um efeito semelhante ao shake pós-treino em termos de resultados, o que de fato acredito será o caso analisando o contexto geral da dieta. De fato, se olhar somente para essa refeição da dieta a comparação seria bizarra, já que o perfil dos alimentos é bem diferenciado, principalmente pela presença de gordura nos ovos. Esclarecendo também que pão branco é feito de amido e não sacarose, como o Bruno argumentou).
Chamo de fisiologia simplificada o argumento que se baseia na fisiologia em seus conceitos básicos, mas ignora as interações mais complexas entre o ambiente hormonal, o metabolismo e os nutrientes. Isso gera uma certa dificuldade quando você considera o hormônio insulina por exemplo, um hormônio que favorece tanto a síntese proteica (também reduz degradação proteica), como a síntese e armazenamento de lipídeos. Se você olha só para insulina, pela grande importância dos seus efeitos metabólicos, pode acabar esquecendo de considerar outros fatores importantes. Ela é útil para entender alguns processos básicos, mas é limitada em contextos mais amplos ou para explicar mecanismos mais complexos.
O debate sobre “Nutrient timing” em geral se concentram no pós-treino, também conhecida como janela de oportunidade anabólica. Vou me concentrar aqui em particular no contexto de uma dieta que visa melhora de composição corporal, por uma pessoa qualquer à princípio, embora eu tenha dito no texto anterior que seria importante considerar o contexto do individuo.
Existe uma série de estudos sobre “Nutrient timing”, e no geral esses estudos são pouco conclusivos no que tange ao tempo de consumo de nutrientes pós-exercício, e muitos são considerados com treinamento em jejum. No entanto, nós sabemos que na maior parte dos casos as pessoas realizam pelo menos uma refeição antes do treino de musculação. Aliás, a ingestão de proteína antes do treino mostrou maior síntese proteica que a ingestão imediata pós-treino (Tipton et al. 2001). De qualquer forma, o ponto é que os estudos não comparam whey e malto com uma refeição sólida por exemplo, e quando fazem com outra fonte proteica (soja por exemplo), não chegam a mostrar diferenças na hipertrofia, embora mostre uma maior síntese proteica e maior teor de leucina.
Sendo assim, embora podemos dizer que o melhor horário para ingestão de proteínas e carboidratos seja próximo ao treinamento (não logo após o treino necessariamente), não se pode extrapolar que o tipo de carboidrato ou proteína seja realmente relevante (desde que estamos considerando principalmente uma fonte de proteína rica em aminoácidos essenciais), muito menos que ter gordura após o treino irá favorecer ganho de gordura, do que se a gordura fosse colocada em outro horário. Como já disse anteriormente, embora exista uma sinergia entre carboidratos e gordura saturada na elevação da insulina, esse efeito dependeria do contexto geral da dieta, e seria simplista demais analisar por uma refeição, principalmente quando se trata de um indivíduo que treina musculação. Insulina favorece o armazenamento de gordura, mas isso dependerá do ambiente hormonal, saldo calórico, perfil metabólico do indivíduo, e mais improvável ainda seria esperar que o uso de gordura pós-treino favorecesse esse acúmulo de gordura, pela elevação do metabolismo de repouso pós-exercício (não dá para olhar só pela insulina).
Sobre a ressíntese de glicogênio pós-treino, não há nenhum motivo para se preocupar que ela seja rápida após o exercício para alguém que não faça outras sessões de treino no mesmo dia, e já que estamos considerando alguém cujo objetivo é hipertrofia e/ou perda de gordura, e não algum esporte de endurance. Ela não precisa ser imediata, mesmo que o glicogênio desempenhe de certa forma um papel na sinalização intracelular inibindo a AMPK, que é inibidora da mTOR. Aliás, um estudo recente mostrou que não havia diferença na ressíntese de glicogênio, na glicemia, nos lipídios (perfil lipídico) e na resposta da insulina quando se comparava a ingestão de fast-food (McDonald’s) com suplementos (gatorade, barra de proteína). Claro que seria mais interessante se o estudo analisasse um shake pós treino, mas eu não esperaria diferenças na ressíntese de glicogênio entre pão branco e maltodextrina, dextrose, waxy maize, a não ser pelo tempo, que não deve ser grande coisa também. O tipo de carboidrato também é relevante para ressíntese de glicogênio, mas não é o caso do pão branco ser formado por sacarose, e também não seria o caso da ressíntese de glicogênio logo após o treino ser uma preocupação para o objetivo que estamos considerando.
Se defender algum tipo de especifidade para refeições pré e pós-treino não é tão relevante, é importante deixar claro que o consumo de carboidratos e proteínas pré e pós-treino é recomendado. Algumas recomendações práticas segundo Aragon e Shoenfeld: proteína de alta qualidade administrado em doses de 0,4-0,5 g / kg de massa magra, tanto pré e pós-exercício é uma diretriz geral simples, relativamente à prova de falhas, que reflete as atuais evidências mostrando um efeito anabólico agudo máximo de 20-40 g; refeições pré e pós-exercício não devem ser separados por mais de ~3-4 horas, dado um treinamento resistido típico que dure 45- 90 minutos. Sobre a ingestão de carboidratos, alguns autores falam em uma ingestão da ordem de 1,2-1,5 g/kg, mas isso pode ser variável de acordo com objetivos e treino do praticante, seno mais relevante para o treino de resistência do que hipertrofia. Além disso, Staples mostrou que o aumento pós-exercício do balanço proteico muscular após ingestão de 25 g de whey isolado não foi melhorada pela adição 50 g de maltodextrina durante as 3 horas do período de recuperação após o exercício.
É importante você conhecer os alimentos e fazer boas escolhas antes e após o treino, se tiver gordura isso não será um problema geralmente, mas é claro que um olhar sobre a refeição pós-treino deve considerar a dieta e rotina do indivíduo como um todo. Já ia esquecendo de falar, muitas vezes é mais cômodo usar o shake de proteína em um horário que seja mais difícil fazer uma refeição sólida, então ele pode ocupar um lugar inteligente na sua dieta. Você também não precisa se preocupar com a quantidade de leucina ou BCAA do whey, você pode ter esses aminoácidos em quantidades suficientes em outros alimentos, mesmo que em menor quantidade, isso dificilmente será um diferencial para a maioria das pessoas que seguem uma dieta com a maioria das fontes de proteínas de alto valor biológico (carnes, ovos).
abraços, Dudu Haluch
REFERÊNCIAS:
[1] Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld
[2] Guia da NSCA para nutrição no exrcício e no esporte; Bill Campebell & Marie Spano. Capítulo 9: Nutrient Timing.
[3] Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone.
Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM.
[4] FAST-FOOD PÓS-TREINO (DUDU)
Post-exercise Glycogen Recovery and Exercise Performance is Not Significantly Different Between Fast Food and Sport Supplements.
Cramer MJ, Dumke CL, Hailes WS, Cuddy JS, Ruby BC.
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